【養(yǎng)生必備！12道低脂家常菜，親戚吃了直夸健康又美味】

最近家里招待客人，我特意研究了適合中老年人的養(yǎng)生菜譜。少油少鹽、高蛋白低脂肪的搭配，既照顧了三高人群，又能讓年輕人吃得過癮。下面這12道菜，我做了三次家庭聚會測試，連挑食的小侄子都搶著夾菜。

第一道山藥木耳炒雞胸肉雞胸肉切成拇指粗的條狀，泡半小時淡鹽水去腥。鐵棍山藥削皮切斜片，記得戴手套防手癢。干木耳提前用溫水泡發(fā)，撕成小朵備用。冷鍋倒5克橄欖油，先煸香姜片，雞胸肉下鍋炒到表面發(fā)白，馬上盛出來。重新熱鍋，下山藥片和木耳翻炒2分鐘，加半碗清水燜軟。最后倒回雞肉，撒點鹽和胡椒粉，淋兩滴香油出鍋。這道菜特別適合血糖高的長輩，山藥黏液蛋白還能養(yǎng)胃。

第二道清蒸鱸魚豆腐羹選1斤左右的鮮活鱸魚，讓攤主處理好內(nèi)臟?；丶以隰~身兩面各劃三刀，抹點料酒腌10分鐘。嫩豆腐切方塊鋪在盤底，放上鱸魚和姜絲。水開上鍋蒸8分鐘關(guān)火，虛蒸2分鐘更嫩。另起鍋燒熱，倒蒸魚豉油、清水各兩勺，加點蔥花熬成醬汁。魚肉剔骨撕成條，和豆腐拌勻澆汁。蛋白質(zhì)豐富又容易消化，坐月子的表妹連吃兩碗。

第三道南瓜小米燜排骨肋排剁成3厘米小段，冷水下鍋焯出血沫。貝貝南瓜帶皮切塊，小米提前泡半小時。砂鍋底鋪姜片，排骨、南瓜、小米層層疊放，加清水沒過食材。大火煮開轉(zhuǎn)小火燜40分鐘，最后撒枸杞再燜5分鐘。排骨軟爛脫骨，南瓜小米吸飽肉香，比單純喝粥有滋味。上次二舅來家里，專門打包了半鍋帶走。

第四道西藍花蝦仁蒸蛋5個雞蛋打散，加1.5倍溫水?dāng)噭蜻^篩。新鮮蝦仁開背去線，用檸檬汁腌10分鐘。西藍花掰小朵焯水1分鐘。蛋液倒入深盤，擺上蝦仁和西藍花，蓋保鮮膜扎小孔。水開后中火蒸12分鐘，關(guān)火燜3分鐘。出鍋淋點生抽，撒海苔碎。這道菜我家每周做三次，正在減肥的侄女說比外賣輕食好吃多了。

第五道蓮藕玉米筒骨湯買豬筒骨要挑帶骨髓的，讓攤主剁成大塊。冷水下鍋加料酒煮5分鐘，撈出洗凈。蓮藕選粉藕去皮切滾刀塊，甜玉米切段。所有材料放進電壓力鍋，加片陳皮和兩粒蜜棗，燉湯模式1小時。喝前撒點白胡椒粉，骨髓用吸管嘬著吃。三叔公痛風(fēng)不敢喝老火湯，這個清燉版他喝了三碗。

第六道蘆筍口蘑炒牛肉牛里脊逆紋切薄片，用生抽、淀粉抓勻腌20分鐘。蘆筍削掉老根切段，口蘑切片焯水。熱鍋冷油先滑熟牛肉盛出，余油炒香蒜片，下蘆筍和口蘑翻炒。加蠔油和黑胡椒調(diào)味，最后倒回牛肉翻勻。上次同學(xué)聚會做這道菜，健身教練朋友追著問做法。

第七道番茄龍利魚煲龍利魚切片用鹽和料酒腌10分鐘，裹層薄淀粉。番茄去皮切丁，金針菇去根洗凈。砂鍋底鋪洋蔥絲，放番茄炒出沙，加開水煮5分鐘。依次下金針菇和魚片，煮到變色關(guān)火。撒香菜末，淋點藤椒油。小姨說這個湯拌飯絕了，酸辣開胃還不怕胖。

第八道雜糧時蔬窩窩頭玉米面、黃豆面、全麥粉按2:1:1混合，加酵母水和成面團。醒發(fā)半小時后，包入胡蘿卜絲、木耳碎、炒雞蛋做餡料。捏成窩頭狀蒸15分鐘。大伯糖尿病多年，現(xiàn)在每天早餐都要吃兩個，說比白面饅頭有嚼勁。

第九道秋葵釀蝦滑秋葵對半切開去籽，蝦仁剁碎加蛋清摔打上勁。把蝦滑填進秋葵，上鍋蒸8分鐘。調(diào)個料汁：生抽、香油、蒜末、小米辣攪勻。蒸好的秋葵擺盤澆汁，翠綠的顏色特別好看。上次家庭聚餐，這道菜最先光盤。

第十道紫薯銀耳羹紫薯蒸熟壓成泥，新鮮銀耳撕小朵。清水煮開下銀耳，小火燉20分鐘出膠。加紫薯泥攪勻，放枸杞和代糖調(diào)味。夏天放冰箱冰鎮(zhèn)，比奶茶健康多了。姑姑更年期燥熱，現(xiàn)在每天下午都要喝一碗。

第十一道彩椒雞丁雞腿肉去骨切丁，用料酒和生抽腌15分鐘。紅黃彩椒切菱形塊，腰果烤箱烤5分鐘。少油爆香姜末，雞丁炒到變色盛出。彩椒下鍋炒軟，倒回雞丁和腰果，撒孜然粉翻炒。兒子挑食不愛吃蔬菜，這個菜他能拌飯吃兩碗。

第十二道冬瓜薏米老鴨湯老鴨塊焯水去腥，冬瓜帶皮切大塊。薏米提前炒至微黃。所有材料放進砂鍋，加片生姜和兩段蔥白。大火燒開轉(zhuǎn)小火燉2小時，喝前撒點鹽。梅雨季家里常煲這個湯，去濕氣效果特別好，老媽說比吃藥管用。

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