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如何最佳地結(jié)合力量訓(xùn)練和跑步？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月28日 01:04

有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)妨礙力量訓(xùn)練得到的肌肉，如何在兩者之間取得平衡是關(guān)鍵。下力量訓(xùn)練可以使你更快更強(qiáng)，如果你用跑步的方法鍛煉你的腿部肌肉，那你要在第三天才能恢復(fù)，與高強(qiáng)度跑步相比，從力量訓(xùn)練中恢復(fù)要整整多出一兩天。

就是說，我們許多人都知道，如果我們做完力量訓(xùn)練，不去跑步會(huì)感覺更好。但跑步和常規(guī)的力量訓(xùn)練相比，可以幫助糾正肌肉失衡的弱點(diǎn)。因此，重要的是不要跳過你的跑步安排，而要弄清楚如何安排自己的鍛煉計(jì)劃。力量訓(xùn)練應(yīng)該不是你不跑步的借口。

力量訓(xùn)練與跑步的背景

為了正確處理兩者的關(guān)系，你需要了解你的身體對移動(dòng)重物的反應(yīng)。臥推空杠會(huì)很容易。你的身體就可以輕松移動(dòng)。現(xiàn)在，放上100斤的啞鈴片，然后將其推上去就會(huì)困難得多。那是機(jī)械負(fù)荷，這就是為什么走一萬里路一定會(huì)磨破鞋。

力量訓(xùn)練之所以使你更快更強(qiáng)，是因?yàn)樗档土诉_(dá)到一定速度所需的能量。你的大腦會(huì)改變其神經(jīng)補(bǔ)充模式，調(diào)出最耐疲勞的肌肉纖維，從而減少能量消耗。

力量訓(xùn)練與跑步相結(jié)合的研究

15名不同能力的跑步者分別進(jìn)行了3次不同的力量訓(xùn)練。一種鍛煉是高強(qiáng)度的全身鍛煉，一種鍛煉是高強(qiáng)度，但僅用于腿部鍛煉，另一種是低強(qiáng)度的全身鍛煉。

每次鍛煉六小時(shí)后，跑步者在閾值速度的70％（輕松）下進(jìn)行了10分鐘的跑步測試，然后在閾值速度的90％（大致接近半程馬拉松）下進(jìn)行了10分鐘的跑步測試，然后進(jìn)行了閾值速度的110％測試。

在跑步測試結(jié)束時(shí)，高強(qiáng)度的力量鍛煉顯著減少了跑步者的疲勞時(shí)間。在基準(zhǔn)測試中，它們平均以閾值速度的110％持續(xù)了將近5分鐘。在每次高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練之后，筋疲力盡的時(shí)間減少了將近一分鐘，這表明六小時(shí)前的力量鍛煉顯著降低了跑步者維持快速跑的能力。

如何安排自己的鍛煉

對跑步者如何安排鍛煉有實(shí)際意義。首先，建議不要在力量訓(xùn)練的當(dāng)天安排跑步。在進(jìn)行力量訓(xùn)練后的6個(gè)小時(shí)內(nèi)，后續(xù)的努力會(huì)受到損害。另外，在進(jìn)行力量訓(xùn)練24小時(shí)后，跑步仍然會(huì)影響肌肉生長。

這兩種狀態(tài)之間的另一個(gè)有趣的區(qū)別是有氧和無氧。首先，你的訓(xùn)練應(yīng)該包括有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練。每周至少進(jìn)行5次中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（跑步），每次至少30分鐘，每周3天，進(jìn)行至少25分鐘的劇烈有氧運(yùn)動(dòng)。

高強(qiáng)度肌肉強(qiáng)化形式的無氧運(yùn)動(dòng)（臥推）應(yīng)至少每周兩次進(jìn)行鍛煉。建議的持續(xù)時(shí)間至少為15-30分鐘。

還建議安排你優(yōu)先跑步，因?yàn)樵谥械葟?qiáng)度至高強(qiáng)度的跑步訓(xùn)練前六個(gè)小時(shí)進(jìn)行的力量訓(xùn)練，會(huì)在第二天引起疲勞的結(jié)轉(zhuǎn)效應(yīng)，其程度遠(yuǎn)大于反向鍛煉。因此，如果在同一天進(jìn)行力量訓(xùn)練和跑步訓(xùn)練，最好在力量訓(xùn)練之前進(jìn)行跑步訓(xùn)練。例如，在上班前的早晨跑步，在下班后的晚上進(jìn)行力量訓(xùn)練。