加強(qiáng)力量訓(xùn)練,提高跑步綜合能力
要想提高跑步成績,最好加入一些力量訓(xùn)練,真正把力量訓(xùn)練做得到位的很少,跑步的人只對(duì)跑步有興趣。無論是在田徑場上還是在健身公園,戶外跑步本身充滿了樂趣。對(duì)于待在一個(gè)地方,簡單重復(fù)地做無氧力量訓(xùn)練對(duì)大多數(shù)人來說,真的是太枯燥了。
現(xiàn)在對(duì)于業(yè)余跑者來說,初級(jí)跑者和剛?cè)腴T的跑者,基本上都沒有感受到力量訓(xùn)練的重要性。最主要的是他們感覺到力量訓(xùn)練所花費(fèi)的時(shí)間太長,損失了跑步的時(shí)間。
事實(shí)上,對(duì)于那些長期堅(jiān)持跑步和有不錯(cuò)的跑步成績的跑者來說,力量訓(xùn)練不僅提高了跑步成績,而且預(yù)防了許多跑步損傷的發(fā)生,讓自己能夠長期堅(jiān)持跑下來。因此,對(duì)于跑者,不是要不要進(jìn)行力量訓(xùn)練的問題,而是該是如何進(jìn)行力量訓(xùn)練的問題。
力量訓(xùn)練讓跑步跑得更快
隨著年齡的增長,力量訓(xùn)練對(duì)跑者的健康就跟對(duì)5公里的成績一樣重要。力量訓(xùn)練的效果一方面取決于跑者的跑步距離,另一方面也取決于跑者的個(gè)人水平,還取決于跑者的日常跑量。
有些跑者覺得舉重或其它方式的力量訓(xùn)練能夠產(chǎn)生明顯的影響,但也有不少跑者找不到支持這一說法的明確證據(jù)。事實(shí)上,不論是理論上還是跑道上,力量訓(xùn)練的收益都難以量化。
舉重對(duì)跑步的作用
在跑者中間,有的人熱衷于通過舉重提高力量。他們認(rèn)為力量訓(xùn)練有助于加大步幅,這是跑得快的一個(gè)重要因素。
對(duì)于大部分跑者,水平相差很大的跑者,步頻是他們拉開差距的重要因素。但對(duì)于步頻相近的跑者,步幅長度是影響速度的關(guān)鍵,步頻已經(jīng)相差不多。因此在訓(xùn)練時(shí),應(yīng)該注重發(fā)展那些控制步幅更大,更有力的肌群,也就是臀部,大腿和小腿的肌群。
速度訓(xùn)練刺激的正是這幾大肌群,進(jìn)行上坡跑或彈跳練習(xí)之類的力量訓(xùn)練都是這類練習(xí)。因?yàn)檫@些訓(xùn)練能提高腿部力量,讓步幅更大。
為了提高髖部屈肌和伸肌,膝關(guān)節(jié)伸肌以及踝關(guān)節(jié)伸肌的力量輸出,推薦練習(xí)半蹲,弓步,臀肌伸展和提踵4種練習(xí)。剛開始進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候,一定要循序漸進(jìn),以避免韌帶,肌肉和肌腱的損傷。
力量訓(xùn)練對(duì)跑步作用明顯的3類跑者
有幾類人通過力量訓(xùn)練可能獲得更多的收益。
外型體瘦者?,F(xiàn)在比賽中跑到前面的跑者,多數(shù)是體型瘦的跑者,這類跑者大多數(shù)也許都應(yīng)該進(jìn)行舉重訓(xùn)練才能保住自己的力量和速度,前提是不長塊頭,不增加體重。女性跑者。男女間的重要差異就是力量,這是基因決定的。女性也許比男性更能從力量訓(xùn)練中獲益,只要體重不增加太多,步增長太多難看的肌肉。年長者。力量隨著年紀(jì)增長而衰退。力量一衰退,速度也下降了。腿部力量訓(xùn)練能夠增加55歲以上男性的耐力。訓(xùn)練后能在跑步機(jī)上堅(jiān)持更久了,這是力量提高耐力的簡單道理。因此,最有可能從力量訓(xùn)練中增加速度的應(yīng)該是瘦削的女性年長跑者。雖然年輕的跑者可能感覺不到那么明顯,但在衰老的過程中,年輕時(shí)練出來的肌肉會(huì)一直幫助你對(duì)抗那些令人不快的變化。所以,堅(jiān)持力量訓(xùn)練應(yīng)一直堅(jiān)持下去。
力量訓(xùn)練的竅門
要改變或者預(yù)防肌肉的發(fā)展不均衡,推薦每周兩次,每次20分鐘的力量訓(xùn)練,而且得在跑完后不是跑前做。進(jìn)行力量訓(xùn)練的最佳時(shí)機(jī)是在你跑完以后,最好是在輕松訓(xùn)練日里。對(duì)腿部而言,尤其是膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉,推薦伸膝運(yùn)動(dòng)。弓步練習(xí)也不錯(cuò),而且能強(qiáng)化軀干。卷腹是很好的增強(qiáng)腹部力量的練習(xí)。手臂和肩部可用器械加以訓(xùn)練,也可以進(jìn)行自由重量訓(xùn)練,還可以手持啞鈴模擬跑步擺臀動(dòng)作。在所有負(fù)重練習(xí)中,都要注意姿態(tài)。
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