飲食業(yè)和時(shí)尚飲食可能會(huì)讓你相信，有一個(gè)確切的時(shí)間來吃你的飯，是最好或 “最健康的”。.

但是，對(duì)我們大多數(shù)人來說，一天中吃飯的時(shí)間是由無數(shù)因素決定的，比如我們的工作安排、我們的饑餓程度、我們服用的藥物，甚至是我們的家人、朋友和同事有空的時(shí)候，都可以一起吃飯.

日常生活的多變性意味著每天堅(jiān)持精確的進(jìn)餐時(shí)間是具有挑戰(zhàn)性的——有些時(shí)候，這可能是不可能的。此外，對(duì)你來說，最佳的進(jìn)餐時(shí)間可能會(huì)在你的一生中發(fā)生變化或發(fā)展.

然而，這并不意味著進(jìn)餐時(shí)間不重要。研究表明，我們一天中吃飯的時(shí)間和兩餐之間的間隔時(shí)間可能對(duì)我們的健康有深遠(yuǎn)的影響.

本文探討了為什么用餐時(shí)間很重要，以及如何選擇適合你生活方式的最佳用餐時(shí)間.

吃飯時(shí)間為什么重要

雖然我們很多人傾向于覺得吃什么比什么時(shí)候吃影響更大，但重要的是要記住，我們的身體在一天的不同時(shí)間對(duì)食物的消化是不同的.

這些日常波動(dòng)中的許多都與晝夜節(jié)律有關(guān)，晝夜節(jié)律是在24小時(shí)內(nèi)調(diào)節(jié)我們睡眠-覺醒模式的周期。換句話說，這是身體的內(nèi)部時(shí)鐘，它主要對(duì)光線的變化做出反應(yīng).

我們通常認(rèn)為晝夜節(jié)律會(huì)影響我們的疲勞或清醒程度，但它們也會(huì)影響身體的其他生理、心理和行為過程，包括飲食和消化.

相反，用餐時(shí)間會(huì)影響晝夜節(jié)律。因此，我們的飲食習(xí)慣和晝夜節(jié)律不斷相互影響，盡管一些科學(xué)家仍然不確定究竟有多少.

盡管如此，研究人員還是發(fā)現(xiàn)了晝夜節(jié)律、用餐時(shí)間、體重狀況，甚至是胰島素抵抗之間的關(guān)聯(lián)，這是肥胖和糖尿病等代謝狀況的標(biāo)志.

正常的晝夜節(jié)律被反復(fù)打亂，例如當(dāng)你在不同時(shí)區(qū)之間旅行或通宵達(dá)旦時(shí)發(fā)生的情況，可能會(huì)增加你患上代謝疾病的風(fēng)險(xiǎn).

例如，最近對(duì)31名警察的研究發(fā)現(xiàn)，警察在夜班時(shí)消耗的卡路里比白班多。其他研究將夜班與不規(guī)則的膳食模式、較差的飲食質(zhì)量和代謝風(fēng)險(xiǎn)因素的增加聯(lián)系起來.

摘要： 進(jìn)餐和消化與人體的自然過程相互作用，如晝夜節(jié)律。以避免干擾這些其他過程的方式安排進(jìn)餐和消化時(shí)間，往往能產(chǎn)生更好的健康結(jié)果.

吃飯的最佳時(shí)間

保持每天一致的進(jìn)餐時(shí)間與減肥、增加能量和減少慢性疾病的代謝風(fēng)險(xiǎn)因素有關(guān).

盡管如此，每天在同一時(shí)間進(jìn)食可能并不總是可行的，因此最好不要對(duì)進(jìn)食時(shí)間采取一刀切的做法.

更重要的是，個(gè)人的遺傳因素在很大程度上影響著我們的身體如何調(diào)節(jié)與進(jìn)食時(shí)間相互作用的晝夜節(jié)律。因此，沒有適合每個(gè)人的單一最佳進(jìn)餐時(shí)間，可能需要一些試驗(yàn)和錯(cuò)誤來發(fā)現(xiàn)適合你的最佳進(jìn)餐時(shí)間.

這里有一些準(zhǔn)則，在安排你的膳食時(shí)要牢記在心.

早餐

從字面上看，早餐是一天中的第一餐，在這期間你要打破一夜的禁食。科學(xué)家們?nèi)栽跔?zhēng)論這頓飯的時(shí)間有多重要.

有些人對(duì)在起床后的頭幾個(gè)小時(shí)內(nèi)吃早餐有強(qiáng)烈的感覺，而另一些人則喜歡等到一天的晚些時(shí)候，當(dāng)他們的胃口更高時(shí)再吃第一餐。兩者都可能有自己的一套好處.

一些研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐可能會(huì)影響飲食質(zhì)量。更具體地說，不吃早餐可能導(dǎo)致在午餐期間吃更多的卡路里——以及在一天的其余時(shí)間里吃更少的有營養(yǎng)的食物.

更重要的是，在早餐期間而不是在晚間消耗更多的卡路里可能有利于減肥的努力.

另一方面，一些研究發(fā)現(xiàn)，限制一天中進(jìn)食的總時(shí)數(shù)——特別是12小時(shí)或更少——也可能有助于減肥努力，并改善整體的代謝健康.

在一天中保持有限的進(jìn)食窗口是一種間歇性禁食，被稱為時(shí)間限制性進(jìn)食.

午餐

除了吃正常的早餐，研究表明，較早的午餐可能有助于人們減肥——盡管必須注意到個(gè)人的遺傳因素也在起作用.

一些較新的研究甚至表明，早期的午餐可能有助于更健康的微生物組，即人類腸道和身體中對(duì)整體健康有重大影響的細(xì)菌集合.

總而言之，通過提早吃早餐和午餐來保持一天中大部分的熱量攝入，可能有利于減肥和新陳代謝健康.

晚餐

當(dāng)?shù)搅顺酝盹埖臅r(shí)候，晚上早點(diǎn)吃，避免在睡前或整個(gè)晚上吃高熱量的食物，可能會(huì)支持更好的健康結(jié)果.

一項(xiàng)針對(duì)8000名成年人的研究將深夜進(jìn)食與血脂異常、血液中更高的脂肪水平以及慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素聯(lián)系起來。還有人將晚間晚餐與身體脂肪的變化、體重增加和身體消化糖分的能力聯(lián)系起來.

這些研究結(jié)果往往與荷爾蒙褪黑素有關(guān)。褪黑激素在夜間釋放，是晝夜節(jié)律和我們睡眠-覺醒周期的主要荷爾蒙調(diào)節(jié)器之一.

當(dāng)身體釋放褪黑激素時(shí)，它釋放的胰島素較少，這抑制了它消化葡萄糖等糖類的能力。因此，將進(jìn)餐時(shí)間與身體釋放荷爾蒙的時(shí)間安排得過于緊密，尤其是在晚間，是慢性疾病的一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因素.

摘要：我們每個(gè)人都有獨(dú)特的遺傳特征和個(gè)人情況，這決定了我們的日常日程，并有助于確定最佳的進(jìn)食時(shí)間。然而，一些研究表明，在一天的早些時(shí)候吃大部分的日常熱量可能是理想的.

如何安排膳食時(shí)間以達(dá)到最佳鍛煉效果

鍛煉前后的最佳進(jìn)食時(shí)間取決于你計(jì)劃進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)類型.

高強(qiáng)度的鍛煉或激烈的有氧運(yùn)動(dòng)可能需要更精確的膳食時(shí)間。另一方面，像散步這樣的休閑活動(dòng)可以提供更大的靈活性.

對(duì)于運(yùn)動(dòng)前的膳食，在運(yùn)動(dòng)前一兩個(gè)小時(shí)進(jìn)食有助于為你的肌肉提供燃料。只要記住在你開始任何高強(qiáng)度活動(dòng)之前，給你的食物足夠的時(shí)間開始消化就可以了.

對(duì)于運(yùn)動(dòng)后的膳食，在完成活動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)進(jìn)食可能有助于補(bǔ)充能量?jī)?chǔ)存，并修復(fù)運(yùn)動(dòng)中發(fā)生的任何肌肉蛋白質(zhì)損傷.

然而，在運(yùn)動(dòng)和進(jìn)食時(shí)間方面，科學(xué)家們還有很多東西要學(xué)習(xí)。例如，最近的一些研究表明，在鍛煉前而不是在鍛煉后進(jìn)食可能有利于血糖控制.

其他研究發(fā)現(xiàn)，一些人在清晨禁食狀態(tài)下進(jìn)行跑步等有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)可能表現(xiàn)得更好.

有關(guān)這一主題的研究仍在不斷出現(xiàn)，有時(shí)甚至是相互矛盾的，而且可能取決于個(gè)人因素，如個(gè)人健康和鍛煉類型。因此，需要更多的研究.

摘要：在鍛煉前1至2小時(shí)進(jìn)食，然后在鍛煉后1至2小時(shí)內(nèi)再次進(jìn)食，有助于確保您在鍛煉前得到適當(dāng)?shù)娜剂?，并在鍛煉后得到充分的補(bǔ)充.

選擇你的用餐時(shí)間

盡管最佳的進(jìn)餐時(shí)間最終會(huì)因人而異，但有一些關(guān)于進(jìn)餐時(shí)間的一般建議.

在計(jì)劃你的用餐時(shí)間時(shí)，請(qǐng)牢記這三條經(jīng)驗(yàn)法則:

當(dāng)試圖決定遵循一個(gè)一致的膳食程序時(shí)，這些準(zhǔn)則可能是有用的.

然而，你可能也要考慮一些個(gè)別因素，例如:

摘要：一天中的最佳進(jìn)食時(shí)間因人而異——甚至可能因日而異?？紤]在一天的早些時(shí)候吃大部分的熱量，并盡量避免在睡覺前幾小時(shí)內(nèi)進(jìn)食.

摘要

在一天的早些時(shí)候吃大部分的卡路里，并限制你在晚些時(shí)候或通過通宵的時(shí)間吃多少，可能有助于你的身體更有效地消化你的食物.

它也可能減少你的某些代謝疾病的危險(xiǎn)因素，如糖尿病和肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn).

然而，在用餐時(shí)間方面，沒有什么靈丹妙藥。適合你的飲食時(shí)間表可能取決于許多因素，包括你的日常工作、健康狀況和遺傳因素.

然而，通過牢記用餐時(shí)間的基本原則，同時(shí)允許自己有靈活性，你可以對(duì)你的用餐時(shí)間表感到有信心——無論一天中遇到什么障礙.