我不支持過度在意卡路里，但一定要健康飲食。下面就列一列哪些是我們該多吃的食材：

碳水（原則：盡量吃粗碳水）

推薦：全麥面包（那種一片白面包上撒點(diǎn)麥麩的真的不是全麥面包啊）、五谷雜糧、紫薯紅薯、土豆、玉米；

不推薦：米飯、普通精細(xì)面粉及做成的面食（甜點(diǎn)什么的）。

蛋白質(zhì)

推薦：雞胸肉、蛋清、瘦牛肉、海鮮、黑豆黃豆（紅豆和綠豆主要碳水居多）、豆類制品、奶制品（盡量選擇低脂的）。

脂肪

推薦：橄欖油、堅果、牛油果、椰子油；

不推薦：各種肥肉、肉皮、普通油、蛋黃。

綜合的來說減脂餐的基本原則就是高蛋白加上粗糧，蔬菜，不能吃醬油，精米，白面。

粗糧

是相對我們平時吃的深加工類的精米白面等細(xì)糧而言，未被加工過的原始食材。主要有玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、豆類等。此外，富含碳水化合物的根莖類食物，紫薯、馬鈴薯、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕等也屬于粗糧。

首先明確一點(diǎn)，粗糧熱量并不比精糧低，兩者總體在一個熱量水平線上。但請注意，與精糧不同，粗糧的gi值一般比較低，這個低gi值概念相對復(fù)雜。你只要知道，低gi值的食物在提供必要熱量的同時，不容易轉(zhuǎn)化為脂肪。所以，對大多數(shù)人來說，減脂期間，主食攝入，必須是粗糧。而且必須要吃，身體每天必須要有足夠的必要的優(yōu)質(zhì)碳水化合物補(bǔ)充。

以下為減脂期間可以食用的粗糧種類：

糙米、玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥、大麥、薏仁、籽粒各種豆類。紫薯、馬鈴薯、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕、荸薺，菱角等根莖類植物。

蔬菜類：

首先，所有蔬菜本身的熱量都非常低，全部都可食。但請注意，蔬菜熱量大量攝入的主要途徑是烹飪方法，也就是煎炒。

蛋白質(zhì)類：

減脂期間我們需要攝入足量的優(yōu)質(zhì)低脂肪蛋白，比如：水產(chǎn)海鮮魚蝦貝殼、脫脂奶制品、雞蛋白、牛肉、雞胸肉等。減脂需求大的學(xué)員，僅能吃雞蛋白、脫脂奶制品、水產(chǎn)海鮮類食品。到了減脂后期和增肌階段時，可以吃牛肉和雞胸脯肉。其它葷菜一律暫時不準(zhǔn)食用。請注意，海鮮類中有些魚類諸如三文魚、金槍魚、鰻魚、鱈魚等脂肪含量很高，雖屬于不飽和脂肪酸，但減脂前期禁止食用；蟹黃蟹膏、魚子蝦子蟹子、海膽等脂肪含量巨高，禁止食；雞蛋黃膽固醇和脂肪含量巨高，禁止食用；堅果類食物雖屬于不飽和脂肪酸，但減脂前期禁止食用。

以下為減脂期間可以食用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)種類：

雞蛋白（蛋黃不能吃、雞蛋白是減脂期間蛋白質(zhì)的絕佳來源）、魚類、蝦、貝殼類；

注意：如果是紅燒魚或蝦，則只盡量吃白肉的部分，記住任何醬料的熱量都是非常高的！

水果類：

水果的種類繁多，但減脂期間能吃的也不多。主要是單糖、雙糖、復(fù)合糖的類別問題。

以下為減脂期間可以少量食用的水果種類，注意少量食用：

火龍果、香蕉、蘋果、獼猴桃、木瓜、菠蘿、檸檬、西柚、鱷梨、牛油果；

減脂期間餐飲搭配建議：

1.早餐（6點(diǎn)-8點(diǎn)）個雞蛋白、一杯脫脂牛奶、一碗純無糖燕麥片、一根-兩根玉米或等熱量的其他粗糧；請注意，早飯必須吃飽；

2.上午加餐（沒有饑餓感不需要加）（10：00—10：30）：1根黃瓜或1個西紅柿；

3.中餐（12：00—13：00）：蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、主食量比早餐減半或不吃主食；

4.下午加餐（沒有饑餓感不需要加）（15：00—16：00）：1根黃瓜或1個西紅柿；

5.晚餐（17：30—19：00）：蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不吃任何主食；

6.在白天可以進(jìn)食指定水果一份，但水果熱量再低，也是多余熱量攝入，能不吃就最好；

7.因為進(jìn)食水果限制，非常必要而且絕對需要進(jìn)行復(fù)合維生素補(bǔ)充，請自行選擇攝入。請注意，脂肪燃燒的過程需要很多維生素群的參與，所以在減脂過程中請一定務(wù)必補(bǔ)充復(fù)合維生素。

注意：早餐就按照食譜來，不能吃任何大米類、面粉類、油炸類等食物，任何的面條，面包，小吃，糕點(diǎn)，一律不吃；

中餐和晚餐種類可以自選，原則是無糖少油戒脂肪。中餐主食量比早餐減半，晚餐完全不進(jìn)主食。中餐和晚餐中至少有一頓要保證有水產(chǎn)類蛋白質(zhì)的攝入；

加餐基本只能吃黃瓜或者大番茄，偶爾可用可食用水果代替；

晚餐后至睡覺前，禁食，但如果9點(diǎn)左右確實(shí)有較強(qiáng)饑餓感，可以食用大番茄或者黃瓜；

任何酒精及飲料包括運(yùn)動飲料全部不喝，天然氣泡水可以飲用，茶和純咖啡??可以引用，喝水沒有限制；

任何醬料，包括醬油、色拉醬、咖喱等等，熱量都非常大，如色拉醬、咖喱等減脂期間嚴(yán)禁食用，醬油類注意適量；

所有碳酸飲料會造成頑固型內(nèi)臟脂肪堆積，所有冰類食品飲料會刺激內(nèi)臟進(jìn)行自我保護(hù)囤積更多的內(nèi)臟脂肪，故一律戒除；

相關(guān)知識

收藏營養(yǎng)師推薦的減肥餐
春天不減肥夏天徒傷悲?快收藏營養(yǎng)師推薦的減肥餐吧
健康減肥，推薦5道美味牛肉減肥瘦身食譜，做法簡單，值得收藏
現(xiàn)在減肥還來得及！來看營養(yǎng)師推薦的減肥餐
13款減脂早餐推薦
減肥餐一日三餐食譜怎么吃、減肥食譜一日三餐、果斷收藏
5分鐘搞定！低卡減脂早餐推薦
健康減肥早餐食譜推薦
減脂早餐推薦
瘦身減肥吃什么好？幾款減肥產(chǎn)品推薦！

網(wǎng)址: 減肥減脂餐推薦 值得收藏！ http://m.u1s5d6.cn/newsview172108.html