要科學增肌增重，需通過合理飲食、系統(tǒng)訓練、充足恢復三者結合實現(xiàn)。熱量攝入需高于消耗，以蛋白質和碳水為主保證營養(yǎng)；抗阻訓練優(yōu)先選擇復合動作刺激肌肉生長；每日睡眠7-9小時幫助身體修復。

每周3-5次力量訓練，每次針對1-2個大肌群（如胸、背、腿），輔以小肌群（手臂、肩）。優(yōu)先練習深蹲、硬拉、臥推、引體向上等復合動作，能同時激活多組肌肉纖維。 1.漸進超負荷原則：逐步增加訓練重量（如每周增加2.5-5kg）或次數(shù)，迫使肌肉適應生長。例如，從徒手深蹲過渡到負重深蹲。 2.單次訓練時長控制在60分鐘內(nèi)，每組動作8-12次為增肌最佳區(qū)間，組間休息1-2分鐘。3.每日熱量攝入需高于消耗300-500大卡。計算公式：基礎代謝×活動系數(shù)+300-500（例如：基礎代謝1800×1.5+300=3000大卡/天）。 1.蛋白質攝入量為每公斤體重1.6-2.2g，優(yōu)先選擇雞蛋、雞胸肉、魚類、乳清蛋白等優(yōu)質來源。 2.碳水化合物占總熱量50%-60%，如米飯、燕麥、紅薯，提供訓練能量和促進胰島素分泌以合成肌肉。 3.脂肪攝入占比20%-30%，以堅果、深海魚、橄欖油為主。 4.分5-6餐進食，避免單次過量導致脂肪堆積，訓練后30分鐘內(nèi)補充“蛋白質+快碳”（如香蕉+蛋白粉）。5.睡眠時長和質量最關鍵：肌肉在深度睡眠時修復生長，盡量23點前入睡，保證7-9小時連續(xù)睡眠。 1.同一肌群訓練間隔48小時以上，避免過度訓練引發(fā)分解代謝。 2.每4周調(diào)整一次飲食和訓練計劃，通過體重、體脂率

、力量水平判斷進展。若體重增長停滯，可增加每日熱量100-200大卡或調(diào)整動作強度。3.避免依賴高糖高脂食物強行制造熱量盈余，可能導致內(nèi)臟脂肪堆積。 增肌期可適當結合低強度有氧（如每周2次快走20分鐘），但避免過量消耗熱量。 保持水分和礦物質攝入（尤其是鈣、鎂、鋅），促進肌肉收縮和代謝。

增肌是長期過程，每月增長0.5-1kg肌肉為合理范圍，需持續(xù)堅持并定期記錄身體數(shù)據(jù)以優(yōu)化方案。

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