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我以前也和很多人一樣，看著那些身材壯碩的人特別羨慕，自己也想練出一身肌肉，可一開始完全摸不著頭腦，走了不少彎路。后來經(jīng)過不斷摸索和學習，才總結(jié)出一些經(jīng)驗。今天就把這些增肌的實用方法分享給大家，希望能幫到正在增肌路上奮斗的朋友。

選對動作很關(guān)鍵

剛開始健身的時候，我跟很多新手一樣，覺得那些單獨練某個部位的動作特別酷，比如啞鈴彎舉練手臂，側(cè)平舉練肩膀，就天天練這些。結(jié)果練了好幾個月，肌肉基本沒什么變化，整個人還是瘦瘦巴巴的。

后來請教了專業(yè)的教練才知道，增肌得靠復(fù)合動作，像深蹲、臥推、硬拉，這可都是增肌的“大殺器”。就拿深蹲來說，這動作看著簡單，學問可大著呢。雙腳要和肩膀差不多寬，或者稍微寬一點，腳尖向外打開一點，這樣站著才穩(wěn)。下蹲的時候，得把背挺直，感覺像有根繩子從頭頂往上拉著，可不能彎腰駝背，得保持脊柱正常的生理曲度。

蹲到大腿跟地面差不多平行，或者稍微低一點就行。這時候可得注意膝蓋，千萬別超過腳尖，不然膝蓋壓力太大，容易受傷。起身的時候，主要靠腿部發(fā)力，特別是大腿前面的股四頭肌，同時臀部也得使點勁，一起把身體撐起來。我按照這個方法練了一段時間，效果特別明顯，肌肉開始慢慢鼓起來，力量也比以前大多了。

訓練次數(shù)有門道

除了動作，訓練的次數(shù)、組數(shù)和重量也很有講究。一般來說，每組做8到12次，做到肌肉特別累，累到實在做不動了，這種訓練對增肌效果最好。因為這個時候，肌肉纖維能得到充分的刺激，就會慢慢生長。

要是用大重量，每組只做3到6次，這主要是練力量的，能刺激快肌纖維生長，不過對動作技術(shù)要求挺高，新手可別輕易嘗試，不然很容易受傷。要是每組做12到15次以上，這主要是提高肌肉耐力、塑造線條的，能讓肌肉里的毛細血管變多，代謝能力也會變好。

我有個朋友小張，他增肌的時候遇到了平臺期，不管怎么練，肌肉都不長了。后來他仔細研究，又問了專業(yè)人士，發(fā)現(xiàn)是自己訓練的次數(shù)、組數(shù)和重量一直都沒變，身體適應(yīng)了這種強度。于是他調(diào)整了訓練計劃，增加了大重量訓練的比例，減少每組的次數(shù)，還適當增加了組數(shù)，堅持了一段時間后，成功突破了平臺期，肌肉又開始長了。

合理安排練肌群

還有啊，肌群分化訓練也很重要。合理安排每個肌群的訓練時間，讓它們有足夠的時間恢復(fù)，這樣增肌效果才好。我一般是這么安排的：周一練胸和三頭肌，練胸的時候，平板杠鈴臥推做4組，每組6到8次；上斜啞鈴飛鳥做3組，每組12次。練三頭肌就做雙杠臂屈伸，要是能負重更好，做4組，做到力竭為止；再加上繩索下壓，做4組，每組15次。

周三練背和二頭肌，引體向上寬握的，能做幾組做幾組，做到力竭；杠鈴劃船做5組，每組8到10次；高位下拉對握的，做4組，每組12次；啞鈴集中彎舉做3組，每組15次。

周五練肩和腹肌，站姿杠鈴?fù)婆e做4組，每組8次；啞鈴側(cè)平舉用遞減組，3組分別做15次、12次、10次；俯身啞鈴飛鳥做4組，每組12次；腹肌就做龍旗，要是做不了龍旗，仰臥卷腹也行，做3組，做到力竭。

周六練腿，深蹲用低杠位，做5組，每組5次；羅馬尼亞硬拉做4組，每組8次；保加利亞分腿蹲，每側(cè)做3組，每組10次；坐姿提踵做5組，每組20次。這樣安排下來，每個肌群都能得到充分鍛煉，恢復(fù)得也不錯。

蛋白質(zhì)得吃夠

說完訓練，再講講飲食。增肌期間，蛋白質(zhì)可太重要了，它就像是蓋房子的磚，是肌肉合成的基礎(chǔ)。一般來說，每公斤體重每天得攝入1.6到2.2克蛋白質(zhì)。就拿我自己舉例，我體重70公斤，每天就得攝入112到154克蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)的來源很多，像雞胸肉、牛肉、魚、雞蛋，還有牛奶、酸奶、奶酪這些乳制品，都是優(yōu)質(zhì)的動物蛋白；植物蛋白的話，豆類、豆腐、藜麥、堅果、種子里都有。在吃的時候，要注意每餐均勻分配，每次攝入20到40克蛋白質(zhì)，這樣才能讓肌肉更好地合成。

我一般早餐會吃燕麥、雞蛋、牛奶，再加點水果；午餐就吃雞胸肉、糙米、西蘭花，再淋點橄欖油；訓練前吃點全麥面包、抹點花生醬，再吃根香蕉；訓練后趕緊喝蛋白粉、牛奶，再搭配點燕麥；晚餐吃三文魚、紅薯、菠菜；睡覺前吃點酸奶、堅果。這樣一天下來，蛋白質(zhì)的攝入就比較充足了。

碳水脂肪別落下

碳水化合物也不能少，它是增肌期的主要能量來源，尤其是在進行高強度訓練的時候，能讓你保持好的運動狀態(tài)。每天每公斤體重得攝入4到7克碳水化合物，具體的量還得根據(jù)訓練強度來調(diào)整。

像燕麥、糙米、全麥面包這些全谷物，紅薯、土豆這些根莖類食物，香蕉、漿果、蘋果這些水果，還有西蘭花、菠菜、胡蘿卜這些蔬菜，都是優(yōu)質(zhì)的碳水來源。訓練前后補充碳水化合物特別關(guān)鍵，訓練前1到2個小時吃點，能給訓練提供能量；訓練后馬上補充，能幫助恢復(fù)肌糖原。我訓練前一般會吃根香蕉，再吃兩片全麥面包；訓練后就用蛋白粉搭配香蕉，或者吃點雞胸肉配糙米。

脂肪雖然熱量高，但也不能不吃，它對身體的激素調(diào)節(jié)和整體健康都很重要。增肌期間，脂肪攝入量應(yīng)該占總熱量的20%到30%。像橄欖油、鱷梨、堅果、種子里的不飽和脂肪，就很不錯；椰子油、黃油這些飽和脂肪也可以適量吃一點，但反式脂肪可千萬要避免。比如說，一個每天攝入2000千卡熱量的人，脂肪攝入量大概在44到67克左右。合理攝入脂肪，能給身體提供能量，還能支持激素合成，對肌肉生長有幫助。

休息好才能長肉

休息和恢復(fù)對增肌也很重要，可很多人都容易忽略這一點。睡眠就是肌肉生長的黃金時間，每天晚上得保證7到9個小時的高質(zhì)量睡眠。為了能睡好覺，我會盡量把臥室弄得安靜、舒適，光線調(diào)暗，溫度也保持涼爽。睡前我都不玩電子設(shè)備，不然眼睛盯著屏幕，大腦興奮得很，根本睡不著。

之前我有段時間經(jīng)常熬夜，結(jié)果增肌效果特別差，后來調(diào)整了作息，每天11點之前就上床睡覺，睡前泡泡腳、做做拉伸，慢慢地，肌肉生長速度就變快了。

除了睡眠，每周還得安排1到2天做一些輕松的活動，像散散步、做做瑜伽，這樣能讓肌肉放松放松，避免訓練過度。每次訓練完，拉伸和用泡沫軸放松筋膜也不能少。拉伸能讓肌肉更有柔韌性，還能降低受傷的風險。我每次訓練完都會拉伸10到15分鐘，拉伸完之后，肌肉酸痛的感覺就會減輕很多，恢復(fù)得也更快。

就像我朋友小錢，他每次訓練后都認真拉伸，還定期做放松活動，肌肉酸痛的情況很少出現(xiàn)，受傷的幾率也小了，增肌過程就順利多了。

增肌心態(tài)要穩(wěn)住

增肌可不是一件容易的事，得有堅定的信念才行。在這個過程中，會遇到各種各樣的困難，像肌肉酸痛、身體疲勞，還有讓人頭疼的平臺期。我朋友小張增肌的時候就遇到了平臺期，肌肉一直不長，他特別著急，整個人都很焦慮。

但他沒有放棄，自己查閱了好多資料，還請教了專業(yè)教練，然后調(diào)整了訓練計劃，增加了訓練強度，還讓訓練內(nèi)容更豐富多樣。最后，他成功突破了平臺期。所以說，遇到困難別輕易打退堂鼓，得想辦法解決。

在健身的時候，心態(tài)也特別重要，不能太著急。每個人的身體狀況和代謝水平都不一樣，增肌效果顯現(xiàn)的速度也有快有慢。我另一個朋友小鄭，剛開始健身的時候，看到別人增肌效果特別好，心里就特別焦慮，結(jié)果訓練的時候沒精神，飲食也不規(guī)律了。

后來他慢慢調(diào)整心態(tài)，不再和別人比，專注于自己的訓練，每天都關(guān)注自己的進步，最后也取得了不錯的效果。增肌是個循序漸進的過程，只要堅持用科學的方法，一直努力，肯定能練出理想的身材。

熱身拉伸別偷懶

每次訓練前，熱身可不能馬虎?；?到10分鐘時間，慢跑一會兒，或者跳跳繩，讓身體熱起來，心率也提高一些，這樣就能為接下來的訓練做好準備。除了全身性的活動，還要針對即將訓練的肌肉群做一些動態(tài)拉伸，讓關(guān)節(jié)活動開。比如要練腿部了，就可以做做高抬腿、弓步走這些動態(tài)拉伸動作，能降低受傷的風險。

訓練結(jié)束后，拉伸放松也很關(guān)鍵。做10到15分鐘的靜態(tài)拉伸，能幫助肌肉恢復(fù)，減輕肌肉酸痛。舉個例子，要是練完手臂，就把手臂伸直，用另一只手輕輕往身體這邊拉，感受手臂肌肉的拉伸，保持30秒左右，然后換另一邊。另外，用泡沫軸放松筋膜也很不錯，能讓訓練效果更好。

定期評估巧調(diào)整

在增肌的過程中，還得定期評估自己的情況，根據(jù)身體變化調(diào)整訓練計劃和飲食方案。平時要多留意自己的體重、體脂率，還有肌肉維度這些數(shù)據(jù)?？梢悦總€月左右測量一次體重和體脂率，再用軟尺量量手臂、胸部、腿部這些地方的維度。

要是發(fā)現(xiàn)體重增長太快，那就得注意了，有可能是熱量攝入太多，長脂肪了；要是肌肉維度增長很慢，那就得考慮調(diào)整訓練計劃或者飲食了。比如說，要是一段時間后，做某個訓練動作感覺特別輕松，那就說明可以增加點重量了；要是覺得訓練強度太大，身體特別疲勞，恢復(fù)不過來，那就適當減少訓練量，或者多休息幾天。在飲食方面也是一樣，要是發(fā)現(xiàn)蛋白質(zhì)攝入不夠，就多吃點富含蛋白質(zhì)的食物，或者補充點蛋白粉。

只有定期評估、適時調(diào)整，增肌計劃才能一直科學有效。

增肌真不是一朝一夕就能完成的，它需要把訓練、飲食、休息這些方面都做好，還得一直堅持下去，按照科學的方法來。我相信，只要大家按照這些方法去做，都能實現(xiàn)自己的增肌目標，擁有讓人羨慕的好身材。

參考資料：

【1】《增肌期怎么吃?一份科學的高蛋白飲食指南》；

【2】《如何增肌最快最有效》；

【3】《2025終極增肌指南|科學增肌公式飲食計劃，告別“瘦猴”標簽》；

【4】《合理飲食巧增肌》；

【5】《【咕咚私教課堂】快速增肌，你得這么做》；

【6】《健身如何增肌最有效》；

【7】《增肌不迷茫:分化訓練漸進超負荷熱量盈余，一周52增肌計劃》；

【8】《增肌的飲食策略:讓你的肌肉如雨后春筍般成長!》；

【9】《如何快速增肌》；

【10】《如何增肌最有效的方法》；

【11】《增肌訓練計劃一周示例》；

【12】《快速增肌看完這篇你就懂了！新手必學！》。

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