一提油，大家就想到脂肪，覺(jué)得這絕對(duì)要繞著走，不然高血壓、高血脂不都來(lái)了？

在前面說(shuō)到食物和人類進(jìn)化的關(guān)系時(shí)，大家已經(jīng)能夠感受到脂肪的重要性，所以，脂肪必須吃，不能一味怕油多。脂肪的數(shù)量是指在能量營(yíng)養(yǎng)素中所占的比例，讓人體產(chǎn)生能量的營(yíng)養(yǎng)素是碳水化合物（糖類）、脂肪和蛋白質(zhì)，而為細(xì)胞提供結(jié)構(gòu)的磷脂、膽固醇無(wú)不來(lái)源于脂肪，絕對(duì)不可或缺。

「少吃油，尤其是飽和脂肪酸不能吃，吃脂肪多容易得心腦血管病……」這種論調(diào)，我們是不是經(jīng)常聽(tīng)到？看起來(lái)說(shuō)得很有道理，但是我一說(shuō)論點(diǎn)的來(lái)源，大家就知道問(wèn)題出在哪里了。

這個(gè)論點(diǎn)其實(shí)來(lái)自《美國(guó)居民膳食指南》。

我們前面說(shuō)到了，每個(gè)國(guó)家的膳食指南都是針對(duì)自己國(guó)家居民的飲食習(xí)慣制定的。美國(guó)人的飲食習(xí)慣中，脂肪平均占總能量的 34% 左右，攝入飽和脂肪酸太多，比如牛排、豬排、雞肉、牛奶、奶酪和黃油等食物。而地中海式飲食中脂肪比例占到 35% 左右，但是主要是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。美國(guó)希望向地中海式飲食學(xué)習(xí)，才提出要減少飽和脂肪酸，增加魚類、蔬菜和水果。

我們吃的是中餐，長(zhǎng)著中國(guó)胃, 我們是以糧食、蔬菜為主的國(guó)家, 傳統(tǒng)飲食中肉類、雞蛋都不多，在吃多少油的問(wèn)題上不要顧慮太多，真正要操心的是油的質(zhì)量。

好油、高質(zhì)量油的標(biāo)準(zhǔn)是什么？是不是買貴的質(zhì)量就好？是不是橄欖油就比花生油好呢？不是, 油的質(zhì)量說(shuō)的是油里面的脂肪比例。

大家經(jīng)常在電視廣告上聽(tīng)到的一個(gè)詞是 1∶1∶1，意思是飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸之間的比例是 1∶1∶1。

現(xiàn)在這三者之間更加推薦的比例是 3∶4∶3，也就是說(shuō)單不飽和脂肪酸要比另外兩種脂肪酸稍微多一點(diǎn)兒, 為什么呢？

這些年大量的流行病調(diào)查發(fā)現(xiàn), 地中海地區(qū)居民患心腦血管疾病的比率較低。在調(diào)查飲食特點(diǎn)時(shí)發(fā)現(xiàn)原因中有兩個(gè)特點(diǎn)和脂肪相關(guān)：首先, 他們魚吃得多。魚肉除了能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以外，還能提供脂肪，而且重點(diǎn)在于深海魚的多不飽和脂肪酸含量很高。其次，地中海式飲食用的油是橄欖油，橄欖油的特點(diǎn)是單不飽和脂肪酸含量高。

綜合這兩點(diǎn)可以看到，采用地中海式飲食的人攝入的油脂中, 單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸都比較多。

同時(shí), 臨床實(shí)驗(yàn)研究也證明，多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸對(duì)心血管是有益的。

我們?cè)賮?lái)看看這三種脂肪酸的主要來(lái)源：

?飽和脂肪酸的主要來(lái)源為：動(dòng)物油、椰子油和棕櫚油。

?單不飽和脂肪酸的主要來(lái)源為：茶籽油、橄欖油。

?多不飽和脂肪酸的主要來(lái)源為：玉米油、花生油、大豆油和海洋魚類。

我們通過(guò)表 5 可以詳細(xì)了解一下不同食物中各種脂肪酸的含量。

表 5　油類食物中脂肪酸的含量比例

注：相關(guān)數(shù)據(jù)均引自化學(xué)工業(yè)出版社 2012 年出版的《食品營(yíng)養(yǎng)學(xué)》。

另外, 還要注意多不飽和脂肪酸中 ω-6 脂肪酸與 ω-3 脂肪酸之間的比例。

美國(guó)人現(xiàn)在的飲食中，ω-6 脂肪酸和 ω-3 脂肪酸比例為 15～20∶1，中國(guó)現(xiàn)在暫時(shí)沒(méi)有這方面的調(diào)查結(jié)果。

那多少合適呢？

還是回到我們?nèi)祟悗装偃f(wàn)年的發(fā)展進(jìn)程中來(lái)看。人類發(fā)展最快的階段是在距今 2 萬(wàn) ～1 萬(wàn)年前，飲食當(dāng)中脂肪比例達(dá)到了 40% 左右，同時(shí)，ω-6 脂肪酸 ∶ω-3 脂肪酸為 1～2∶1, 所以增加 ω-3 系列的脂肪酸是保證身體健康的基本法則之一，也是各國(guó)膳食指南都在引導(dǎo)的方向。

不知從表 5 中大家是否發(fā)現(xiàn)，豬油里面飽和脂肪酸含量為 43.2%, 單不飽和脂肪酸含量為 47.9%，多不飽和脂肪酸比牛油和羊油多。從這個(gè)方面來(lái)說(shuō)，豬油的表現(xiàn)是很優(yōu)秀的, 沒(méi)有必要一說(shuō)肥肉或者一說(shuō)豬油就覺(jué)得一無(wú)是處。

再看植物油，大家都說(shuō)橄欖油好, 然而中國(guó)的茶籽油中單不飽和脂肪酸比橄欖油還略高一些, 多不飽和脂肪酸含量也與其差距甚微。

大多數(shù)中國(guó)人吃油總量不算多，所以大家不必一天到晚想方設(shè)法地少油, 重視一下我們用油的質(zhì)量更重要，不要?jiǎng)硬粍?dòng)談?dòng)蜕儭?/p>

對(duì)中國(guó)人來(lái)講，先要保證蛋白質(zhì)和脂肪總的攝入量，再談選擇幾條腿的動(dòng)物性食物；在保證脂肪總攝入量達(dá)標(biāo)的前提下, 再重視脂肪的比例, 比如少吃肥肉，多吃一些單不飽和脂肪酸多的油類。

另外，可以多吃些堅(jiān)果。堅(jiān)果里也有非常好的單不飽和脂肪酸，養(yǎng)腦又有飽腹感, 還不容易升血糖。

平時(shí)還可以多吃魚, 尤其是海魚, 蛋白質(zhì)質(zhì)量好還好吸收，脂肪的質(zhì)量更是優(yōu)秀。但是，我看許多人都明白這個(gè)道理, 就是很少去吃，說(shuō)吃魚麻煩。其實(shí)只要想吃，自然會(huì)琢磨出快捷好吃的方法。

【本篇故事完結(jié)】

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