由中華醫(yī)學(xué)會骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會發(fā)布的《原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥診療指南（2022）》指出，目前我國骨質(zhì)疏松癥患病人數(shù)約為9千萬，其中女性約7千萬。女性成為骨質(zhì)疏松的高危人群。然而由于骨質(zhì)疏松初期沒有明顯癥狀，公眾對其危害性了解甚少，可能會錯過前期預(yù)防機會。

國家體育總局運動醫(yī)學(xué)研究所體育醫(yī)院內(nèi)科副主任醫(yī)師、北京體育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)博士白云飛提醒，保持健康的生活習(xí)慣、堅持規(guī)律運動，配合科學(xué)合理的膳食可以有效預(yù)防骨質(zhì)疏松病的發(fā)生，推動健康關(guān)口前移，提高生活質(zhì)量。

骨質(zhì)疏松重在預(yù)防

骨質(zhì)疏松是一種代謝性骨病，發(fā)病與年齡息息相關(guān)，主要是由于骨量丟失和降低、骨組織微結(jié)構(gòu)破壞、骨脆性增加等，導(dǎo)致患者容易骨折。白云飛表示，隨著我國老齡化進程的加快，預(yù)防老年跌倒、防止骨折是老年人特別需要注意的問題，也是提高老年生活質(zhì)量需要注意的方面，而造成骨折的重要潛在因素就是骨質(zhì)疏松，因此將預(yù)防工作做在前面顯得尤為重要。

“女性更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，這和女性的生理特點相關(guān)，雌激素可以影響骨代謝，生理期、生育，尤其是女性進入更年期絕經(jīng)以后雌激素的快速下降，會導(dǎo)致骨質(zhì)丟失?！卑自骑w特別提醒，“部分女性防曬措施做得特別到位，缺少和陽光的直接接觸，也會影響活性維生素D的合成，從而減少鈣的吸收，另外有些年輕人咖啡、濃茶、碳酸飲料等不離手，這些飲品的超量攝入也會導(dǎo)致鈣的大量丟失?！?/p>

因此，如果自身存在骨質(zhì)疏松的危險因素，日常應(yīng)該注意對骨密度的定期檢查監(jiān)測，一是檢測血液中骨代謝指標(biāo)，二是測試骨密度，如雙X線測試或超聲骨密度等，如果出現(xiàn)骨量減少就需要采取一些措施來阻止這一進程，以預(yù)防為主，提前補充鈣和維生素D。

堅持規(guī)律運動強身壯骨

“骨質(zhì)疏松的一個重要預(yù)防方案就是科學(xué)規(guī)律的運動?！卑自骑w建議，堅持規(guī)律運動可以促進鈣的吸收，改善骨密度，給身體機能帶來全方位的提高。多種運動方式可以搭配起來，白云飛說：“針對不同部位的負重訓(xùn)練、力量訓(xùn)練或自身重力訓(xùn)練，可以刺激成骨細胞分泌，加強骨密度?？梢杂眯♀忂M行上肢鍛煉，負重下肢鍛煉及俯臥撐、蹲起等訓(xùn)練。有氧運動可以促進機體代謝，有利于鈣的吸收，進行戶外耐力訓(xùn)練，比如騎車慢跑等，能讓身體在戶外充分接觸到紫外線照射，促進皮膚中活性維生素D的合成，從而促進鈣的吸收。另外比較重要的是柔韌性和平衡力的訓(xùn)練，可以有效預(yù)防跌倒，減少骨折風(fēng)險?！?/p>

如果已經(jīng)有骨質(zhì)疏松跡象，在做這些運動前，要進行科學(xué)評估，嚴(yán)格把控負重量，在能承受的范圍內(nèi)循序漸進地增加強度，配合藥物治療適當(dāng)鍛煉。

另外，在日常生活中要注意科學(xué)補鈣。白云飛說：“尤其是50歲以上的人群，每天鈣的需求應(yīng)該是在1000到1200毫克之間，飲食中適當(dāng)攝入牛奶、雞蛋等含鈣食物外，還可以額外補充鈣片，另外維生素D也需要配合補充，否則補再多的鈣也無法吸收?！绷硗?，對于特殊人群，例如孕婦在妊娠期間鈣的需求量很大，也需要額外補充鈣，同時加強鍛煉，做一些小的負重訓(xùn)練和規(guī)律中低強度的有氧運動，增強自身體質(zhì)，幫助分娩和產(chǎn)后恢復(fù)。

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日常補鈣適當(dāng)曬

經(jīng)常曬一曬太陽可以促進身體對維生素D的合成,對補鈣有促進作用，但是曬太陽太多也會有曬傷風(fēng)險。如何讓日曬補鈣簡單有效？白云飛表示，最好每天曬半個小時以上的太陽，把四肢充分暴露出來，不要涂抹防曬霜等防曬物品，也不要隔著玻璃曬。

在曬太陽補鈣時一定要注意避免暴曬，避免皮膚曬傷，尤其是高溫炎熱天氣，可以把日曬時間選擇在每天早上8時左右，既有充足紫外線也不會過于劇烈。在其他季節(jié)，可以選擇在上午9時以后到下午4時以前的時間段，避免紫外線不夠起不到作用。（轉(zhuǎn)自6月28日《中國體育報》06版）

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