作者：金星

營(yíng)養(yǎng)健康科普作者中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師原浙江大學(xué)附屬二院臨床營(yíng)養(yǎng)師。專業(yè)擅長(zhǎng)：體重管理、疾病營(yíng)養(yǎng)評(píng)估及治療、營(yíng)養(yǎng)科普。

文章首發(fā)與：營(yíng)養(yǎng)師金星

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

在《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021）》中對(duì)各類人群的減肥問(wèn)題，都基于科學(xué)證據(jù)做了詳細(xì)的解答，由于原論文長(zhǎng)達(dá)30多頁(yè)，內(nèi)容太多，我將大家最關(guān)心的內(nèi)容提煉出來(lái)，打算分幾期跟各位讀者分享，今天主要講各種減肥方案。

 超重/肥胖問(wèn)題有多嚴(yán)重？

根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)超過(guò)一半成人超重/肥胖，2個(gè)人中就有一個(gè)體重超標(biāo)！

而且青少年兒童的體重問(wèn)題也較為嚴(yán)重，6~17歲、6歲以下兒童和青少年超重/肥胖率分別達(dá)到19.0%和10.4%。

 肥胖有什么健康危害？

肥胖可導(dǎo)致較高的早期死亡風(fēng)險(xiǎn)，并增加總體死亡率。肥胖與各種慢性病、腫瘤等發(fā)生相關(guān)，包括糖尿病、腦卒中、冠狀動(dòng)脈疾病、高血壓、呼吸系統(tǒng)疾病、阻塞性睡眠呼吸暫停、骨關(guān)節(jié)炎和膽結(jié)石等。此外，肥胖還會(huì)帶來(lái)不良的心理和社會(huì)后果。

而且，研究還表明，肥胖與新冠肺炎的不良結(jié)局（包括死亡）密切相關(guān)，越胖的人，得新冠后的不良結(jié)局越大。

科學(xué)的減重方案有哪些？① 限能量膳食（calorie restrict diet，CRD）在目標(biāo)能量攝入基礎(chǔ)上每日減少能量攝入500~1000kcal，建議男性設(shè)定在1200~1400kcal/d，女性設(shè)定在1000~1200kcal/d。也就是說(shuō)，男性的攝入量不要低于1200kcal/d，女性不低于1000kcal/d。我個(gè)人建議每天減少500kcal，安全又好執(zhí)行，大概每頓少吃1/3的量即可。在膳食中，適當(dāng)增加大豆及豆制品、乳制品的比例，大豆蛋白可以降低體脂率、血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，而乳制品可減低體重和體脂含量。這是一個(gè)最基礎(chǔ)也最經(jīng)典的方案，適用人群廣泛，安全性高，可作為減肥的首選方案。

個(gè)人推薦指數(shù)：★★★★★

② 高蛋白膳食（high protein diet，HPD）每天的蛋白質(zhì)攝入量超過(guò)總能量的20%，但不超過(guò)30%；或者每天每公斤體重1.5g，但不超過(guò)2g/(kg·d)，比如你的目標(biāo)體重是60kg，那每天的蛋白質(zhì)為60×1.5=90g，不超過(guò)60×2=120g。與常規(guī)蛋白質(zhì)膳食相比，高蛋白膳食更能顯著減輕體重、縮小腰圍。而且，高蛋白類的食物能提升飽腹感，減輕饑餓感。對(duì)于大基數(shù)、容易餓的朋友，我推薦使用這種減肥方案，比較友好。但是長(zhǎng)期使用，要注意腎功能的監(jiān)測(cè)。

個(gè)人推薦指數(shù)：★★★★

③ 低碳水化合物飲食（low carbohydrate diets，LCDs）一般的膳食要求碳水化合物占總能量的50%~60%，低碳飲食則≤40%，主要提高脂肪的比例，達(dá)到30%以上，蛋白質(zhì)攝入量相對(duì)增加。如果碳水比例低于20%，則是極低碳水化合物飲食（VLCDs），最近幾年流行的生酮飲食就是VLCDs的極特殊類型。短期的低碳飲食可以減輕體重、改善代謝，但會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)素的缺乏，尤其是維生素A、維生素E、維生素B1、葉酸、鎂、鈣、鐵和碘，建議同步補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。特別注意，低碳飲食暫不建議長(zhǎng)期（＞1年）使用，目前安全性和有效性不明確。同時(shí)，不推薦青少年兒童長(zhǎng)期使用該方案進(jìn)行減肥。而生酮飲食，考慮到安全性，不作為首選，建議在嘗試其它減重飲食模式無(wú)效后，在臨床營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行短期的生酮，需要監(jiān)測(cè)血酮、肝腎功能、體成分的變化，同時(shí)密切關(guān)注血脂水平。

個(gè)人推薦指數(shù)：★★★

④ 間歇性能量限制（intermittent energy restriction，IER）按照一定的規(guī)律，在規(guī)定時(shí)期內(nèi)禁食，或者給予有限能量攝入的飲食模式。比如隔日禁食法（每24小時(shí)輪流禁食）、4:3或5:2禁食法（連續(xù)/非連續(xù)，每周禁食2~3d）等。

注意：

如果是完全禁食，我個(gè)人不是特別推薦，尤其對(duì)于每天辛苦上班的朋友，一般人也真的受不了，還存在低血糖風(fēng)險(xiǎn)。

個(gè)人推薦指數(shù)：★★★★★

⑤ 低血糖指數(shù)飲食

選擇相對(duì)低能量、高膳食纖維的低GI食物，不僅可以增加飽腹感，降低總能量攝入，還能降低餐后血糖峰值，減少血糖波動(dòng)，改善胰島素抵抗。與高GI或低脂飲食相比，使用低GI飲食的體重、BMI、總脂肪含量下降更顯著。

個(gè)人建議在“①限能量飲食”的基礎(chǔ)上，疊加低GI飲食，也就是選擇低GI的食物，效果會(huì)更好。

個(gè)人推薦指數(shù)：★★★★

下面是常見(jiàn)食物的GI值，供大家參照——

低GI食物：GI<55

中GI食物：GI 55～70

高GI食物：GI >70

注：以上表格引自：中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)
https://mp.weixin.qq.com/s/YCi4nfM3G0yOB4zOcjN0jw⑥ 終止高血壓飲食（dietary approaches to stop hypertension，DASH）中文叫“得舒飲食”，我之前也專門寫(xiě)過(guò)。它是從美國(guó)大型高血壓防治計(jì)劃發(fā)展而來(lái)的膳食模式，不僅可以降血壓，還能減重、減脂。是非常健康的飲食模式，我個(gè)人非常推薦！具體怎么做，記住以下7個(gè)要點(diǎn)——要吃大量的蔬菜，每天不低于1斤，其中深顏色蔬菜占1/2，水果每天不低于半斤，蔬菜和水果都是鉀的良好來(lái)源，鉀可以降血壓，還能促進(jìn)鈉的排出；吃低脂奶制品，每天不低于300g，酸奶選無(wú)糖的；適當(dāng)攝入雜糧，雜糧也富含鉀，最好占全部主食的1/3~1/2，選擇全谷物、薯類、雜豆類；肉類優(yōu)先選擇家禽和魚(yú)類；選擇無(wú)鹽堅(jiān)果，每天一小把；少吃甜食、紅肉、肥肉以及動(dòng)物內(nèi)臟；限鈉，控制在2300mg/d，不超過(guò)6g鹽。

個(gè)人推薦指數(shù)：★★★★★

⑦ 地中海飲食

大名鼎鼎的健康飲食代表，相信很多人都聽(tīng)過(guò)?？捎行Ы档统?肥胖者、糖尿病和代謝綜合征患者及產(chǎn)后女性的體重。

它的特點(diǎn)是以植物性食物為主，包括全谷類、豆類、蔬菜、水果、堅(jiān)果等；魚(yú)、家禽、蛋、乳制品適量，紅肉及其產(chǎn)品少量；食用油主要是橄欖油；適量飲紅葡萄酒。

個(gè)人推薦指數(shù)：★★★★★

⑧ 代餐食品減重這是目前商業(yè)化減重中最常用的方案之一，雖然方便有效，但是暫不建議長(zhǎng)期使用，安全性還有待評(píng)估。代餐產(chǎn)品本身只是減肥過(guò)程中的一個(gè)“工具”，它不僅可以提供精準(zhǔn)的能量控制、一定程度上的飽腹感等，而且在減肥前期會(huì)讓你看到一定的效果，提升減肥過(guò)程的自信心，這都是代餐的優(yōu)勢(shì)。但是，很多人吃代餐的時(shí)候體重降下來(lái)了，一旦恢復(fù)正常飲食，體重就又反彈回去了，這根本原因就是科學(xué)的飲食習(xí)慣依舊沒(méi)有養(yǎng)成。為了讓大家避免進(jìn)入年年減肥的“死循環(huán)”，如果使用代餐需要有以下幾點(diǎn)建議：靠譜的方案：在你打算減肥前，一定要給自己做一個(gè)具體的方案，包含時(shí)間周期（如：3個(gè)月）、能量攝入（如：每天攝入1500kcal）、運(yùn)動(dòng)計(jì)劃（如：每天30分鐘）等，而不是買了一盒代餐，啥也不管開(kāi)始喝就完了，這多半會(huì)以失敗告終。有條件的話，可以去公立醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科咨詢一下?tīng)I(yíng)養(yǎng)師，幫忙制定一個(gè)減肥方案。靠譜的執(zhí)行：有了產(chǎn)品和方案，剩下的就是執(zhí)行了。減肥是一個(gè)飲食習(xí)慣和生活方式重塑的過(guò)程，不要過(guò)于求快，按計(jì)劃穩(wěn)步執(zhí)行，多給自己一點(diǎn)時(shí)間，也給身體多點(diǎn)適應(yīng)和調(diào)整的時(shí)間。靠譜的產(chǎn)品：選擇靠譜的代餐產(chǎn)品。有些代餐品牌恨不得把產(chǎn)品吹成“萬(wàn)能藥”了，而且價(jià)格特別高，請(qǐng)遠(yuǎn)離這些動(dòng)機(jī)不純、浮夸的產(chǎn)品。同時(shí)，吃代餐的朋友，最好結(jié)合復(fù)合維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑，保證減重期間營(yíng)養(yǎng)充足。

個(gè)人推薦指數(shù)：★★★★

⑨ 時(shí)間限制進(jìn)食法（time-restricted feeding，TRF） 這幾年比較流行，限制每天進(jìn)食的時(shí)間，常見(jiàn)有4h、6h、8h進(jìn)食3種限制類型。舉個(gè)例子，8h限制就是要求你在8小時(shí)之內(nèi)可以正常吃東西，剩下的16小時(shí)禁食。短期使用這個(gè)方法可減輕體重，但對(duì)體成分產(chǎn)生的影響結(jié)果不一，有觀察到在減少體重的同時(shí)，也減少了瘦體重，同時(shí)長(zhǎng)期的效果有待評(píng)估。

個(gè)人推薦指數(shù)：★★★

封面圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

相關(guān)知識(shí)

國(guó)家減肥指南出爐！7種飲食法哪個(gè)適合你？
科學(xué)減肥，7種飲食方案哪個(gè)適合你？
減肥有了國(guó)家版指南，7種飲食方法哪個(gè)適合你？
最新指南8種減肥方法，哪種最適合你？
國(guó)家版減肥指南來(lái)了！7種飲食方法哪種適合你？
減肥有了國(guó)家版指南，7種飲食法哪個(gè)適合你？
國(guó)家版減肥指南來(lái)了！來(lái)看看這7種飲食方法哪種適合你？
【科普營(yíng)養(yǎng)】減肥，你需要知道的20個(gè)點(diǎn)
全民營(yíng)養(yǎng)周丨 減肥中最常見(jiàn)的9個(gè)飲食誤區(qū)，你中了么？
最適合你的減肥書(shū)

網(wǎng)址: 【科普營(yíng)養(yǎng)】9種飲食減肥法，哪個(gè)最適合你？ http://m.u1s5d6.cn/newsview168512.html