無論是金庸還是古龍的武俠小說當中，都會有一位角色妄想成為武林高手，人前正人君子，人后陰險狡詐，為達目的不惜鋌而走險修煉旁門左道的功夫，以至于走火入魔，竹籃打水一場空。

正所謂“欲速則不達”，減肥也同樣如此。聽信網(wǎng)上傳言妄想一個月瘦20斤，帶給你不光是身體上的折磨，更是對減肥自信的喪失。

減肥，就需要穩(wěn)扎穩(wěn)打，從基礎(chǔ)做起。雖說沒有什么所謂的捷徑而言，倘若方法得當，身體會給你最直觀的反饋。

于是主頁君請教多名資深教練“如何科學減肥？”，將其不會對學員講的秘密匯總為以下 9 個減肥秘籍！

1

日常補水很重要

水是生命之源，滋潤萬物，哺育生命。假若人體內(nèi)水分不足，通常會導(dǎo)致人體血液營養(yǎng)供給及腸胃功能失常。而日常喝水1500-1700mL飲用水，不光能夠補充人體水分，還能夠加速新陳代謝。補水可以盡量以白開水、純凈水、礦泉水為主。

日常運動時，人體會通過出汗而調(diào)節(jié)體溫。運動時補充水分尤為重要，以下注意事項需要你額外注意：

a. 運動時補充水分要注重“少量多次，感覺不口渴即可”b. 劇烈運動后不會，要盡量氣息平穩(wěn)之后再進行；c. 減肥期間，功能類飲料要適量飲用；

2

一日三餐，規(guī)律飲食

通過減少日常飲食次數(shù)來達到減肥的目的，危害極大！在該飲食消化的時候，腸胃內(nèi)沒有可消化的食物時，會導(dǎo)致胃酸分泌過多，長期如此會導(dǎo)致胃動力失調(diào)，引發(fā)胃痛、胃酸、胃脹、嚴重些會導(dǎo)致厭食癥或胃穿孔。

所以，日常一日三餐規(guī)律的飲食，再結(jié)合自己的運動計劃和減肥目標，為自己制定一個營養(yǎng)豐富的飲食計劃，每日定時、定量吃。適量的運動，搭配合理的飲食，才能讓你真正瘦下來。

3

脂肪的分類：健康哪個與非健康

相信不少剛開始踏入減肥道路的同學吃飯時都很小心，肉不吃、飯不吃、堅果類不吃，只吃蔬菜和水果度日。以為不攝入碳水、脂肪就會很快瘦，其實并不對。

減肥期間，也需要攝入適量的碳水和健康的脂肪！像是牛油果，堅果，橄欖等富含不飽和脂肪酸的食物，不僅對心血管健康有一定幫助，還能夠供給身體所缺的微量元素等。非健康類脂肪，就比如純油脂類的肥肉、奶油等，需要盡量少吃或不吃。

4

提高自身新陳代謝

人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。代謝率對減肥有非常大的影響，每天適量的運動有助于提高身體的基礎(chǔ)代謝率，而節(jié)食(極端是絕食)會降低人的基礎(chǔ)代謝率。

為了保持良好的代謝率，可以適當增加有氧和無氧訓練，同時再飲食方面，攝入適量的蛋白質(zhì)，不僅可以促進肌肉生長，提高代謝率之外，還有一定的飽腹感和能力補充。當兩餐之間的間隔時間過長，饑餓會讓新陳代謝放緩。少食多餐或者三餐之間吃些健康零食，可以提升新陳代謝，讓你燃燒更多的脂肪。

5

攝入和消耗要同步進行

減肥有個很簡單的計算公式：運動消耗 > 攝入能量 就能夠減肥。但往往吃的輕松，運動所消耗的熱量遠不及你攝入的熱量高，這該怎么辦？

假設(shè)，你去“金拱門”吃一頓炸雞漢堡，想著晚上運動30分鐘就能消耗完成，這就有些過于理想化了。運動能力消耗，會隨著你的日常運動強度而逐漸改變，往往一段時間后身體就需要更強烈的運動或時間才能完成數(shù)月前的運動水平消耗量。所以，就有科學家研究表明，人們在運動當中，高估身體運動消耗量高達25%以上。

所以，想要輕松減肥，合理的飲食攝入和有計劃的運動方式，才能更快的完成你想要的減脂效果。

6 減脂的同時做好力量練習

很多剛開始減肥的同學，通?？傄詾闇p肥光做有氧運動就夠了。但實際上，日常的力量訓練同樣不能少。

有氧運動，在運動前30分鐘時間內(nèi)，運動所消耗的脂肪與糖儲備占比通常在 8:2，當體內(nèi)糖分在運動過程中快要消耗殆盡時，身體就會轉(zhuǎn)化能量供給方式，以脂肪為主要能量源來維持身體運動能量消耗，這時脂肪與糖儲備占比通常就進行了反轉(zhuǎn)成為 2:8狀態(tài)，這時才是體內(nèi)脂肪消耗的黃金時間。

而有氧運動通常所減去的不光是體內(nèi)的脂肪，還有水分和肌肉。水分在運動后適量的飲用水補充即可，而肌肉的損失不僅會降低日常代謝率，回歸之前的狀態(tài)也需要花費較長時間。所以，在有氧運動前，適量的無氧訓練（拉伸后的開合跳、加速跑、深蹲等）不僅能夠促進肌肉活力和暖身之外，還能減肥有氧運動的肌肉流失。

7

養(yǎng)成紀錄的習慣

想要科學管理自己的減肥狀況，就要清楚自己每天吃了多少什么，攝入多少卡路里，運動了哪些，消耗了多少卡路里，體重、體脂秤、脂肪、肌肉、水分等身體數(shù)據(jù)的變化等等。

通過你的基礎(chǔ)數(shù)據(jù)記錄和查看，來制定和調(diào)整你的運動飲食的計劃方式。哪怕是體內(nèi)脂肪下降0.1%，也是你努力蛻變的成果。如果再配合完成按照每天或每周的照片記錄，3個月，6個月，甚至一年之后，看到自己的隨時間改變的身體和外貌，你會更有動力去完成接下來的任務(wù)目標。

8

良好的睡眠質(zhì)量很重要

睡的好不好，關(guān)系著你一天的工作和生活狀態(tài)。但你知道嗎，睡眠質(zhì)量同樣關(guān)系的減脂進度。

當你睡眠不足時，身邊便會處于應(yīng)激狀態(tài)，這會導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高，使得血糖升高、食欲增加、體重上升，更容易感到疲勞。同樣，缺乏睡眠，還容易使體內(nèi)瘦素分泌減少生長激素分泌增多，你會更容易產(chǎn)生饑餓感，不斷地想要吃東西。

睡前1小時調(diào)暗房間燈光，關(guān)掉所有電子設(shè)備，臥室保持干爽，有助于快速進入深度睡眠，促進肌肉恢復(fù)。

9

不要盲目遵循別人的運動減肥方式

每個人都是一個個體，體質(zhì)、體型、當前身體狀況都有著不同的差距。即便每天吃喝運動保持一樣，不同人也會有不一樣的減重重量和身體變化。

不要盲目的去追求別人的減肥速度和過程，就按部就班的按照別人的方式去做。一定要找到適合自己的運動方式和飲食結(jié)構(gòu)。肥胖不是一天造成的，減肥也不是一朝一夕的事情。善用他人的經(jīng)驗方法和現(xiàn)有的工具輔助，制定一套屬于自己的減肥，并根據(jù)結(jié)果反饋隨時調(diào)整。

都說減肥難，而大多數(shù)減肥失敗的人難于堅持和自我學習！

倘若你每天都能堅持抽出一點時間，哪怕走走路，騎騎車，逐漸讓自己習慣運動、愛上運動，找到一個屬于且適合自己的運動。那么，堅持下去，你定會成就不一樣的自己。

— END —

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