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馬拉松訓(xùn)練有各大流派，但有一個(gè)理念被大家視為基石，它就是“累積疲勞”。今天，讓我們一同深入探討這一概念，看看它是如何成為馬拉松訓(xùn)練的關(guān)鍵所在。

“累積疲勞”的理念由新西蘭的傳奇跑步教練亞瑟·利迪亞德（Arthur Lydiard，1917年7月6日- 2004年12月11日）提出。他被譽(yù)為有史以來最杰出的田徑教練之一。

利迪亞德的訓(xùn)練方法基于強(qiáng)大的耐力基礎(chǔ)和周期化訓(xùn)練，對現(xiàn)代長跑訓(xùn)練產(chǎn)生了深遠(yuǎn)的影響。他所提出的“累積疲勞”理念，是馬拉松訓(xùn)練的核心之一。這一理念強(qiáng)調(diào)通過連續(xù)的以及“不百分百完全恢復(fù)”的訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員的身體逐漸適應(yīng)疲勞，并在此過程中提高耐力和表現(xiàn)。

累積疲勞的訓(xùn)練方法

利迪亞德的訓(xùn)練方法包括四個(gè)主要階段：

1.基礎(chǔ)訓(xùn)練階段：通過長時(shí)間的Z1~Z2區(qū)的有氧跑來建立有氧基礎(chǔ)，這是整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的基礎(chǔ)。

2.山地訓(xùn)練階段：通過山地跑來增強(qiáng)腿部力量和靈活性，同時(shí)進(jìn)一步鞏固有氧基礎(chǔ)。

3.無氧訓(xùn)練階段：引入速度訓(xùn)練，如間歇跑和乳酸閾值跑，以提高速度和乳酸閾值。

4.比賽和調(diào)整階段：在比賽前減少訓(xùn)練量，進(jìn)行調(diào)整，以確保運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)達(dá)到最佳狀態(tài)。

累積疲勞在漢森訓(xùn)練法中的應(yīng)用

漢森訓(xùn)練法深受利迪亞德理念的影響，其核心之一便是累積疲勞原則。漢森訓(xùn)練法強(qiáng)調(diào)通過持續(xù)的訓(xùn)練形成一定程度的疲勞疊加，從而提升運(yùn)動(dòng)員的耐力和表現(xiàn)。這種訓(xùn)練方法不僅適用于高水平運(yùn)動(dòng)員，也適合大眾跑者。

在漢森訓(xùn)練法中，訓(xùn)練被分為輕松跑和實(shí)質(zhì)跑兩類。實(shí)質(zhì)跑包括速度跑、強(qiáng)化跑、節(jié)奏跑和長跑，所有訓(xùn)練的強(qiáng)度都圍繞馬拉松比賽配速來確定。這種方法有助于跑者在比賽中保持穩(wěn)定的配速，從而提高比賽成績。

累積疲勞在卡諾瓦訓(xùn)練法中的應(yīng)用

卡諾瓦非常重視有氧基礎(chǔ)（65%至80%的比賽配速），并在此基礎(chǔ)上進(jìn)行專項(xiàng)能力訓(xùn)練（80%至110%的比賽配速）。

卡諾瓦的訓(xùn)練體系強(qiáng)調(diào)在艱苦訓(xùn)練后插入足夠的恢復(fù)課程，以確保運(yùn)動(dòng)員能夠從疲勞中恢復(fù)并實(shí)現(xiàn)超量恢復(fù)。這種恢復(fù)策略與累積疲勞理念相輔相成，確保訓(xùn)練效果的最大化。

卡諾瓦將訓(xùn)練分為過渡期、一般期、基礎(chǔ)期和特定期。每個(gè)階段的訓(xùn)練強(qiáng)度和目標(biāo)不同，累積疲勞理念通過合理的訓(xùn)練安排，確保每個(gè)階段的目標(biāo)得以實(shí)現(xiàn)。

結(jié)語

對于跑者而言，理解并應(yīng)用累積疲勞理念至關(guān)重要。它不僅能幫助跑者在訓(xùn)練中逐步提升耐力，還能在比賽中更好地管理疲勞，保持穩(wěn)定的發(fā)揮。通過科學(xué)的訓(xùn)練安排和合理的恢復(fù)策略，跑者可以在長期內(nèi)保持健康和進(jìn)步。

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