2025年8月8日是全國健身日，對于健身愛好者而言，想要實現(xiàn)理想的體型，無論是塑造明顯的肌肉線條（增?。€是減掉多余的脂肪（減脂），單靠堅持不懈的訓(xùn)練顯然是不夠的。合理的飲食營養(yǎng)將成為實現(xiàn)目標(biāo)的“隱形翅膀”。均衡的膳食不僅能夠優(yōu)化身體成分、促進(jìn)恢復(fù)，還能提高免疫力，甚至預(yù)防運動損傷。那么，健身人群究竟該如何選擇食物呢？增肌和減脂人群在食物選擇時需要關(guān)注能量需求、營養(yǎng)素和補(bǔ)充時機(jī)三大關(guān)鍵點。
增肌人群的營養(yǎng)重點：形成適度的能量盈余增肌的核心在于通過訓(xùn)練刺激肌肉，同時提供足夠的能量和營養(yǎng)以支持肌肉的修復(fù)與生長。增肌者每日的能量攝入需高于消耗，形成能量盈余（能量攝入 > 能量消耗），以滿足肌肉增長的需求。因此，增肌訓(xùn)練者每日需額外攝入約500千卡能量。
三大營養(yǎng)素的合理攝入：
碳水化合物：作為高強(qiáng)度訓(xùn)練的主要能量來源，增肌者的碳水化合物需求應(yīng)占總能量的60%至65%?？蛇x擇大米、燕麥、土豆等復(fù)合碳水化合物。 蛋白質(zhì)：是肌肉合成的基礎(chǔ)，建議每日攝入1.2至2.0克/千克體重。優(yōu)質(zhì)蛋白來源包括去皮雞肉、魚類和脫脂牛奶等。 脂肪：維持激素平衡與細(xì)胞功能的重要物質(zhì)，建議占總能量的20%至30%。可選擇橄欖油、堅果等健康脂肪。補(bǔ)充時機(jī)的重要性： 訓(xùn)練前1至3小時，適量攝入蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物，以提供能量并減少肌肉分解。訓(xùn)練后30分鐘至2小時是增肌的關(guān)鍵窗口期，此時補(bǔ)充易消化的蛋白質(zhì)和適量碳水化合物，有助于快速啟動肌肉的修復(fù)與合成。
減脂人群的營養(yǎng)重點：保持能量負(fù)平衡減脂的關(guān)鍵在于控制總能量攝入并增加能量消耗，形成能量缺口（能量攝入 < 能量消耗），以利用體內(nèi)脂肪提供能量。建議每日能量攝入降低30%至50%，適宜的減脂速度為每周0.5至1千克。
營養(yǎng)素的科學(xué)分配：
蛋白質(zhì)：每日攝入1.2至2.0克/千克體重，優(yōu)先選擇低脂肪的高蛋白食物。 碳水化合物：選擇高纖維、低血糖生成指數(shù)（GI）的碳水化合物，如燕麥和豆類，以維持血糖穩(wěn)定。 健康脂肪：嚴(yán)格控制飽和脂肪酸的攝入，優(yōu)先選擇橄欖油和堅果等。補(bǔ)充時機(jī)的講究： 訓(xùn)練前1至3小時，攝入適量的蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物，以提供能量，保護(hù)肌肉。訓(xùn)練后30分鐘至2小時，可補(bǔ)充乳清蛋白與少量碳水化合物，促進(jìn)身體恢復(fù)。
健身人群的共同關(guān)注點：
微量營養(yǎng)素：維生素和礦物質(zhì)對能量生成和免疫功能至關(guān)重要，飲食應(yīng)多樣化，以滿足身體需求。 水電解質(zhì)平衡：保持身體水合狀態(tài)，確保訓(xùn)練前、中、后及時補(bǔ)水，避免脫水影響運動表現(xiàn)。通過以上飲食指導(dǎo)，無論是增肌還是減脂，健身人群都能更好地實現(xiàn)目標(biāo)，邁向健康的生活方式！返回搜狐，查看更多
