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健身增肌秘籍

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月02日 03:19

健身增肌秘籍 | 高效訓(xùn)練與營養(yǎng)補(bǔ)充指南
想要增肌卻總是看不到效果？這里有一些實(shí)用的建議，幫你最大化增肌效益！

肌肉生長的原理：
力量訓(xùn)練破壞肌纖維，通過補(bǔ)充營養(yǎng)和休息來恢復(fù)，從而長肌肉。

??♂?訓(xùn)練篇：
增肌階段以無氧訓(xùn)練為主，有氧訓(xùn)練為輔。
每次無氧訓(xùn)練40-50分鐘后，再進(jìn)行20分鐘的有氧訓(xùn)練。
每周訓(xùn)練3～5天，肌肉恢復(fù)周期為48小時(shí)。
訓(xùn)練模式以肌肥大為主，大重量少次數(shù)刺激肌肉肌群。
復(fù)合動(dòng)作優(yōu)先，孤立動(dòng)作為次，以帶動(dòng)多個(gè)肌群發(fā)展，提升增肌效率。

?飲食篇：
熱量攝入大于消耗熱量，滿足熱量盈余。
將一天三餐改為5~6餐進(jìn)食。
計(jì)算公式如下：
碳水化合物克數(shù)=每公斤體重x5克。
蛋白質(zhì)克數(shù)=每公斤體重x1.2_1.8克。
脂肪攝入=每公斤體重x0.8_1克。
水=每公斤體重x30_40毫升。
每天攝入300_500克蔬菜。

休息篇：
訓(xùn)練后肌肉急需補(bǔ)充營養(yǎng)來達(dá)到增肌效果，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充快碳水化合物和蛋白質(zhì)。
保持8小時(shí)的充足睡眠，避免熬夜，讓細(xì)胞在休息時(shí)更新最頻繁，肌肉修復(fù)和生長達(dá)到高峰。