每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)并結(jié)合2-3次力量訓(xùn)練，通常對(duì)健康減肥較為有利。具體頻率需根據(jù)個(gè)人體能、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及目標(biāo)調(diào)整，避免過(guò)度疲勞或運(yùn)動(dòng)損傷。

有氧運(yùn)動(dòng)如快走、跑步等每周3-5次，每次持續(xù)30-60分鐘，能有效消耗熱量并提升心肺功能。對(duì)于初期鍛煉者，每周3次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可幫助身體逐漸適應(yīng)。若體能較好，可增至5次并適當(dāng)提高強(qiáng)度，但需注意兩次高強(qiáng)度訓(xùn)練間隔24小時(shí)以上，讓肌肉充分恢復(fù)。結(jié)合每周2-3次力量訓(xùn)練，通過(guò)啞鈴、彈力帶等器械鍛煉主要肌群，能增加肌肉量從而提高基礎(chǔ)代謝率，使靜息狀態(tài)下的熱量消耗提升約6%-8%。

建議每次運(yùn)動(dòng)后保證至少8小時(shí)睡眠促進(jìn)身體修復(fù)，運(yùn)動(dòng)日與非運(yùn)動(dòng)日交替安排不同強(qiáng)度訓(xùn)練。避免連續(xù)3天完全停止運(yùn)動(dòng)，防止體能下降。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃需配合每日熱量缺口300-500大卡的飲食控制，才能達(dá)到理想的減脂效果。存在基礎(chǔ)疾病者應(yīng)咨詢醫(yī)生制定個(gè)性化方案。

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