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哈佛健康：想要大腦更平靜嗎？試試這個(gè)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月08日 06:17

冥想能深刻地改變大腦，尤其是那些負(fù)責(zé)應(yīng)對恐懼和焦慮的區(qū)域。對于神經(jīng)科學(xué)家薩拉·拉扎爾來說，開放意識冥想成了她日常生活的一部分，如同呼吸一般重要。

“我只是意識到自己在覺察，沒有特別關(guān)注什么，”麻省總醫(yī)院精神病學(xué)部副研究員、哈佛醫(yī)學(xué)院心理學(xué)助理教授拉扎爾解釋道?！斑@種練習(xí)幫助我意識到那些轉(zhuǎn)瞬即逝的微妙情緒，我們通常忽略它們，但當(dāng)你開始留意這些細(xì)微的想法時(shí)，它們可能會對我們生活有很大幫助?！?/p>

冥想不僅能改變你當(dāng)下的情緒視角，更能帶來廣泛的身體和心理益處。研究表明，特定類型的冥想可以幫助緩解慢性疼痛、壓力、降低血壓，甚至減輕焦慮和抑郁。拉扎爾的研究指出，冥想能夠改變大腦的結(jié)構(gòu)和連通性，使我們更好地應(yīng)對情緒問題?！拔覀兊慕?jīng)歷無時(shí)無刻不在塑造著大腦，”拉扎爾說?！摆は刖拖褚环N心理鍛煉，你可以像鍛煉身體一樣鍛煉大腦，增強(qiáng)內(nèi)在的平靜與韌性?！?/p>

冥想的廣泛形式

冥想的形式多樣，比人們想象的豐富得多?！拔覀兌贾朗裁床皇勤は耄_切的定義卻難以達(dá)成共識，”拉扎爾說道。

她常用的開放意識冥想結(jié)合了許多形式，比如專注意識、深呼吸、引導(dǎo)式冥想、咒語冥想等變體。它們的核心在于當(dāng)下的意識，觀察你所體驗(yàn)的一切，排除可能干擾的雜念。冥想時(shí)可以閉上眼睛，專注于呼吸、身體和當(dāng)下的感覺，放慢速度，關(guān)注內(nèi)心體驗(yàn)。

“有蠟燭、呼吸或咒語都可以是一種冥想方式，但關(guān)鍵在于集中并調(diào)節(jié)注意力，”拉扎爾說。

冥想如何改變大腦

研究發(fā)現(xiàn)，冥想能夠顯著影響大腦中的杏仁核。杏仁核位于大腦深處，控制恐懼、焦慮等情緒。拉扎爾和團(tuán)隊(duì)通過MRI影像研究了正念減壓 (MBSR) 對大腦的影響。MBSR包括每周小組練習(xí)和日常家庭練習(xí)，內(nèi)容涉及正念坐禪和瑜伽。

研究顯示，參與八周MBSR訓(xùn)練的26名高壓力參與者，其杏仁核密度明顯減少，與壓力水平下降相關(guān)。此外，研究也對比了廣泛性焦慮癥患者在冥想前后對情緒的反應(yīng)。焦慮癥患者在練習(xí)MBSR后，杏仁核對恐懼的反應(yīng)減弱，并顯示出與大腦情緒控制中心前額葉皮層的連通性增強(qiáng)。

“冥想幫助調(diào)節(jié)杏仁核對潛在威脅的反應(yīng)，”拉扎爾指出。