背部是人體的肌肉群之一，而不少人都遇到過“背厚”的困擾，這往往是由于長期坐姿不正確、缺乏運(yùn)動等因素導(dǎo)致的。想要瘦背、滾背，需要采取科學(xué)的方法進(jìn)行訓(xùn)練。

　　一、加強(qiáng)有氧運(yùn)動

　　有氧運(yùn)動能夠有效地消耗身體脂肪，包括背部的脂肪。常見的有氧運(yùn)動方式包括跑步、騎行、游泳等，建議每周進(jìn)行3-4次，每次30-60分鐘。這樣可以提高身體的新陳代謝，促進(jìn)脂肪燃燒，達(dá)到瘦背的目的。

　　二、加強(qiáng)力量訓(xùn)練

　　力量訓(xùn)練可以幫助我們增加肌肉質(zhì)量，提高基礎(chǔ)代謝率，進(jìn)而消耗更多的脂肪。針對背部的訓(xùn)練，可以選擇俯臥撐、引體向上、單臂啞鈴劃船等動作，每周進(jìn)行2-3次訓(xùn)練，每次20-30分鐘。剛開始可以選擇較輕的重量和較少的組數(shù)，逐漸增加難度和強(qiáng)度。

　　三、改善坐姿

　　長期保持不正確的坐姿，會使得背部肌肉變得松弛，容易積累脂肪。因此，改善坐姿非常重要。建議調(diào)整座椅高度，使得雙腳可以平放地面，同時將背部靠在椅背上。另外，每隔一段時間就要站起來活動一下，做一些舒展背部的動作，緩解長時間坐姿帶來的壓力。

　　四、使用瑜伽滾輪

　　瑜伽滾輪是一種可以幫助我們放松背部肌肉的工具。通過在瑜伽滾輪上滾動背部，可以刺激背部深層肌肉，同時緩解背部的疼痛和僵硬。使用瑜伽滾輪的方法很簡單，將瑜伽滾輪放在地上，然后將背部平放在上面，慢慢向前后滾動，每次5-10分鐘即可。

　　五、加強(qiáng)伸展訓(xùn)練

　　伸展訓(xùn)練可以幫助增加背部的靈活性，防止肌肉僵硬?？梢赃x擇一些適合的伸展動作，可以幫助我們放松背部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，達(dá)到滾背、瘦背的效果。常見的背部伸展動作包括：倒立、俯臥位仰臥伸展、貓式等，每次進(jìn)行10-20次。

　　六、控制飲食

　　瘦背的關(guān)鍵是減少身體脂肪的積累。而飲食控制是減少身體脂肪的關(guān)鍵之一。建議控制高脂肪、高熱量的食物攝入，增加蛋白質(zhì)和纖維素的攝入量，避免過量攝入糖分和油膩食物。

　　七、保持心態(tài)平衡

　　長時間的瘦背訓(xùn)練需要耐心和恒心，因此保持心態(tài)平衡非常重要。不要過于強(qiáng)求追求速效，做好科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，堅(jiān)持有規(guī)律的訓(xùn)練和健康的飲食習(xí)慣，就能夠達(dá)到滾背、瘦背的效果。

　　想要瘦背、滾背，需要采取科學(xué)的方法進(jìn)行訓(xùn)練。加強(qiáng)有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練、改善坐姿、使用瑜伽滾輪、加強(qiáng)伸展訓(xùn)練、控制飲食、保持心態(tài)平衡，這些都是瘦背的關(guān)鍵。最重要的是堅(jiān)持，耐心和恒心是長時間訓(xùn)練的必備品質(zhì)。

相關(guān)知識

背部厚怎么減肥 如何瘦背最有效
后背厚怎么才能瘦呢
背部太厚怎么減？教大家三個瘦背的招式
背上肉厚怎么減
背厚怎么減肥
背太厚了要怎么瘦
后背怎么瘦啊
健身瘦后背怎么練習(xí)，怎么鍛煉瘦后背
怎么瘦后背
背部怎么瘦

網(wǎng)址: 背厚怎么瘦 滾背瘦背怎么做 http://m.u1s5d6.cn/newsview1646569.html