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運(yùn)動(dòng)減肥，一定要超過30分鐘嗎？短時(shí)運(yùn)動(dòng)就沒有用嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月06日 19:19

從減肥的方法上來看，有人更喜歡控制飲食，有人則喜歡運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然，還有人喜歡兩者都有，但是，從熱量缺口的角度來看，只要熱量缺口能出現(xiàn)，選擇哪種方式并不重要，不過，為了保持減肥的效率、為了讓平臺(tái)期來得更慢一點(diǎn)，會(huì)建議大家把運(yùn)動(dòng)也重視起來。

但是，說到運(yùn)動(dòng)減肥來講，會(huì)有一種說法，就是運(yùn)動(dòng)所持續(xù)的時(shí)間要超過30分鐘才好，是這樣的嗎？短時(shí)的運(yùn)動(dòng)就不行嗎？所以接下來就聊一聊關(guān)于減肥、運(yùn)動(dòng)減肥與運(yùn)動(dòng)時(shí)長的一個(gè)問題。

第一：影響減肥的因素是什么

當(dāng)你想要減肥并選擇有關(guān)方法之時(shí)，想做的并不是只考慮單一的因素，而是要從多個(gè)因素去考慮，對(duì)于減肥而言，熱量缺口是必要條件，所以我們會(huì)去控制飲食，或者是去運(yùn)動(dòng)，或者是在控制飲食的同時(shí)去運(yùn)動(dòng)，為的就是讓熱量攝入處于小于消耗的一個(gè)狀態(tài)，但是，在強(qiáng)調(diào)熱量缺口的同時(shí)并不意味著否認(rèn)其他因素的重要性，因?yàn)檫@些因素都會(huì)直接或間接地影響到熱量的攝入與消耗的情況，進(jìn)而影響著熱量缺口的大小或者是存在與否，那么這些因素是什么呢？

1.對(duì)食物熱量的低估

控制飲食是熱量缺口存在與否的前提，但是我們要知道控制飲食要控制的是什么，是熱量而不是食物的總量，但是，在控制飲食的過程中，我們會(huì)比較傾向于低估食物的熱量，這種誤差甚至?xí)_(dá)到50%，這種對(duì)熱量的低估很可能會(huì)讓我們的行為無效。

2.對(duì)運(yùn)動(dòng)消耗的高估

在減肥過程中，我們除了會(huì)低估食物熱量以外，還會(huì)高估運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗，畢竟運(yùn)動(dòng)是一件耗時(shí)又費(fèi)力的事情，我們會(huì)認(rèn)為在有限的運(yùn)動(dòng)時(shí)間內(nèi)會(huì)產(chǎn)生相當(dāng)可觀的消耗，甚至可以抵消在飲食上的放縱，所以會(huì)吃得更多一些。但是，運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗真的沒有很多，比如跑步一小時(shí)所產(chǎn)生的消耗大概只有400大卡左右，很容易被糟糕的飲食抵消掉，比如在跑步之后喝一杯可樂。

3.忽視日?；顒?dòng)

從熱量消耗的途徑來看，可以被我們自主控制的只有一個(gè)，那就是活動(dòng)消耗，但是，活動(dòng)消耗不只包括運(yùn)動(dòng)，還包括一切身體活動(dòng)，比如各種日?；顒?dòng)、移動(dòng)身體或者是身體部位的活動(dòng)都有，但是，如果我們只重視運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的消耗，而忽視日?；顒?dòng)產(chǎn)生的消耗的話，那么，總體的活動(dòng)消耗很可能會(huì)降低，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)白費(fèi)。

4.忽視情緒和睡眠

不良情緒和睡眠也會(huì)影響到減肥的成果，并且這兩個(gè)因素也非常容易被忽視。

情緒不穩(wěn)定，壓力過大，會(huì)使得皮質(zhì)醇水平升高，從而導(dǎo)致脂肪分解困難，也會(huì)導(dǎo)致肌肉合成困難，還會(huì)導(dǎo)致向心性肥胖的發(fā)生。

睡眠不足，睡眠質(zhì)量差，不僅會(huì)影響基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定，影響生長激素、睪酮素的分泌，從而影響減脂效果，還會(huì)讓我們吃得更多動(dòng)得更少，因?yàn)樗卟蛔沭囸I素就會(huì)增加，從而讓控制飲食變得困難，同時(shí)睡眠不足還會(huì)導(dǎo)致身體疲勞而不想動(dòng)，從而影響身體活動(dòng)。

所以，在減肥過程中，如果我們?cè)陲嬍撑c運(yùn)動(dòng)方面都做得不錯(cuò)，卻依然瘦不下來的話，就可以從這兩個(gè)方面找找原因。

第二：運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥的意義

從以上內(nèi)容我們可以知道，運(yùn)動(dòng)只是在整個(gè)減脂過程中的因素之一，而運(yùn)動(dòng)的目的則是為了增加一部分消耗，從而輔助飲食來保持熱量缺口，與不運(yùn)動(dòng)相比，有運(yùn)動(dòng)參與的減肥行為，其效率會(huì)更高，平臺(tái)期會(huì)來得相對(duì)較短，同時(shí)也更有利于腹部脂肪的分解，這也是為什么在減肥過程中建議大家重視運(yùn)動(dòng)的原因所在。

但是，重視運(yùn)動(dòng)并不代表忽視其他因素，比如飲食就是最重要的那一個(gè)環(huán)節(jié)，在不控制飲食的情況下，如果完全依靠運(yùn)動(dòng)來減肥的話，基本上沒有太大意義，因?yàn)榕c我們所攝入的熱量相比，運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗實(shí)在是太少了。

因此，當(dāng)我們說到運(yùn)動(dòng)減肥之時(shí)，一定要知道一件事，那就是在控制好飲食的前提下的運(yùn)動(dòng)減肥。這樣運(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥而言才是有意義的。

第三：運(yùn)動(dòng)一定要超過30分鐘嗎？

當(dāng)我們加入運(yùn)動(dòng)的方法之時(shí)，就會(huì)希望運(yùn)動(dòng)的效率會(huì)更高一些，所以會(huì)有人說運(yùn)動(dòng)一定要超過30分鐘，或者是達(dá)到45分鐘左右的一個(gè)說法，那么這種說法正確嗎？當(dāng)然不。

首先要明確一點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)燃脂的效果不僅僅取決于運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長短，還與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)方式以及身體的代謝水平等因素有關(guān)。因此，不能簡單地說短時(shí)運(yùn)動(dòng)就沒有用。

事實(shí)上，短時(shí)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以有效地提高身體代謝水平，加速脂肪的分解和代謝。而且，這種運(yùn)動(dòng)方式通?？梢栽诙虝r(shí)間內(nèi)消耗更多的能量，對(duì)于時(shí)間緊迫的人來說，是一種非常實(shí)用的減肥方法。

當(dāng)然，要想達(dá)到最佳的減肥效果，需要綜合考慮多個(gè)因素。并不只考慮運(yùn)動(dòng)所持續(xù)的時(shí)間，也不能因?yàn)闀r(shí)間短而直接放棄運(yùn)動(dòng)，要知道，任何活動(dòng)身體的動(dòng)作都會(huì)伴隨著一定的消耗，只不過是多與少的問題。

對(duì)于沒有太多運(yùn)動(dòng)時(shí)間但想要獲得較高的燃脂效率的朋友而言，選擇高強(qiáng)度間歇式運(yùn)動(dòng)也是不錯(cuò)的選擇，當(dāng)然，這樣的運(yùn)動(dòng)形式對(duì)于運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)與健康的要求比較高，在選擇之時(shí)一定要謹(jǐn)慎，并且在運(yùn)動(dòng)過程中如果感覺不舒服還要立即停止。

除此之外，為了讓運(yùn)動(dòng)有效，還要結(jié)合其他因素，比如良好的飲食，營養(yǎng)的飲食、穩(wěn)定的情緒與高質(zhì)量的睡眠，等等。

#優(yōu)質(zhì)作者榜#總結(jié)：

總之，短時(shí)運(yùn)動(dòng)并不是沒有用，而是需要根據(jù)個(gè)人情況和目標(biāo)來選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式和時(shí)間。無論是長時(shí)間還是短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，都會(huì)伴隨著相應(yīng)的消耗，另外，對(duì)于減肥而言，想要方法有效，則要綜合考慮多個(gè)因素，而不只是運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然也不只是運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

作者：十月知行

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