懷孕期間到底能不能做運動？能做哪些運動？不能做哪些運動？有哪些注意事項？很多孕媽媽都有疑問，并且為此非常擔(dān)憂，生怕一個不注意有害于胎兒的健康發(fā)育。

一、其實正確而適宜的孕期運動好處多多

孕期適當(dāng)運動可以促進(jìn)機體血液循環(huán)和新陳代謝，增強心肺功能，起到緩解腰腿疼痛、預(yù)防及減輕關(guān)節(jié)水腫，增加體力耐力的作用，進(jìn)而促進(jìn)分娩，減少剖宮產(chǎn)的發(fā)生?？梢愿纳扑?，控制體重過度增長，減少胰島素抵抗，有利于預(yù)防妊娠期糖尿病、子癇前期等妊娠并發(fā)癥的發(fā)生。孕期適當(dāng)有氧運動也有助于減少巨大兒、子代遠(yuǎn)期肥胖及心血管相關(guān)疾病的發(fā)生，保障母嬰安全和健康。

二、哪些孕媽媽不能運動？

有妊娠期合并癥的孕婦應(yīng)在專業(yè)人員（婦產(chǎn)科醫(yī)生）充分評估孕婦身體狀況之后，才進(jìn)行適宜的運動。

以下是孕期運動禁忌癥：

① 胎膜早破

② 前置胎盤

③ 有早產(chǎn)風(fēng)險的多胎妊娠

④ 宮頸機能不全或環(huán)扎術(shù)、先兆早產(chǎn)

⑤ 子癇前期或妊娠期高血壓

⑥ 嚴(yán)重貧血及心肺疾病、多胎妊娠（三胎及以上）等

有這些情況的孕婦，孕期不建議進(jìn)行規(guī)律運動。

此外，當(dāng)孕婦運動時如出現(xiàn)陰道出血、規(guī)律并有痛覺的子宮收縮、胎膜破裂、呼吸困難、頭暈、頭痛、胸痛、肌肉無力影響平衡等情況，應(yīng)停止運動，并及時就診。

三、孕期可進(jìn)行哪些運動呢？

可進(jìn)行有氧運動及抗阻力運動。

其中有氧運動包括散步、游泳、有氧操、慢節(jié)奏的舞蹈等。

抗阻力運動包括瑜伽、伸展運動以及盆底肌肉鍛煉，如凱格爾運動（盆底肌肉訓(xùn)練又稱 Kegel 運動）。

（1）舉例可以進(jìn)行以下運動：

▲步行

簡便易行，容易堅持。

可以提高心肺功能，增進(jìn)食欲，改善睡眠，有效促進(jìn)陰道分娩，整個孕期都適合。循序漸進(jìn)，可以從 10 分鐘開始，逐步延長至 30 分鐘，其中可穿插必要的間歇，建議餐后 30 分鐘運動，每天步行 30 分鐘以上，或者（每周至少 150 分鐘，每周 5 天，每天 30 分鐘）。

建議孕婦 7,000-10,000 步/天。

▲游泳

增加心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)。

水的浮力可以減輕子宮對腹壁的壓力，建議孕中期 (16 周) 后開始并且孕前有游泳習(xí)慣的孕婦進(jìn)行，每次游泳時間不超過 1 小時。

▲瑜伽和體操

增強體力和肌肉張力，協(xié)調(diào)身體的平衡感，提高肌肉的柔韌度和靈活度，改善睡眠質(zhì)量，緩解緊張焦慮情緒，適合整個孕期。

飯后 1～2 小時后進(jìn)行，每次 30 分鐘左右。

基礎(chǔ)體操式（可配合中國古典音樂）：①伸展運動②擴胸運動③上肢運動④下肢運動

▲盆底肌肉訓(xùn)練（提肛運動）

加強盆底肌肉的力量，縮短第二產(chǎn)程，促進(jìn)陰道分娩，預(yù)防產(chǎn)后子宮脫垂和尿失禁，改善產(chǎn)后性生活質(zhì)量。孕 4 個月（16 周）后即可開始進(jìn)行，每天 2～3 次，每次 15～30 分鐘。

▲平躺運動

如在平躺運動時出現(xiàn)頭暈、惡心或感覺不適，應(yīng)改變運動姿勢、避免仰臥位。

（2）選對運動項目，不同妊娠時期，進(jìn)行運動的側(cè)重點不同：

①孕早期運動節(jié)奏要慢，低強度運動，應(yīng)避免引起母體體溫過高的運動，如高溫瑜伽或普拉提，因為過高的體溫可能會增加胎兒神經(jīng)管缺陷的風(fēng)險。

②孕中期，孕婦可以進(jìn)行一些運動強度相對增加的運動，運動幅度一定要避免過大。

③孕晚期可以做一些伸展運動，加強手臂、腿部、盆底肌肉的訓(xùn)練，為以后的分娩做準(zhǔn)備。

四、孕期運動多大強度合適？

從妊娠中期開始，產(chǎn)檢正常宜采用低至中等強度的有氧運動為主，應(yīng)避免高強度運動，

（1）運動量適宜: 

運動后有微汗、發(fā)熱感，輕松愉快，稍有乏力，休息后即消失恢復(fù)，血糖下降 

（2）運動量過大: 

大汗，胸痛、胸悶，全身乏力，休息后未恢復(fù)，血糖升高 

（3）運動量不足: 

無汗、無發(fā)熱感，脈搏無變化，血糖無改變 

五、孕期不能做哪些運動？

妊娠期應(yīng)避免需要有身體接觸、快速移動等增加摔倒風(fēng)險的運動，以及容易引起靜脈回流減少和低血壓的仰臥位運動。孕期不建議開展騎馬、跳躍、爬山、潛水、沖浪、滑雪、足球、籃球等高耗能耗氧、易碰撞跌倒的運動。

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供稿：產(chǎn)科營養(yǎng)體重管理門診 盧麗波

編輯：馮杉杉、李若昊

初審：曾立忠

終審：徐進(jìn)、何武東

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