“管住嘴”是糖尿病管理的核心，但“怎么管”卻讓許多糖友頭疼！

有人天天啃粗糧，結(jié)果血糖不降反升；有人謹(jǐn)小慎微，啥都不敢吃，卻因營養(yǎng)不良進(jìn)了醫(yī)院……

最新研究顯示：90%的血糖失控，竟是因?yàn)轱嬍巢攘诉@些“坑”！

今天，呂醫(yī)生為你揭秘“2024年全球公認(rèn)的糖尿病飲食黃金法則”，簡單易行，照著吃就能讓血糖“乖乖聽話”！

冠軍：地中海飲食（連續(xù)7年榜首！）

地中海飲食是以地中海沿岸居民們的飲食為原型的，被公認(rèn)為是世界上最健康的飲食模式。2024年，地中海飲食繼續(xù)蟬聯(lián)冠軍。

核心原則：

地中海飲食注重整體飲食質(zhì)量，在地中海飲食中，只要是天然食物，沒有什么是一定不能吃的，只是不同食物吃的頻率不同。

這與糖尿病的飲食原則不謀而合，所以也特別適合糖尿病人。

具體原則有以下幾點(diǎn)：

1）不排除任何一類食物。

2）每天吃：水果、蔬菜、全谷物、豆類、堅(jiān)果、豆類、橄欖油、香草和香料。

3）每周至少吃兩次：海鮮和魚。

4）家禽、雞蛋、奶酪和酸奶都可以適量食用。

5）偶爾吃：紅肉和糖果。

6）基本不吃：甜飲料。

7）限制性吃：酒類不喝或者只喝紅酒，男性一天不超過2杯、女性一天不超過1杯。

根據(jù)這些原則，我給大家舉一個(gè)比較典型的飲食案例，大家可以根據(jù)這個(gè)例子，在結(jié)合自己的飲食喜好來自由搭配：

主食：全谷物（燕麥、藜麥）+雜豆，替代一半白米飯。

蛋白質(zhì)：每周至少2次深海魚（三文魚、鱸魚），少吃紅肉。

油脂：橄欖油炒菜，每天一小把堅(jiān)果（杏仁、腰果）。

蔬菜：每餐2拳頭深色蔬菜（西蘭花、紫甘藍(lán)）。

亞軍：DASH飲食（?？烁哐獕?高血糖）

與地中海飲食不同，DASH飲食并不是哪個(gè)地區(qū)的傳統(tǒng)飲食模式，而是營養(yǎng)學(xué)家根據(jù)營養(yǎng)原則為特點(diǎn)人群專門制定的一種飲食模式。

DASH飲食其實(shí)是“美國國立衛(wèi)生研究院”針對(duì)高血壓人群制定的飲食建議，不過，這種飲食模式同時(shí)也很適合糖尿病人。

DASH飲食最主要的特點(diǎn)，是增加了膳食纖維和鈣、鉀和鎂等礦物質(zhì)的攝入同時(shí)減少了鈉和飽和脂肪酸的攝入。

DASH飲食最適合的人，是患有高血壓、糖尿病的肥胖人群，也可用于普通單純性肥胖的人。

主要有以下幾個(gè)原則：

1）限制飽和脂肪酸的攝入。主要包括肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟、全脂乳制品等食物。

2）限制鈉的攝入。DASH飲食將食用鹽的攝入量限制在每天5.8g以內(nèi)，特殊人群甚至?xí)矫刻?.8克以內(nèi)。

3）嚴(yán)格限制甜食、含糖飲料。

3）強(qiáng)調(diào)增加水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品的攝入。

根據(jù)DASH飲食的原則，我以普通成年男性給大家舉個(gè)例子。

普通成年男性每天的熱量攝入大概在2000千卡左右，換算成具體的食物，大概每天吃的量如下表：

2000千卡食譜舉例

食物種類

單份大小（多種選擇）

份數(shù)/天

谷物和谷物食品

1片全麥面包（全麥面包）

150g米飯（雜糧飯）

7-8

蔬菜

250g生的綠葉蔬菜

250g煮熟的蔬菜

300ml蔬菜汁

4-5

水果

1個(gè)中等大小的水果

250g新鮮的、罐裝的或者冷凍的水果

200ml果汁

4-5

低脂和脫脂乳制品

250ml牛奶或150ml酸奶

或45g酸奶酪

2-3

瘦肉、家禽、魚

100g煮熟的瘦肉，無皮家禽和魚

2或更少

堅(jiān)果、種子和干豆類

25g堅(jiān)果

4-5份/周

脂肪和油脂

20g植物油

2-3

糖友們可以結(jié)合自己的身高、體重、運(yùn)動(dòng)量、血糖情況以及飲食習(xí)慣自行調(diào)整。

季軍：東方健康膳食（中國人自己的控糖法）

以上兩種飲食模式都是外國人的，為了讓國人吃得更健康，咱們中國的營養(yǎng)學(xué)家也沒閑著。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)曾經(jīng)根據(jù)中國人的飲食習(xí)慣制定了《中國居民膳食指南》，并定期更新。

這個(gè)指南特別適合糖尿病、高血壓等需要嚴(yán)格控制飲食的慢性病人群。它最新的版本更新于2022年，相比上一版指南（2016版），主要更新有4條：

1）谷類為主，合理搭配

強(qiáng)調(diào)合理搭配的重要性，即食物種類和重量都需合理化。通過葷素搭配、粗細(xì)搭配、顏色和口味搭配等方式，使蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜，并攝入足夠的維生素、礦物質(zhì)等，滿足營養(yǎng)需求。

具體來說，需要做到四點(diǎn)：

①堅(jiān)持谷類為主的膳食模式。

②每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬果、禽畜魚蛋奶和豆類食物。

③平均每天攝入 12 種以上食物，每周 25 種以上。

④每天攝入谷類食物 200~300g，其中包括全谷物和雜豆類 50~150g；薯類 50~100g 。

2）強(qiáng)調(diào)“多吃全谷物”

與精制米面相比，全谷物可提供更多的 B 族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)成分，對(duì)降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等膳食相關(guān)疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。

所以日常應(yīng)該將麥片、藜麥、糙米、蕎麥、燕麥、大麥等加入到膳食中。

3）強(qiáng)調(diào)定時(shí)進(jìn)餐，足量飲水

①定時(shí)進(jìn)餐

經(jīng)常飲食不規(guī)律，不僅會(huì)增加肥胖、超重風(fēng)險(xiǎn)；還會(huì)影響機(jī)體代謝以及胰島素抵抗水平，增加 2 型糖尿病的發(fā)生幾率。因此，建議固定三餐時(shí)間，定時(shí)定量。

②足量飲水

調(diào)查顯示，我國約 2/3 的居民飲水不足。當(dāng)身體缺水時(shí)，會(huì)影響血液循環(huán)，增加血栓風(fēng)險(xiǎn)，皮膚更容易老化，還會(huì)增加了結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)等。

因此，新版《指南》提倡足量飲水、主動(dòng)喝水、少量多次。

活動(dòng)量較低的成年男性每天至少應(yīng)喝 1700毫升，成年女性每天至少應(yīng)喝 1500毫升水。

4）提倡公筷分餐

新指南發(fā)布于疫情期間，所以增加了提倡公筷分餐的內(nèi)容，避免食源性疾病的發(fā)生和傳播。

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