01關(guān)注天氣動態(tài)

及時獲取天氣變化動態(tài)，以便有效應(yīng)對寒潮。 寒潮通常具有持續(xù)性，可能影響長達數(shù)日至數(shù)十日。因此，我們需要主動收聽天氣預(yù)報，并留意相關(guān)部門發(fā)布的寒潮信息和警報變動，從而能夠及時應(yīng)對并采取必要的防護手段。

02強化個人防護

△ 室內(nèi)御寒措施

通過增加衣物和防護用品，加強身體保暖，減少戶外活動以防止健康風(fēng)險。 在寒潮期間，公眾應(yīng)當(dāng)時刻注意做好室內(nèi)和自身的保暖工作。這包括及時增添厚實的衣物，如棉褲，以及佩戴防護用品，如帽子、口罩、圍巾和手套等，以減少冷空氣對身體的直接接觸。同時，建議減少不必要的戶外活動，從而降低因氣溫驟降而引發(fā)的健康風(fēng)險。

03敏感人群注意事項

△ 特別保暖措施

對敏感人群而言，落實到位的保暖和減少戶外活動是關(guān)鍵。 在冬季氣溫驟降時，老年人、孕產(chǎn)婦、嬰幼兒，以及那些患有心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病等慢性疾病的人群，還有那些長時間在戶外工作的人，他們受到的影響最為顯著。因此，這些敏感人群需要特別關(guān)注寒潮天氣的健康防護。除了添加足夠的棉衣棉褲來保暖外，他們還需要特別注意頭部、胸背、脖子以及四肢的保暖措施。同時，應(yīng)盡可能減少不必要的戶外活動，如果必須外出，務(wù)必做好全面的保暖防護措施。

△ 調(diào)整作息

調(diào)整作息以適應(yīng)冬季氣候，降低感冒和心腦血管疾病發(fā)生可能性。 在冬季，由于白天時間縮短，夜晚時間延長，敏感人群如老年人、孕產(chǎn)婦、嬰幼兒，以及患有心腦血管疾病和呼吸系統(tǒng)疾病等慢性疾病的患者，可以適當(dāng)延長睡眠時間。建議這些人群在太陽出來之后再起床，以避免因寒冷而引發(fā)感冒、咳嗽或哮喘等呼吸道疾病。同時，清晨人體的血管應(yīng)變力較弱，因此驟然活動容易引發(fā)心腦血管疾病。為了避免這種情況，建議在清晨醒來后先靜養(yǎng)神5分鐘，然后再進行起床活動。

04飲食調(diào)節(jié)與健康

△ 飲食多樣化

飲食調(diào)節(jié)以增強抗寒能力，保持營養(yǎng)攝入的多樣性。 建議增加攝入含脂肪較少的瘦豬牛羊等紅肉，這樣既可以避免脂肪過多囤積，又能補充易于人體吸收的血紅素鐵。研究顯示，血紅素鐵有助于提升機體的抗寒能力。同時，要注意營養(yǎng)均衡，保持清淡口味，避免油膩和暴飲暴食，每日肉類攝入量應(yīng)控制在100克以內(nèi)。此外，應(yīng)盡量實現(xiàn)膳食多樣化，牛奶、大豆及其制品也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，建議每天飲用300克牛奶，每周食用大豆及豆制品3-4次。

△ 增加蔬果攝入

通過選擇水潤蔬果，增強身體機能，減少呼吸道疾病。 建議多選擇水分含量豐富的蔬果，例如雪梨、柑橘、蘋果、獼猴桃及柚子等新鮮水果，同時搭配白菜、蓮藕、西葫蘆、白蘿卜、胡蘿卜、冬瓜、菠菜、油菜、芹菜、香菇、冬筍和娃娃菜等新鮮蔬菜。這樣不僅能為身體補充必要的營養(yǎng)和水分，還能潤喉清嗓，促進消化，提高食欲，并有助于降低因氣候干燥而引發(fā)的呼吸道疾病風(fēng)險。

△ 飲水充足

足夠的水分?jǐn)z入有助于保持良好的血液循環(huán)。 建議在晨練之前和夜間就寢之前，各飲用一杯溫開水。日常生活中，也應(yīng)時常補充溫開水，以稀釋血液并降低其黏稠度。在溫和的氣候條件下，身體活動水平較低的成年男性每日需攝入1700ml水分，而成年女性則應(yīng)每日飲用1500ml。

05運動與保健

△ 有氧與力量訓(xùn)練

通過多樣化的鍛煉方式提升身體綜合能力與靈活性。 冬季鍛煉時，推薦減少高強度運動，而以中、低強度有氧運動為主。您可以選擇諸如步行、慢跑、長距離慢速游泳、跳舞及徒手體操等低強度且能持續(xù)較長時間的運動項目。這些活動不僅有助于增強心肺功能，還能提升身體的耐力和抵抗力。在冬季進行中、低強度有氧運動時，不妨加入抗阻力量訓(xùn)練和柔韌訓(xùn)練，以全面鍛煉肌肉力量和平衡能力。

△ 戶外運動注意事項

確保在寒冷環(huán)境下的安全與健康，通過足夠保暖和熱身來降低運動風(fēng)險。 冬季運動，特別是戶外運動，需格外關(guān)注保暖與熱身。陽光充足的時段是冬季運動的最佳選擇，以避免早晚低溫時段的運動風(fēng)險。此外，頭部和四肢的保暖至關(guān)重要，因為頭部驟然遇冷可能導(dǎo)致血管收縮痙攣，增加心腦血管疾病的風(fēng)險。同時，嚴(yán)寒天氣下血管收縮、血液循環(huán)不暢，肌肉和韌帶也變得緊繃，因此運動前的熱身顯得尤為重要。

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