我們知道身體不能缺乏蛋白質(zhì)，有很多人就著急補(bǔ)充，蛋白質(zhì)攝入過多VS蛋白質(zhì)攝入過少，哪個(gè)好？

答案是：蛋白質(zhì)沒吃夠，或吃超了，都不利于身體健康！

1、缺乏蛋白質(zhì)：生命動(dòng)力不足

身體內(nèi)缺乏蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致免疫力下降、肌肉流失、消化功能受損、內(nèi)分泌紊亂。另外，蛋白質(zhì)能合成腦脊液，是幫助大腦清除廢物、促進(jìn)細(xì)胞生長和修復(fù)的重要物質(zhì)，中年以后，神經(jīng)細(xì)胞會(huì)不斷減少，如果缺乏蛋白質(zhì)，可能加速大腦衰老，導(dǎo)致記憶力下降，誘發(fā)阿爾茨海默癥。

2、蛋白質(zhì)攝入過量：易損害腎臟

缺乏蛋白質(zhì)對身體會(huì)有壞處，但蛋白質(zhì)并不是越多越好的。蛋白質(zhì)食用過多，一方面，時(shí)間久了，可能造成腎損傷，另一方面，也可導(dǎo)致肥胖等問題；也可能促進(jìn)鈣從骨質(zhì)中溶解，進(jìn)而引起鈣元素的流失，增加骨質(zhì)疏松、腎結(jié)石等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

由此可見，補(bǔ)充蛋白質(zhì)，“適量”是關(guān)鍵。而不同人群，每天攝入蛋白質(zhì)的標(biāo)準(zhǔn)也各不相同！

不同人群，每天要吃多少蛋白質(zhì)？

1、健康人群

對于健康人群來說，可以通過一個(gè)簡單的方法，計(jì)算自己每日需要的蛋白質(zhì)攝入量，它涉及以下2個(gè)步驟：

①計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）

男性的標(biāo)準(zhǔn)體重為：（身高cm-80）*70%；

女性的標(biāo)準(zhǔn)體重為：（身高cm-70）*60%。

②用標(biāo)準(zhǔn)體重乘以0.8~1

比如一個(gè)健康女性的身高是155cm，減去70，乘以60%，那么她的標(biāo)準(zhǔn)體重就是51公斤，再乘以0.8~1，40.8~51g就是她一天所需的蛋白質(zhì)總數(shù)。

2、其他特殊人群

腎功能不全、肝功能損傷、蛋白質(zhì)過敏等人群，要在醫(yī)生的指導(dǎo)下限制或減少蛋白質(zhì)攝入量。

成長發(fā)育期的兒童和青少年、孕婦或哺乳期婦女、消化能力弱的老人、術(shù)后康復(fù)期的病人等，要尤其重視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。如果日常飲食無法滿足，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用乳清蛋白粉等蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。

健身人群為了提高肌肉中蛋白的合成效率，往往需要增加蛋白質(zhì)攝入，但額外的補(bǔ)充劑，最好不要超過每公斤0.25g的標(biāo)準(zhǔn)。

肥胖超重、高血壓、動(dòng)脈硬化人群，在沒有并發(fā)腎病的情況下，可以適當(dāng)多吃高蛋白的食物，具體情況要遵循醫(yī)囑。

正確補(bǔ)充蛋白質(zhì)，

2件事情要牢記！

1、要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

優(yōu)質(zhì)蛋白的來源主要有以下四類：肉、蛋、奶和豆。

①肉：肉類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，但是如果吃太多肉類可能會(huì)造成血脂升高，很多中老年人也因此不敢吃紅肉。建議平時(shí)可以適當(dāng)多吃一些雞肉。

②雞蛋：雞蛋被稱為全營養(yǎng)食物，尤其是其中的蛋白質(zhì)，吸收率非常高，是日常最好的蛋白質(zhì)來源。

③豆：大豆是十佳蛋白質(zhì)排行榜上唯一的植物蛋白來源，對于三高和需要減少肉類攝入量的人群來說，它是再好不過的選擇。

④牛奶：單看牛奶的蛋白質(zhì)含量不算高，但是它的氨基酸很容易被人體吸收利用，而且飲用量比較大。

【建議】：每人每天喝300毫升牛奶較為適宜；若是存在乳糖不耐受的情況，可以把牛奶和雞蛋一起食用，幫助緩解喝牛奶后容易腹瀉、腹脹的問題。

【小貼士】

①我們不僅要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，還要保證優(yōu)質(zhì)蛋白來源的豐富性。建議四類里至少選擇三類。

②補(bǔ)充蛋白質(zhì)時(shí)，要注意三餐營養(yǎng)均衡，而不是在某一餐大量攝取，高頻低量地補(bǔ)充更有利于人體的吸收和利用。

2、避開2種錯(cuò)誤吃法

①蛋白質(zhì)吃夠了，但吸收不充分

高糖高纖維的果汁、含維生素C過高的水果等都會(huì)影響蛋白質(zhì)的吸收，因此不建議在補(bǔ)充蛋白質(zhì)時(shí)喝太多的果汁、吃太多的水果。

此外，飯后立即大量喝茶或喝濃茶，其中的鞣酸易與食物中的蛋白質(zhì)結(jié)合生成沉淀物，也會(huì)影響蛋白質(zhì)的吸收。

②烹調(diào)方式不當(dāng)導(dǎo)致蛋白質(zhì)過度變性

過酸過堿的烹飪方式會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)變性，讓吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)失去利用價(jià)值。

比如雞蛋，日常的煎炒烹煮都不會(huì)對它的蛋白質(zhì)吸收產(chǎn)生影響，但如果是過熱或者用料酒、醋、小蘇打等過酸過堿的調(diào)料腌制，雞蛋中的蛋白質(zhì)可能就會(huì)變性，不利于人體吸收。

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