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科學(xué)瘦身指南：減肥的奧秘是什么？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 20:10

多余的脂肪為何如此難以擺脫？減肥的基本原理很簡單，而且眾所周知：只要攝入的能量小于消耗的能量就行。但是，如果真有這么容易，肥胖就不會成為與生活方式有關(guān)的全球首要健康問題。人類曾長期面臨饑荒威脅，我們的祖先因此進(jìn)化出了攝取高熱量食物的本能。在充斥著各種銷售信息和大量廉價(jià)高熱量垃圾食品的現(xiàn)代社會，人們要想減肥、保持苗條的身材，其實(shí)非常困難。幾乎每個(gè)試著節(jié)食減肥的人都堅(jiān)持不了多久就會失敗——2007年，美國心理學(xué)協(xié)會回顧了31項(xiàng)節(jié)食研究發(fā)現(xiàn)，2/3的節(jié)食者在兩年內(nèi)就會終止嘗試，而且體重甚至超過節(jié)食前。

為了研究肥胖的代謝、遺傳和神經(jīng)基礎(chǔ)，美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）每年投入近8億美元。在2011年資助的肥胖研究計(jì)劃中，NIH依次列出了有希望取得成功的研究途徑：構(gòu)建能顯示特定組織中蛋白質(zhì)功能的動(dòng)物模型；弄清大腦內(nèi)部及大腦與其他器官間的信號傳導(dǎo)通路；鑒定與肥胖相關(guān)的基因變異；闡明調(diào)節(jié)代謝過程的表觀遺傳機(jī)制。

也許有一天，生物學(xué)會給我們提供一種藥丸，能調(diào)節(jié)新陳代謝，讓我們消耗更多的熱量，或者重新設(shè)置我們對食物的內(nèi)在欲望，讓我們更喜歡花椰菜而不是漢堡。

但在目前，解決肥胖問題的最好方法，或許只能建立在已發(fā)展了50多年，效果在數(shù)百項(xiàng)研究中已得到證實(shí)的行為心理學(xué)方法之上。正如NIH在它推出的戰(zhàn)略性肥胖研究計(jì)劃中提到的：“對于社會和行為因素如何影響飲食、生理活動(dòng)和久坐行為（即長時(shí)間不活動(dòng)），一些研究發(fā)現(xiàn)正在產(chǎn)生全新而重要的見解?！?

減肥誤區(qū)

公眾都喜歡相信簡單的減肥辦法，媒體則推波助瀾，經(jīng)常在頭條報(bào)道新的科學(xué)發(fā)現(xiàn)，似乎真的出現(xiàn)了安全有效的減肥療法。

這些頭條新聞報(bào)道的科學(xué)發(fā)現(xiàn)有時(shí)會不可避免地出現(xiàn)矛盾。2008年9月，《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》（American Journal of Clinical Nutrition）上一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，奶制品攝入量的增加與體重降低之間存在某種聯(lián)系，但在該年5月的《營養(yǎng)評論》雜志上，一項(xiàng)元分析（meta-analysis，見環(huán)球科學(xué)小詞典）研究卻并未發(fā)現(xiàn)這種聯(lián)系。2010年1月，《職業(yè)與環(huán)境醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一篇文章推測，肥胖和工作壓力有關(guān)，到了10月，《肥胖》雜志中的一篇報(bào)道指出，這種聯(lián)系也不存在。出現(xiàn)這種矛盾的部分原因是，研究肥胖的科學(xué)家有點(diǎn)像盲人摸象，每個(gè)獨(dú)立的研究其實(shí)都只解決了一個(gè)復(fù)雜命題的一小部分。

把所有研究綜合起來，你會發(fā)現(xiàn)肥胖問題顯然不是吃哪種類型的食品或采取其他某種簡單措施可以解決的。

肥胖的發(fā)生涉及很多因素。有環(huán)境因素——朋友的飲食習(xí)慣、你在家里和附近商店最容易獲得哪些食品、上班時(shí)你有多少時(shí)間到處溜達(dá)；有生物學(xué)因素——你有沒有存儲脂肪、飽腹感閾值較高甚至味蕾更敏感的遺傳傾向；有經(jīng)濟(jì)因素——垃圾食品現(xiàn)在要比新鮮農(nóng)產(chǎn)品便宜得多；還有市場因素——食品廠商現(xiàn)已精于把握人們的社會本性和我們在進(jìn)化中形成的那種傾向，讓我們不知不覺就消費(fèi)了不健康但利潤可觀的食物。這就是“吃某種食品”之類狹隘的減肥方法像其他所有簡單方案一樣全都失敗的原因。

我們通過節(jié)食和運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)，必須依靠意志來戰(zhàn)勝食欲，以使自己攝入的熱量不會多于運(yùn)動(dòng)消耗的熱量。我們指望這種禁欲式的犧牲能換得回報(bào)，讓自己變得更苗條、更健康。當(dāng)然，為了減肥，這些付出都是值得的。但不幸的是，事情的發(fā)展常會背離我們的初衷。隨著體重減輕，我們的饑餓感會越來越強(qiáng)烈，食欲越來越旺盛，對鍛煉這種事越來越厭煩。同時(shí)，體重減輕的速度將不可避免地慢下來，因?yàn)樾玛惔x機(jī)制會越來越吝惜機(jī)體的熱量，以此作為體重?fù)p失的一種補(bǔ)償。因此，減肥讓我們感到越來越不爽，而且這種感覺陰魂不散，那看似即將到手的“回報(bào)”又復(fù)歸渺茫。在美國約翰斯·霍普金斯大學(xué)醫(yī)學(xué)院和肯尼迪·克里格研究所（Kennedy Krieger Institute）從事肥胖研究的韓裔神經(jīng)行為學(xué)家姜星宇（Sung- Woo Kahng）說：“人們一方面很想吃東西，一方面又想到只要堅(jiān)持，幾個(gè)月后體重或許就會減輕，這兩種想法之間的落差是一個(gè)巨大的挑戰(zhàn)?！?

只有當(dāng)我們對減肥不產(chǎn)生抵觸情緒，得到的“回報(bào)”更明顯時(shí)，我們堅(jiān)持下去的可能性才會更大。那么，有沒有辦法做到這一點(diǎn)？

減肥的4個(gè)步驟

在肥胖和飲食的行為研究中，科學(xué)家已確定了一些似乎與減肥和保持健康體型相關(guān)的做法：制定明確而合適的目標(biāo)，著重培養(yǎng)終身性習(xí)慣等。大多數(shù)的行為改變分為四大類。

1.初步評估

研究顯示，測定減肥者的基本情況是很有必要的：一個(gè)人有多重？哪些習(xí)慣和習(xí)俗會導(dǎo)致過量飲食（化壓力為飯量）或缺乏鍛煉（幻想自己長不胖）？醫(yī)生、護(hù)理師或者營養(yǎng)顧問可以為評估提供幫助。

2.行為轉(zhuǎn)換

很多人發(fā)現(xiàn)，從一些小改變?nèi)胧謺容^容易——例如不坐電梯改爬樓梯。研究表明，先把所有菜都看一遍，往自己盤子里放的菜就會少一點(diǎn)。

3.自我監(jiān)控

記錄體重、攝入的熱量和運(yùn)動(dòng)量，以客觀反饋個(gè)體在習(xí)慣改變上的進(jìn)展。行為研究發(fā)現(xiàn)，無論是文字記錄還是無線監(jiān)控系統(tǒng)都很有好處。

4.互助團(tuán)體

研究證實(shí)，他人的鼓勵(lì)有助于減肥。作為群體的一部分——無論是鍛煉小組還是正規(guī)的互助團(tuán)體甚至是一個(gè)虛擬團(tuán)體，成員之間可以分享成功的喜悅、共同面對挫折和制定解決方案。

糾正行為

就目前而言，至少在節(jié)食和運(yùn)動(dòng)減肥方面，最有效的途徑是改變?nèi)藗兊男袨榉绞?。這種已經(jīng)過數(shù)十年測試的行為療法，會從多個(gè)方面，對我們在他人和周圍環(huán)境影響下養(yǎng)成的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，進(jìn)行持續(xù)而小幅的調(diào)整。

支持行為減肥療法的研究，可以追溯到半個(gè)多世紀(jì)前，由哈佛大學(xué)心理學(xué)家B·F·斯金納（B. F. Skinner）發(fā)展建立的行為分析科學(xué)。這個(gè)領(lǐng)域建立在這樣一種觀念之上：科學(xué)家不可能真正弄清楚人類大腦的內(nèi)部運(yùn)行機(jī)制——畢竟，當(dāng)前窺探大腦思維的技術(shù)手段還很“低下”，即使是最先進(jìn)的功能性核磁共振成像技術(shù)，也只能把那些復(fù)雜神經(jīng)回路中數(shù)十億神經(jīng)元的具體電活動(dòng)簡化成少量極易理解的色斑，以此來解讀人類的情感和認(rèn)知能力。但是，科學(xué)家可以客觀地多次觀察和測量人的行為以及行為發(fā)生時(shí)所處的環(huán)境，然后根據(jù)觀測結(jié)果確定環(huán)境與行為間的關(guān)系。這種關(guān)系的確定通常包括，設(shè)法找出哪些事件或情境可能觸發(fā)特定行為，留意哪些行為會產(chǎn)生獎(jiǎng)賞感，因而會得到固化，哪些行為會讓我們覺得不舒服，會受到抑制。

行為干預(yù)的有效性已在疾病和行為障礙的治療中得到廣泛證實(shí)。2009年，《兒童與青少年臨床心理學(xué)雜志》（Journal of Clinical Child & Adolescent Psychology）上的一篇元分析研究指出：“及早進(jìn)行高強(qiáng)度的行為干預(yù)應(yīng)該成為自閉癥兒童的治療方案之一?！泵绹A(yù)防服務(wù)工作組（U.S. Preventive Services Task Force）發(fā)起的一項(xiàng)系統(tǒng)性回顧研究發(fā)現(xiàn)，即使只對酗酒者進(jìn)行短期的行為咨詢干預(yù)，在隨后長達(dá)4年的時(shí)間里，他們的飲酒量都能下降13%～34%?；仡櫺匝芯窟€發(fā)現(xiàn)，在減輕口吃、提高運(yùn)動(dòng)成績、改善員工生產(chǎn)效率等五花八門的應(yīng)用領(lǐng)域中，行為干預(yù)也取得了類似的成效。

為了對抗肥胖，行為分析科學(xué)家調(diào)查了相關(guān)的環(huán)境影響：哪些外部因素會促使人們?nèi)コ岳称坊虺缘眠^多，而哪些因素有助于鼓勵(lì)健康飲食？在什么情況下，他人的行為和意見會影響人們攝入不健康食品？從長期來看，健康的飲食可能會給人們帶來哪些好處？哪些東西能加強(qiáng)人們保持健康飲食的積極性？早在上世紀(jì)60年代，對肥胖和飲食的行為研究就認(rèn)識到，以下這些做法似乎會提高減肥和體型保持的成功率：嚴(yán)格測量和記錄熱量攝入量、運(yùn)動(dòng)量和體重；作出改變時(shí)要循序漸進(jìn)，不要想著一蹴而就；注意飲食均衡，有節(jié)制地?cái)z入脂肪和糖分，不能忽略主食；制定的目標(biāo)要明確，而且可行；要養(yǎng)成終生的飲食習(xí)慣，不要短期節(jié)食；尤其要參加能給予節(jié)食者鼓勵(lì)，讓他們堅(jiān)持不懈，并為自己所做的努力感到自豪的團(tuán)體活動(dòng)。

營養(yǎng)學(xué)專家和首席科學(xué)家凱倫·米勒－科瓦奇（Karen Miller－Kovach）說，“減肥是一項(xiàng)可以學(xué)習(xí)的技能?！?

很多研究都證實(shí)，行為療法確實(shí)有助于減肥。2003年，受美國衛(wèi)生及公共服務(wù)部（U.S. Department of Health and Human Services）委托進(jìn)行的一項(xiàng)回顧性研究發(fā)現(xiàn)，“咨詢和行為干預(yù)具有輕度到中度的減肥效果，至少能維持一年”——對于減肥來說，一年已是很長的時(shí)間。

很多科學(xué)家近年來已把注意力轉(zhuǎn)移到行為療法的改進(jìn)、擴(kuò)展和定制上，取得的成果令人鼓舞。美國西蒙斯學(xué)院畢業(yè)生行為分析室的負(fù)責(zé)人、哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院教員邁克爾·卡梅倫（Michael Cameron）目前正專注于行為減肥技術(shù)的研究。他的研究為期一年，有4個(gè)受試者——行為分析師一般只會做極小規(guī)模的人體研究，有時(shí)甚至只針對一個(gè)受試者，這樣才能使行為療法更適合個(gè)體特性，更密切地觀察個(gè)體反應(yīng)。在研究中，受試者是通過視頻會議的方式與卡梅倫碰面，強(qiáng)化行為療法。他們在特殊的磅秤上稱量自己的體重，磅秤會通過無限網(wǎng)絡(luò)把稱量結(jié)果傳輸出去。在飲食上，受試者會盡量做到兩全其美：降低食物中熱量含量的同時(shí)，兼顧個(gè)人的食物偏好。他們最喜歡的食物被用來當(dāng)作運(yùn)動(dòng)后的獎(jiǎng)賞。到目前為止，這些受試者的體重降低了8%～20%。

美國太平洋大學(xué)的行為分析師馬特·諾曼德（Matt Normand）目前在尋找方法，更精確地統(tǒng)計(jì)受試者攝入以及消耗了多少熱量，比如收集受試者購買食品的小票，在食品清單上記錄他們吃了些什么，利用計(jì)步器和其他設(shè)備監(jiān)測他們的身體活動(dòng)。隨后，諾曼德給受試者提供了一份他們每天攝入和消耗熱量的明細(xì)表。他在一篇公開發(fā)表的論文中指出，4位受試者中，有3位將攝入的熱量降低到了推薦水平。美國馬薩諸塞大學(xué)醫(yī)學(xué)院施萊佛中心的理查德·弗萊明（Richard Fleming）已在《肥胖》雜志上撰文，探討了鼓勵(lì)家長引導(dǎo)子女作出更健康選擇的方法。他發(fā)現(xiàn)，與其他方法相比，家長親自示范每餐吃多少食物才合適，對于孩子保持健康體型很有幫助。弗萊明的另一個(gè)“妙招”是：帶孩子出去散步，只要一遇到食品店，就要孩子自己挑喜歡的小零食作為獎(jiǎng)勵(lì)。“這種獎(jiǎng)勵(lì)很能調(diào)動(dòng)孩子的積極性，”他說。

行為干預(yù)為何能生效呢？加拿大麥吉爾大學(xué)管理學(xué)院的生活心理學(xué)與市場營銷研究員勞雷特·杜貝（Laurette Dubé）表示，在我們目前所處的環(huán)境中，高明的營銷手段無處不在，時(shí)刻都在刺激我們的感官欲望，用那些充滿誘惑的“信息炮彈”攻擊我們薄弱的意志壁壘。而在我們的身邊，家人、朋友和同事的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣都很差勁，耳染目睹之下，我們也就隨波逐流。從本質(zhì)上講，行為干預(yù)致力于重塑環(huán)境，給人們需要的信息、滿足感和鼓勵(lì)，讓大家都選擇健康食品，多做運(yùn)動(dòng)，而不是把人們推往相反的方向。杜貝說：“當(dāng)我們從足夠多的渠道獲得了正確信息，我們就有更大的可能抵抗美食的誘惑，不讓自己吃得過多?！?

作者：戴維·H·弗里德曼；翻譯：雷榮悅

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