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多運動健康，還是多休息健康呢？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月29日 16:22

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多運動健康，還是多休息健康呢？

這個問題的答案毫無疑問，越來越多的證據(jù)表明，缺乏身體活動、久坐嚴(yán)重影響健康，增加慢性病和早死的風(fēng)險。

相反，積極的體力活動有利于健康，預(yù)防早死風(fēng)險。

至于每天多大的運動量才會獲得健康好處，權(quán)威機構(gòu)早已給出明確建議。

權(quán)威機構(gòu)關(guān)于每天運動量的建議

世界衛(wèi)生組織的指南明確建議，對于成年人（年齡在18至64歲之間），每周至少需要150分鐘的中等強度或75分鐘的劇烈運動。

值得強調(diào)的是，WHO沒有給出每天運動量的上限，也就是說，活動越多可以獲得更大健康好處。

因此，WHO的意思自然是多運動更健康。

另外的權(quán)威機構(gòu)，像美國心臟協(xié)會和美國運動醫(yī)學(xué)會聯(lián)合給出了與WHO大同小異但更具體的建議，包括：

1）為了獲得一般性健康好處

每天至少30分鐘，每周至少5天共150分鐘的中等強度有氧運動。

或

每天至少25分鐘，每周至少3天共75分鐘劇烈有氧運動；或中度強度和劇烈有氧運動的組合。

和

每周至少2天中等到高強度的肌肉對抗訓(xùn)練，可以獲得額外的健康好處。

2）為了降低血壓和血膽固醇

需要每周3或4次平均40分鐘中等到劇烈的有氧活動。

3）如果達不到上述運動目標(biāo)

任何形式和強度的運動，都可以獲得相應(yīng)健康好處，聊勝于無！

同時，指南指出，增加額外的運動量，可以獲得額外的健康好處。

新研究：不論運動強度，任何劑量的運動都有健康好處，降低死亡率

可見，權(quán)威機構(gòu)有關(guān)運動的建議，只給出了每天運動的最低建議量，認(rèn)為只有達到一定量的運動才能獲得健康好處；而沒有給出運動量的上限，認(rèn)為運動越多就可以獲得越大的健康好處。

這些建議還存在另外一個問題，就是產(chǎn)生這些建議的主要證據(jù)主要基于自我報告的運動強度和運動量，這通常是不精確的。

近年來的新研究已經(jīng)開始使用了基于設(shè)備計量運動強度和運動量的方法，即使用加速度計量儀，也就是人們常說的計步器，可以對于運動強度及各種運動強度下的運動時間進行更精確的記錄。

使用這些客觀、定量測定運動量的研究給出怎樣的結(jié)果？與此前的研究結(jié)果有什么不同嗎？

為此，英國國家健康研究所（NIHR）萊斯特生物醫(yī)學(xué)研究中心與挪威奧斯陸體育科學(xué)學(xué)院等機構(gòu)聯(lián)手進行了全面薈萃分析。

經(jīng)過從檢索到的500多項公開發(fā)表的研究論文中篩查出8項符合要求的高質(zhì)量研究，共涉及36383名年齡至少40歲（平均年齡62歲）的成年人，平均追蹤了5.8年。

根據(jù)加速度測得的每分鐘上下垂直加速度變化次數(shù)（cpm），日常體力活動狀態(tài)分為久坐，≤100cpm；輕體力活動，101-1951 cpm（其中低輕體力活動，101-759 cpm；高輕體力活動，760-1951 cpm）；中等到劇烈體力活動， ≥1952cpm；劇烈體力活動，≥5725cpm。

就是說，體力活動強度分為久坐、輕體力活動，中等到劇烈體力活動，和劇烈體力活動四個等級。

像慢走或烹飪、洗碗等日?；顒泳褪禽p體力活動。中等強度體力活動一個簡單衡量標(biāo)準(zhǔn)是，活動過程中有一定的呼吸困難，比如可以正常說話卻不能唱歌。

結(jié)果，隨訪期間有2149名（5.9％）參與者死亡。經(jīng)過統(tǒng)計學(xué)處理后，研究人員發(fā)現(xiàn)，無論強度如何，任何水平的體力活動都與死亡風(fēng)險顯著降低有關(guān)。

具體來說，總的體力活動與死亡率變化的劑量效應(yīng)關(guān)系是：