適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)

適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)也是提高肌肉力量和耐力的主要因素之一。因?yàn)榧∪饨?jīng)過足量刺激后，除補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)外，必須得到充分休息，以消除疲勞，獲得超量恢復(fù)，不斷增粗長(zhǎng)壯。一次訓(xùn)練之后，一般要有48h的休息。要使肌肉完全恢復(fù)，則需要72～100h。實(shí)際上，鍛煉后的肌肉比沒有活動(dòng)過的肌肉恢復(fù)要快得多。當(dāng)訓(xùn)練中出現(xiàn)缺乏鍛煉熱情和耐久力、肌肉控制能力減退、關(guān)節(jié)或肌肉有持續(xù)的隱痛、失眠、食欲不振等不良反應(yīng)時(shí)，說明已出現(xiàn)“訓(xùn)練過度”。訓(xùn)練中一定要注意防止局部肌肉過度訓(xùn)練，否則會(huì)極大影響訓(xùn)練效果，甚至導(dǎo)致肌肉萎縮。一般每次訓(xùn)練課為75～90min。絕不允許在不增加訓(xùn)練組數(shù)的情況下延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間，也不能無故加大訓(xùn)練強(qiáng)度，增加訓(xùn)練組數(shù)。總之，每次訓(xùn)練課后都應(yīng)有足夠的休息和恢復(fù)時(shí)間。如果訓(xùn)練課的強(qiáng)度大了，第二天一定要休息，待身體恢復(fù)后再進(jìn)行下次訓(xùn)練。在大強(qiáng)度訓(xùn)練周期中，須適當(dāng)安排小強(qiáng)度訓(xùn)練來調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷。

做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)

人體各部位肌肉從安靜狀態(tài)到緊張狀態(tài)，有一個(gè)逐步適應(yīng)的過程，因此，在訓(xùn)練前必須認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)。通過慢跑、徒手操和輕器械的力量練習(xí)，可提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，不斷克服內(nèi)臟器官的生理惰性，再加上體溫和肌肉溫度升高，使酶的活性提高，肌肉中血流量增加，從而使肌肉收縮時(shí)能獲得更多的能量供應(yīng)。另外，準(zhǔn)備活動(dòng)提高了關(guān)節(jié)、韌帶的靈活性，減少了肌肉和關(guān)節(jié)受傷的可能性。

掌握正確的呼吸方法

肌肉得不到充分的氧氣和養(yǎng)料，就容易過早地產(chǎn)生疲勞。因此，在做動(dòng)作的過程中，掌握正確的呼吸方法是很重要的。一般多用腹式呼吸，即用鼻子吸氣，腹部鼓起，胸腔保持正常狀態(tài)，呼氣時(shí)，胸部挺起，腹部?jī)?nèi)陷。在動(dòng)作過程中，凡是上體伸直，兩臂上舉，胸中擴(kuò)展，肌肉收縮用力時(shí)，深吸氣。上體前屈，兩臂放下，胸部收縮，肌肉放松時(shí)，深呼氣。在重復(fù)做費(fèi)力的動(dòng)作時(shí)，需先吸氣，再憋氣，這有利于發(fā)揮肌肉的收縮力量。但在一般情況下，不要做憋氣動(dòng)作，當(dāng)呼吸急促時(shí)，在用鼻吸氣的同時(shí)張口閉齒吸氣或完成一個(gè)動(dòng)作時(shí)呼吸兩次。

注意安全

在運(yùn)動(dòng)過程中，要根據(jù)自己的健康情況循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。如患有嚴(yán)重心臟病、肝病、活動(dòng)性肺結(jié)核等，要停止練習(xí)。頭疼、發(fā)燒和喉炎等急癥患者，待病愈后方可繼續(xù)練習(xí)。對(duì)于持器械練習(xí)，必須高度重視安全問題。開始用的器械不宜過重，不宜用力過猛。在承擔(dān)大重量或最大重量時(shí)，應(yīng)先做幾次輕的或中等重量的動(dòng)作。在做杠鈴蹲起或臥推時(shí)，最好有同伴在旁保護(hù)。如果訓(xùn)練后睡眠不好、食欲不振、體重反常下降、練習(xí)時(shí)大量出汗或者身體有病等，應(yīng)及時(shí)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，增加營(yíng)養(yǎng)和休息時(shí)間，盡快消除疲勞。必要時(shí)表醫(yī)生診治，以防傷病。返回搜狐，查看更多