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40歲女性健身保養(yǎng)指南：塑形減脂全攻略

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月29日 01:33

40歲女性健身保養(yǎng)指南：塑形減脂全攻略
?♂? 女性健身新手必看：高效塑形減脂訓(xùn)練計(jì)劃 ?♀?

** 訓(xùn)練時(shí)長**：約60分鐘
**?♂? 訓(xùn)練流程**：熱身 - 無氧訓(xùn)練 - 有氧訓(xùn)練 - 拉伸

?♀? 減脂為主（適合體重基數(shù)較大者）：
熱身（5分鐘）
?♂? 無氧運(yùn)動(dòng)（20-30分鐘）
?♀? 有氧運(yùn)動(dòng)（30-40分鐘）
?♀? 拉伸（5分鐘）

塑形為主（適合體重基數(shù)較小者）：
熱身（5分鐘）
?♀? 無氧運(yùn)動(dòng)（30-40分鐘）
?♂? 有氧運(yùn)動(dòng)（10-20分鐘）
?♂? 拉伸（5分鐘）

訓(xùn)練頻率建議：
以減脂為目標(biāo)，建議每周訓(xùn)練4-6次。
以塑形為目標(biāo)，建議每周訓(xùn)練3-4次。
注意：避免連續(xù)每日訓(xùn)練，單次訓(xùn)練總時(shí)長不超過2小時(shí)。

?♂? 熱身建議：
?♀? 跑步機(jī)快走：坡度1，速度6，持續(xù)10分鐘。
?♂? 開合跳：30次/組，每組間隔20秒，共6組。
?♂? 高抬腿：40次/組，每組間隔20秒，共6組。

?♂? 無氧訓(xùn)練：
?♀? 使用啞鈴、杠鈴或彈力帶進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練。
?♂? 力量器械訓(xùn)練，具體計(jì)劃詳見后續(xù)內(nèi)容。

?♀? 有氧運(yùn)動(dòng)：
?♂? 可選跑步機(jī)、橢圓機(jī)、有氧操或動(dòng)感單車。

?♀? 拉伸與恢復(fù)：
使用泡沫軸進(jìn)行按摩。
筋膜槍放松肌肉。

一周訓(xùn)練計(jì)劃示例：
周一：背部訓(xùn)練
周二：胸部訓(xùn)練
周三：休息日
周四：臀腿訓(xùn)練
周五：肩部與手臂訓(xùn)練
周六：休息日
周日：腰腹部訓(xùn)練

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