不少人覺得衰老是從60多歲開始的，其實，身體器官機能的衰退從某一個時段就已經(jīng)開始了。只不過，有的人保養(yǎng)好，衰老慢。

人體衰老也有時間表，如果能及早預防衰老，那你就會看著比別人年輕。

1. 大腦——35歲開始衰退

2020年10月19日德國慕尼黑大學等機構研究人員在《美國國家科學院院刊（PNAS）》上發(fā)表的一項《Life cycle patterns of cognitive performance over the long run》研究中指出：

人類大腦的認知功能：

35歲時，會達到巔峰，然后開始走下坡路；

45歲后，衰退速度則會明顯加快。①

研究人員把這種變化曲線，形象地描述為“駝峰曲線”。①

其實，我們身體不少器官都有類似的“駝峰曲線”。

防衰建議：

① 勤用腦。用腦會使腦血管多處呈擴張狀態(tài)，腦組織有足夠的血液、營養(yǎng)供給，從而為延緩大腦衰老提供了物質(zhì)基礎。② 不喝酒不抽煙。尤其“一口悶”的喝酒方式最傷大腦，會使血液中的酒精濃度急劇升高，迅速開啟神經(jīng)元細胞的“自殺”程序。④

2. 皮膚——20多歲開始衰老

1998年刊發(fā)在中華醫(yī)學美容雜志的《皮膚衰老病理學及其防治》一文指出：

● 20歲后皮膚厚度就慢慢開始減少了，真皮纖維細胞數(shù)量也在減少，膠原總含量每年減少1%。

● 35歲后皮膚的張力就明顯下降。

● 50歲后，真皮網(wǎng)狀層彈性纖維多見斷裂。②

此后，皮膚明顯松弛、皺紋加重。

皮膚衰老除了與自然衰老有關外，與紫外線照射（光老化）、環(huán)境及遺傳都有關。

防衰建議：

① 保濕。在洗澡后的五分鐘內(nèi)，用毛巾將身上水分輕蘸一下，涂抹有“膏”、“霜”字樣的油包水型護膚膏。

② 防曬。因為紫外線對膠原蛋白具有破壞性作用。

③ 補充維C。多吃綠葉蔬菜和黃色、橘色的水果等含有類胡蘿卜素的食物，適當補充維C可延緩皮膚衰老。

3. 骨骼——35歲左右開始衰老

1999年體育與科學雜志刊發(fā)的《人體骨量變化研究發(fā)展》一文指出：

● 從出生到20歲，骨量是隨著年齡明顯增加的。

● 從20~30歲，骨量在以每年0.5~1%的年增長率緩慢增加。

● 從30~40歲，一生中骨密度最高的時刻，骨骼生長處于相對平衡狀態(tài)。

● 從40歲之后，男性和女性就開始慢慢丟失骨量了，③尤其是女性絕經(jīng)后，丟失更快。

如果年輕能積累好骨量基礎，年長時少流失一些，骨頭自然也就牢固一些。

防衰建議：

① 不挑食。多食用含鈣、磷高的食品，如牛奶、魚、蝦、雜糧、綠葉蔬菜等。

② 曬太陽。補充維D，有利于鈣的吸收。

③ 適當運動。在陽光下進行適當?shù)呢撝剡\動，不僅促進體內(nèi)維D合成，還能促進骨骼生長，延緩骨骼老化。④

4. 心臟——40多歲后變得疾病高發(fā)

北京大學第三醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師徐順霖2015年在健康時報刊文表示，45歲以上的男性、55歲以上的女性心臟病發(fā)病概率較大，男性比女性提前十年心臟衰老。⑤

防衰建議：

① 每天運動。養(yǎng)成每天固定運動的習慣，每周5次、每次至少30分鐘，可以降低心臟病、糖尿病與中風的風險。

② 低脂、高纖食物。盡量多挑選低脂、高纖的食物，包括水果與蔬菜、全谷類、魚和其他肉或豆類等蛋白質(zhì)的食物。

③ 戒煙。吸煙會增加罹患心血管疾病的風險。

④ 減肥。甩開身體多余的脂肪和肥肉，減少心臟的負擔。⑥

5. 肺部——40歲后加速衰老

2019年刊發(fā)在老年醫(yī)學與保健雜志的《肺衰老及其干預研究》中提到：

● 20 歲之前為肺臟生長期和成熟期。

● 20~25 歲達到最佳狀態(tài)。隨著年齡增加肺功能不斷下降，最終形成“老年肺”。⑦

● 此外，到40歲時，肺部衰老會出現(xiàn)加速。④

防衰建議：

① 戒煙。是保護肺部最應該做的事情。

② 腹式呼吸。吸氣時肚皮鼓起，呼氣時肚皮凹下，除了能增加氧氣吸入量，保護肺部之外，還可以鍛煉橫膈肌，使胃、肝、脾、腸等得到溫和的按摩。

③ 游泳。這是最“大眾化”的養(yǎng)肺運動。

6. 肌肉——30歲后開始流失

2012年刊發(fā)在國際老年醫(yī)學雜志的《肌肉衰減綜合征的研究進展》中提到：

● 30歲后，肌肉每年流失1~5%。

● 60歲后，每年肌力下降3~5%。

● 70歲后，老年女性肌力會下降50~70%。

而肌肉流失30%將影響正常功能，丟失40%將威脅生命。⑧

防衰建議：

① 補充蛋白質(zhì)。每人每天每公斤體重至少攝取1.2克蛋白質(zhì)。雞蛋、肉類、豆?jié){等都是蛋白質(zhì)的來源。

② 參與抗阻運動。如舉重、彈力帶運動等方式，適度鍛煉肌肉。⑨

7. 肝臟——45歲后開始變老

2011年刊發(fā)在老年醫(yī)學與保健雜志的《肝臟老化與臨床》一文中談到，一項涉及20歲~80歲的研究發(fā)現(xiàn)，肝臟的體積隨著年齡的增大，逐漸縮小。70歲以上老人的肝重量與青少年比較平均減少25%。⑩

而肝臟門靜脈血流速率及血流量在45歲以后均隨增齡而減少。65歲以上的老年人肝臟血流量較40歲以下的中青年人減少了35%。⑩

這些變化，也意味著肝臟代謝能力的下降，肝臟在逐漸衰老。

防衰建議：

① 保持正常體重。體重增加可以促使肝臟加快衰老。

② 不酗酒。肝臟處理肝酒精時，會產(chǎn)生大量的自由基，加速衰老和造成疾病。

③ 看說明書用藥，避免藥物肝損傷。

8. 腎臟——30歲后開始慢慢衰老

南京醫(yī)科大學附屬逸夫醫(yī)院副院長、腎臟內(nèi)科專家曹長春在2020年接受揚子晚報采訪時談到，30歲之后人到中年，腎功能是在走下坡路的。

以腎小球濾過率這個腎功能指標來說，正常人每分鐘100毫升，那么30歲之后，基本上每年都會丟失掉0.5-1毫升左右。

如果有一些基礎疾病或是不科學的生活方式等不利因素，對腎臟損害的高危因素存在，那么腎功能下降的速度更快。

防衰建議：

① 早點睡，保證7-8個小時睡眠。每晚睡眠小于5個小時，腎功能下降最快。

② 別吃太咸。身體需要把多余的鹽分排掉，腎臟負擔就會加重；同時吃的咸也容易造成高血壓，長期沖擊腎臟。

③ 別貪肉。高蛋白飲食，蛋白質(zhì)分解形成尿素氮和肌酐等代謝產(chǎn)物，都需要腎臟來進行過濾。肉可以吃，但別貪多。

本文參考資料：

① Life cycle patterns of cognitive performance over the long run

https://www.pnas.org/content/117/44/27255

② 梁劉萍. 皮膚衰老病理學及其防治[J]. 中華醫(yī)學美容雜志, 1998, 4(1):43-45.

③ 張林, 楊錫讓. 人體骨量變化研究發(fā)展[J]. 體育與科學, 1999(02):7-10.

④ 2011-05-12 健康時報《求證器官衰老時間表》

⑤ 2015-12-28 健康時報《抗衰老要強化心肺功能》

⑥ 2017-08-04健康時報《20歲的心臟決定40歲的大腦》

⑦ 何國忠,張劍青,Suresh Kumar.肺衰老及其干預研究[J].老年醫(yī)學與保健,2019,25(06):692-694.

⑧ 徐國會, 鄭潔皎, 董璐. 肌肉衰減綜合征的研究進展[J]. 國際老年醫(yī)學雜志, 2012, 33(1):11-14.

⑨2017-11-10 健康時報《防老從“養(yǎng)肌”開始》

⑩ 杜杰，夏世金，鄭松柏. 肝臟老化與臨床[J]. 老年醫(yī)學與保健, 2011.17(06):383-385。

李福章. 肥胖者肝臟衰老快[J]. 家庭醫(yī)學, 2015(4):33-33.

2018-10-16健康時報《喝酒讓人老得快》

2020-03-29 揚子晚報《專家提醒！突然腎衰可能是“病從口入”》

（來源：健康時報）

本文編輯：任璇 審稿主任：楊小明

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