65歲后，你的壽命

跟運動能力息息相關(guān)

這4個衰老信號

步行速度、握力強弱

坐站能力、日常活動能力

希望你一個都別出問題

試一試這3種運動方法

讓你越活越年輕

65歲后

運動能力關(guān)乎壽命

《英國醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項研究顯示，65歲后，運動能力越差，死亡風(fēng)險越高。并且從死亡前10年開始，就會出現(xiàn)運動能力衰退跡象。

其中，步行速度慢、坐站能力差、握力低下分別會使死亡風(fēng)險增加22%、14%、15%，日常活動困難則會使死亡風(fēng)險增加30%。而且，隨著年齡增加，這種關(guān)聯(lián)會越來越強。

如果能及時發(fā)現(xiàn)運動功能變化，就可以提前預(yù)防衰老。

四個評估衰老與否的信號

與你息息相關(guān)

通常情況下，女性在50歲左右，男性在60歲左右，衰老會出現(xiàn)加速。

人體衰老的過程：

運動功能衰退——生活能力減退——身體功能喪失。

1

步行速度

步行速度標(biāo)準(zhǔn)：步速＞0.8米/秒

健康成年人步速大約為每秒鐘1.3～1.4米，老年人隨著身體狀況下降，步速大約在每秒鐘0.8米。如果老年人步速低于0.6米/秒，就可以說走得慢，如果老年人步速超過了1米/秒，就算得上是走得快。

走路快慢可預(yù)測壽命長短是有一定道理的，走得快表示心肺功能好，肌肉和骨骼健康。

如何計算步速：走4米線

在地板上畫一條4米線，以正常速度從起點走到終點，記錄下所用時間，再除以4，就可得出走路速度。

中老年人最好每年自測一次走路速度，然后記錄下來，與上一年數(shù)據(jù)進行比較，及時發(fā)現(xiàn)步速變化。

2

握力強弱

握力標(biāo)準(zhǔn)：握力體重指數(shù)＞50

握力是評價成年人健康的指標(biāo)之一。鍛煉握力的過程，能夠引起血管舒張與收縮，進而提高血管彈性、促進血液循環(huán)等。因此，研究表明，握力較高與較低心血管疾病相關(guān)風(fēng)險有關(guān)。同時，握力也能在某種程度上，反映肌肉力量水平以及營養(yǎng)狀態(tài)。反之，握力不足，一方面能夠間接反映運動能力不足，另一方面也可能標(biāo)志著心肺功能不佳。

如何測試自己的握力：

保持站立，雙腳自然分開，雙臂下垂，一只手拿住握力計并使出全力握緊，讀取握力計數(shù)值。可多測試兩次，取最好成績。

握力體重指數(shù)=握力(千克)÷體重(千克)×100，一般正常握力指數(shù)應(yīng)大于50，一般來說，40歲左右男性握力在43～50千克為合格，女性27～31千克之間為合格。

小貼士：

如果家里沒有握力計，可以拿一個網(wǎng)球或有彈力的小球，手自然握住球，手指發(fā)力，把球捏變形后還原，算為1次動作（球一定要捏到嚴重變形程度）。這個動作需要連續(xù)進行，左右手均能達到20次才能算及格，若達不到20次，說明你的握力水平有待提高。

3

坐站能力

坐站測驗是常見體能測驗法，尤其對老年人。

測試方法：

在椅子上挺胸坐直，雙手交叉放于兩肩，快坐快起，時間越短，次數(shù)越多，說明肌肉力量和耐力越強。

12秒內(nèi)，中老年人若能完成5次及以上，說明下肢骨骼和肌肉力量不錯，反之則說明下肢肌肉衰退。

4

日常活動能力

低強度勞動能反映老人活動自理能力。

如果穿衣、如廁、做飯和買菜等日?；顒佣际芟?，說明肌肉在減少，關(guān)節(jié)在退變，衰老在加劇。

老人運動功能下降的原因，除了自然生理老化，還跟慢性病、不良生活方式、急性事件（如住院、跌倒）等因素有關(guān)。不過，功能下降主要是缺乏運動的后果，并不是衰老的直接后果。

人體運動機能，在三十歲左右達到頂峰，隨后緩慢下降，直到五六十歲才有特別明顯減退。

但是，如果你經(jīng)常久坐、不運動、膳食不均衡等等，這些不良生活方式，會導(dǎo)致運動功能下降，身體提前開始衰老。

要想保持良好運動功能，就要盡早開始鍛煉，起碼要從30歲開始，不過即使你已經(jīng)超過了30歲，也不要灰心，只要開始運動，什么時候都不晚。

但需要注意的是，要找到適合自己的鍛煉方式，循序漸進，適當(dāng)增加頻率、強度和持續(xù)時間。

3種運動方法

幫你避免運動能力過快下降

1.有氧運動：

每周3～4次，每次20～40分鐘，可以選擇快走、慢跑、游泳、騎自行車等。

2.力量訓(xùn)練：

每周2～3次，但不要連續(xù)進行，應(yīng)至少間隔一天，每次20～30分鐘。

可以在健身房進行力量練習(xí)，也可以利用小區(qū)里的健身器材。

老年人做力量訓(xùn)練時，還可以將礦泉水瓶裝上沙子，替代啞鈴。還要注重提高握力，尤其是有高血壓的老年人，不妨買個握力器，沒事練一練。

3.家務(wù)鍛煉：

日常生活中，也是隨時隨地都可以鍛煉的。

整理衣服：

肌肉和關(guān)節(jié)都能得到舒展。

掃地、拖地、擦窗、洗車等家務(wù)：

能較好地鍛煉上肢和腰部。

運動小貼士：

50歲后，平衡力會明顯下降，老人可通過接拋球、單腳站立、踮腳行走、打太極拳、跳交際舞等鍛煉平衡力。

健康小貼士

1.65歲后，運動能力越差，死亡風(fēng)險越高。

2.四個評估衰老與否的信號與你息息相關(guān)：

步行速度：步速＞0.8米/秒；握力：握力體重指數(shù)＞50；坐站測驗：12秒內(nèi)能完成5次及以上；穿衣、如廁、做飯和買菜等日?；顒硬皇芟?。

3.三種運動方法，幫你避免運動能力過快下降：

有氧運動：每周3～4次，每次20～40分鐘。力量訓(xùn)練：每周2～3次，中間應(yīng)至少間隔一天，每次20～30分鐘。日常生活中，也是隨時隨地都可以鍛煉的，比如做家務(wù)。

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