隨著生活節(jié)奏的加快，工作、生活壓力的增大，睡眠問(wèn)題日益凸顯，也成為不孕人群所面臨的共同挑戰(zhàn)，在中信湘雅門(mén)診就經(jīng)常有受失眠困擾的準(zhǔn)媽媽們。其實(shí)除了求助醫(yī)療手段之外，保持良好的日常生活習(xí)慣對(duì)改善睡眠也是非常重要的。下面中信湘雅專家就來(lái)給大家簡(jiǎn)單介紹五點(diǎn)改善睡眠的科學(xué)生活方式。

作息規(guī)律

充足的睡眠是維持身心健康的重要保障。建議晚上10點(diǎn)前上床睡覺(jué)，最晚不超過(guò)11點(diǎn)，每晚睡眠時(shí)長(zhǎng)7～8小時(shí)，不短于6小時(shí)，不長(zhǎng)于9小時(shí)，睡眠時(shí)建議側(cè)臥位，可采用胎兒睡姿。醒來(lái)后拉開(kāi)窗簾，利于清醒。每天早晨6～7點(diǎn)起床，若起床后仍犯困可喝一杯溫開(kāi)水。白天困倦時(shí)，下午1～3點(diǎn)睡眠半小時(shí)。

改善睡眠環(huán)境

保持黑暗的舒適睡覺(jué)環(huán)境，入睡后避免一切光源，包括空調(diào)、插座、充電器等各種的指示燈，拉好窗簾，若窗簾避光性不好，可以戴眼罩；若環(huán)境太吵可以戴耳塞；保持空氣清新，可以使用空氣凈化器。建議睡前至少1小時(shí)泡個(gè)熱水澡，冬季水溫在38～40℃左右，夏季在34～36℃左右。一般臥室室溫維持在20℃左右，濕度在60%左右為宜，若太干燥可以使用加濕器。床單被套盡量選擇透氣材質(zhì)，建議白色、淡綠色、淡藍(lán)色等，避免選擇鮮艷的顏色。

減少電子設(shè)備的使用

睡前90分鐘，關(guān)閉電腦、iPad、手機(jī)、電視等，盡量減少暴露在藍(lán)光下的時(shí)間，以免過(guò)度興奮影響睡眠。建議聽(tīng)輕音樂(lè)，看隨時(shí)可以中斷的散文，讓身心得到放松。

飲食指導(dǎo)

睡眠欠佳者，在均衡飲食、食物多樣化的原則下，建議選擇富含色氨酸的食物，對(duì)誘導(dǎo)和維持睡眠有積極作用，如水果和蔬菜（如生菜、萵苣、纈草、南瓜、黑櫻桃和獼猴桃）、魚(yú)（如鱈魚(yú)、鮭魚(yú)和鱸魚(yú)）、谷物和白肉（如火雞和雞肉）、堅(jiān)果中如腰果、杏仁、花生。三餐規(guī)律，晨起后1個(gè)小時(shí)內(nèi)吃早餐，且準(zhǔn)備豐盛的早餐（包括主食、蛋白質(zhì)的食物、蔬菜），晚上避免進(jìn)食太油膩或太辣的食物，睡前2個(gè)小時(shí)內(nèi)不吃任何東西，但也要避免空腹睡覺(jué)。晚上8:00以后喝水量不超過(guò)250ml，減少起夜次數(shù)。夜間不吸煙、不喝含有咖啡因的飲料、茶，睡前6小時(shí)內(nèi)不喝酒。

重視運(yùn)動(dòng)

若天氣好，晨起進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，如散步、瑜伽15分鐘左右，或者選擇步行、騎自行車(chē)上班等。晚上避免劇烈運(yùn)動(dòng)，睡前1小時(shí)在小區(qū)內(nèi)散步、瑜伽、做伸展練習(xí)、冥想練習(xí)等。

按上述建議堅(jiān)持30天，可以糾正生物鐘，養(yǎng)成一個(gè)良好的睡眠節(jié)律，對(duì)于入睡困難或早上睡不醒的人，尤其是年輕人特別有效。（通訊員 曠滿華）

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