玉米的膳食纖維含量較高，每100克鮮玉米約含2.9克膳食纖維（具體數(shù)值因品種和成熟度略有差異）。相較于大米、面條等精制主食，玉米的纖維素含量更突出，屬于優(yōu)質(zhì)膳食纖維來(lái)源，且包含可溶性和不可溶性纖維，對(duì)腸道健康、血糖調(diào)節(jié)等均有積極作用。

不可溶性纖維（占比約70%）： 1.

玉米中不可溶性纖維以纖維素、半纖維素為主，可增加糞便體積，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助預(yù)防便秘

。

可溶性纖維（占比約30%）： 2.

如果膠、β-葡聚糖等，能延緩胃排空、減緩血糖上升速度，同時(shí)為腸道益生菌提供營(yíng)養(yǎng)，改善菌群平衡。

鮮玉米（約2.9克/100克）比大米（0.4克/100克）、白面（1.2克/100克）的纖維含量更高。 玉米糝、玉米面因加工方式不同，纖維含量略低于鮮玉米，但仍優(yōu)于多數(shù)精制谷物。 高纖維蔬菜如西蘭花（2.6克/100克）、胡蘿卜（2.8克/100克）的纖維含量與玉米接近，但玉米兼具主食屬性，更易替代精制碳水。適量攝入： 1.

玉米雖富含纖維，但過(guò)量食用（如單日超過(guò)2根）可能導(dǎo)致腹脹或影響其他營(yíng)養(yǎng)吸收。建議每日1根中等大小玉米（約150克）為宜。

搭配蛋白質(zhì)與水分： 2.

搭配雞蛋、豆類等蛋白食物，并增加飲水量，可提升飽腹感，同時(shí)減少纖維對(duì)胃腸的刺激。

特殊人群需注意： 3.

胃腸功能較弱者可將玉米煮至軟爛或打成糊；糖尿病

患者建議選擇甜度較低的糯玉米，避免過(guò)量食用水果玉米。

除纖維素外，玉米還含：

葉黃素、玉米黃質(zhì)：保護(hù)視力，降低黃斑病變風(fēng)險(xiǎn)。 維生素B族：如煙酸（B3）支持代謝功能。 抗性淀粉：未完全成熟的玉米含抗性淀粉，有助于調(diào)節(jié)血糖

和血脂

。

綜上，玉米是高纖維、低升糖指數(shù)的優(yōu)質(zhì)主食選擇，合理食用可成為均衡飲食的重要組成部分。

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