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我一直對養(yǎng)生挺感興趣的，平時也會留意各種養(yǎng)生知識。有一回，我碰到了退休的付大爺。付大爺精神頭特別好，聊天的時候，他跟我分享了他的養(yǎng)生“秘籍”，這里面啊，就有吃黑米的故事。

付大爺?shù)酿B(yǎng)生嘗試

付大爺退休之后，把養(yǎng)生當(dāng)成了生活里的一件大事兒。他每天都會準(zhǔn)時收看養(yǎng)生節(jié)目，跟著專家們學(xué)習(xí)各種養(yǎng)生妙招，尤其是養(yǎng)肝的方法，他特別上心。

有一次，他在節(jié)目里聽說黑米這東西可不簡單，富含花青素和多種維生素，對肝臟好處多多，不僅能促進(jìn)肝細(xì)胞再生，還能幫著肝臟排毒呢。付大爺一聽，覺得這事兒不難，不就是吃個飯嘛，于是他立馬行動起來，每天給自己煮上一碗黑米飯，還拉著家里人一起吃。

直到有一天，付大爺在茶室和老友聊天的時候，聽說隔壁的老李頭因?yàn)槌院诿尊B(yǎng)肝，體檢的時候肝臟狀態(tài)好得讓醫(yī)生都挺驚訝的。這可把付大爺?shù)暮闷嫘?/strong>給勾起來了。正巧兒子要帶他去做體檢，他心里就琢磨開了：自己吃了這么久的黑米，肝臟是不是也變好了呢？

幾天后，付大爺拿到了體檢報告。醫(yī)生說他各項(xiàng)指標(biāo)總體還不錯，就是血糖有點(diǎn)高，不過肝臟狀況挺好的。付大爺聽了，心里那叫一個高興?。?/p>

他趕忙追問醫(yī)生吃黑米養(yǎng)肝這事兒靠不靠譜。

醫(yī)生笑著跟他解釋：“黑米確實(shí)是個好東西，富含膳食纖維、維生素B族，還有花青素這些抗氧化物質(zhì)，對身體是有益處的。但光靠吃黑米養(yǎng)肝可不夠，還得搭配健康的生活習(xí)慣才行?！?/p>

醫(yī)生還提到，黑米里的膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，能降低肝臟的脂肪堆積，對脂肪肝患者控制脂肪代謝也有幫助。

付大爺這才明白，原來這小小的黑米里還藏著這么多學(xué)問呢。那黑米到底為啥這么“厲害”呢？我也跟著研究了一番。

黑米的營養(yǎng)優(yōu)勢

黑米屬于全谷類家族，它的外層沒有經(jīng)過深度加工，米糠層和胚芽都完整地保留了下來，這就使得它成了一座實(shí)實(shí)在在的“營養(yǎng)寶庫”。從下面這個營養(yǎng)成分對比表就能看出來，黑米在膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)這些方面，表現(xiàn)都特別突出。

黑米的神奇成分

就拿花青素來說吧，它可是黑米里的“明星成分”。研究發(fā)現(xiàn)，黑米的顏色越深，花青素的含量就越高。這花青素是一種很強(qiáng)的抗氧化劑，它能保護(hù)我們身體里的細(xì)胞，不讓自由基傷害它們。而且啊，它對血管也有保護(hù)作用，能降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險呢。對眼睛也挺好，可以延緩視網(wǎng)膜退化。在肝臟方面，花青素還能增強(qiáng)肝臟解毒酶的活性，幫助肝臟更好地排毒。

還有膳食纖維，它就像腸道里的“清道夫”一樣。能促進(jìn)腸道蠕動，讓糞便的體積變大，這樣就能預(yù)防便秘。它還能調(diào)節(jié)腸道菌群，讓腸道保持健康。而且，黑米里的抗性淀粉比例比較高，在消化的時候，能緩慢地釋放能量，對穩(wěn)定血糖很有幫助。

黑米的抗衰新發(fā)現(xiàn)

現(xiàn)在的科學(xué)研究越來越發(fā)達(dá)，科學(xué)家們也一直在探索黑米的健康功效，還真有不少新發(fā)現(xiàn)。韓國延世大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在《Frontiers in Immunology》雜志上發(fā)表了一項(xiàng)研究成果。

他們把老年小鼠分成了四組，分別是年輕組、老年對照組、BBME-L組（低劑量提取物）和BBME-H組（高劑量提取物）。經(jīng)過大概12周的實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)攝入高劑量BBME的老年小鼠，肌肉質(zhì)量明顯回升了，而且體重也沒有出現(xiàn)異常增加的情況。

進(jìn)一步研究發(fā)現(xiàn)，BBME有三大抗衰機(jī)制，分別是阻斷細(xì)胞衰老通路、提升線粒體功能，還有穩(wěn)定血糖。不過目前這個結(jié)論只是基于動物實(shí)驗(yàn)，人體臨床試驗(yàn)還在進(jìn)行當(dāng)中。這一研究讓我們看到了黑米在延緩衰老、維持肌肉健康方面的潛力，也給黑米的養(yǎng)生功效提供了新的科學(xué)依據(jù)。

黑米的悠久歷史

其實(shí)啊，黑米的養(yǎng)生歷史可悠久了，能追溯到兩千多年前的漢武帝時期呢。相傳，是博望侯張騫最先發(fā)現(xiàn)了它。在古代，黑米常常被用來入藥、做飯，是個很不錯的食材。

古醫(yī)書上記載，黑米有“滋陰補(bǔ)腎，健身暖胃，明目活血”“清肝潤腸”“滑濕益精、補(bǔ)肺緩筋”等好多功效。對頭昏目眩、貧血白發(fā)、腰膝酸軟、夜盲耳鳴這些癥狀，都有比較明顯的療效，所以它還有藥米、長壽米這些別稱。因?yàn)樗a(bǔ)血效果好，特別適合孕婦、產(chǎn)婦吃，又被叫做月米、補(bǔ)血米。古代的帝王也把它當(dāng)成珍品，當(dāng)成養(yǎng)身的貢米呢。

黑米的經(jīng)典搭配

在傳統(tǒng)食療里，黑米經(jīng)常會和其他食材搭配在一起，發(fā)揮出更大的作用。就像黑米和紅棗、桂圓一起煮粥，補(bǔ)血養(yǎng)顏的效果能更好；和黑芝麻、黑豆一起熬制三黑粥，在滋養(yǎng)肝腎、烏發(fā)養(yǎng)顏方面效果特別好。

我有個親戚，堅(jiān)持喝了半年的三黑粥，原本干枯毛躁的頭發(fā)變得柔順有光澤了，掉發(fā)也少了；皮膚變得細(xì)膩有彈性，臉上的斑點(diǎn)都淡化了一些；整個人的精力也更充沛了。這就是食材搭配的奇妙之處。

哪些人不適合吃

不過，黑米雖然好，但也不是誰都能吃的，也沒辦法解決所有的健康問題。像消化能力比較弱的人，比如說老年人、慢性胃炎患者，還有術(shù)后正在康復(fù)的人，黑米里的膳食纖維對他們來說可能就是個負(fù)擔(dān)。

北京協(xié)和醫(yī)院做過一項(xiàng)對比實(shí)驗(yàn)，選了50名胃功能不太好的中老年人，讓他們連續(xù)3天把黑米當(dāng)成主食。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，大概38%的人都出現(xiàn)了不同程度的腹部不適，像消化變慢、排氣變多這些情況。這是因?yàn)楹诿椎纳攀忱w維含量高，蛋白質(zhì)消化率又相對低一些，腸胃功能弱的人消化起來就比較困難。

從體質(zhì)方面來說，濕熱體質(zhì)，還有胃腸功能不太好，并且有便秘傾向的人，吃黑米可能會讓癥狀更嚴(yán)重?！吨袊朝煂W(xué)雜志》做過一項(xiàng)問卷調(diào)查，發(fā)現(xiàn)患有功能性胃腸疾病的人群里，吃了黑米粥之后，腹脹評分明顯比吃白米粥的群體要高，這就說明這類人對黑米的耐受性比較差。

在血糖控制方面，雖然黑米屬于全谷物，含有膳食纖維，理論上對控制血糖有幫助，但它畢竟也是碳水化合物，100克熟黑米的含糖量大概是27克。要是吃多了，或者搭配得不對，比如和高糖食物一起吃，還是會讓血糖升高的。

廣東省人民醫(yī)院內(nèi)分泌科就接診過好幾位糖尿病患者，他們本來想用黑米代替白米來控制血糖，結(jié)果因?yàn)槌缘姆椒ú粚?，餐后血糖波動特別大，糖化血紅蛋白也升高了。

正確的烹飪方法

想要讓黑米的營養(yǎng)充分發(fā)揮出來，還得掌握正確的烹飪和搭配方法。很多人煮黑米的時候，就像煮白米一樣，簡單淘洗、浸泡一下就下鍋了，還有人為了讓黑米吃起來軟糯一些，用電飯鍋長時間煮。其實(shí)這樣會讓黑米里的花青素大量流失的。

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)系研究過，用電壓力鍋蒸煮30分鐘，花青素的保留率不到40%，但要是低溫浸泡之后用小火慢煮，保留率能接近80%呢。

正確的做法是，先用冷水把黑米浸泡4小時以上，讓米粒充分吸收水分。泡好之后，用小火慢煮30分鐘以內(nèi)，煮好之后再燜10分鐘，這樣能讓米粒充分膨化。還有啊，煮黑米的湯可別倒掉，里面溶出了好多花青素，那可是黑米的精華呢。

合理的搭配建議

在搭配方面，把黑米和白米、糙米、藜麥、蕎麥這些混合在一起煮飯，既能改善黑米的口感，又能讓營養(yǎng)更全面。不同的谷物含的營養(yǎng)成分各有側(cè)重，混在一起吃，能給我們提供更豐富的營養(yǎng)。前面提到的三黑粥，就是經(jīng)典的搭配。

吃黑米養(yǎng)生，可不能只盯著這一種食物，得把它融入到整體的健康生活方式里才行。從飲食結(jié)構(gòu)上來說，黑米作為全谷物的一種，是均衡飲食里很重要的一部分。

我們每天的飲食應(yīng)該包含谷類、蔬菜、水果，還有優(yōu)質(zhì)蛋白，像瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶類這些食物。吃黑米的時候，搭配富含維生素C的水果，比如橙子、獼猴桃，能促進(jìn)黑米中鐵元素的吸收；搭配富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，像雞蛋、牛奶，營養(yǎng)攝入會更全面。

運(yùn)動鍛煉也特別關(guān)鍵。就算黑米有對抗肌肉衰老這些好處，也不能代替運(yùn)動。每周最好能進(jìn)行150分鐘以上的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，像快走、慢跑、游泳；或者75分鐘以上的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，像跳繩、打籃球，再加上兩次力量訓(xùn)練，這樣能讓身體更強(qiáng)壯，代謝更順暢，和吃黑米能起到相輔相成的效果。

良好的作息也不能忽視。熬夜、作息不規(guī)律會打亂身體的生物鐘，影響身體正常的代謝和修復(fù)功能。每天保證7-8小時的高質(zhì)量睡眠，能讓肝臟等器官在夜間得到充分休息，更好地發(fā)揮作用，這樣也能穩(wěn)固黑米的養(yǎng)生功效。

這小小的黑米，真的蘊(yùn)含著不少健康智慧呢。要是我們能把它巧妙地融入到健康飲食里，再搭配適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動和規(guī)律的作息，它說不定就能成為我們開啟健康生活的“鑰匙”，讓我們變得更健康、更有活力。以后隨著研究越來越深入，黑米說不定還會給我們帶來更多驚喜呢，真挺值得我們持續(xù)關(guān)注的。

參考資料：

【1】《黑米被稱為“長壽米”，但營養(yǎng)師提醒:吃黑米時別犯3個錯誤》；

【2】《男子每天吃黑米，堅(jiān)持了兩年去體檢，醫(yī)生好奇:吃啥了?》；

【3】《吃了半年三黑粥我有什么變化?》；

【4】《研究:黑豆黑米立大功!逆轉(zhuǎn)“衰老”肌肉流失!來了解》；

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大家應(yīng)該都吃過黑米，但是黑米能不能常吃？怎么吃才有營養(yǎng)？

網(wǎng)址: 付大爺吃黑米養(yǎng)肝，體檢指標(biāo)有變化，吃對才養(yǎng)生 http://m.u1s5d6.cn/newsview1605512.html