增加纖維攝入量的專家推薦食物

9 of the Best High-Fiber Foods to Eat, According to Nutritionists

美國英語健康

新聞源：Martha Stewart on MSN

2025-05-03 23:00:00閱讀時(shí)長4分鐘1979字

纖維攝入腸道健康消化患病風(fēng)險(xiǎn)杏仁燕麥蘋果藜蒿漿果奇亞籽牛油果黑豆毛豆

你攝入足夠的纖維了嗎？纖維是均衡飲食的關(guān)鍵成分。它不僅支持腸道健康和消化，還能增強(qiáng)飽腹感，讓你在兩餐之間感到滿足，并降低患病風(fēng)險(xiǎn)。顯然，增加高纖維食物的攝入量是值得的。但是，哪些食物富含纖維，又該如何開始呢？我們咨詢了營養(yǎng)師，他們分享了他們的首選食物以及在家食用這些食物的方法，因?yàn)閿z入足夠的這種營養(yǎng)素對(duì)你的整體健康和福祉至關(guān)重要。

專家介紹

Michelle Luhan，注冊(cè)營養(yǎng)師，UCI Health Susan Samueli Integrative Health Institute營養(yǎng)師 Samanta Snashall，俄亥俄州立大學(xué)韋克斯納醫(yī)學(xué)中心注冊(cè)營養(yǎng)師 Nicole Roach，Northwell Lenox Hill Hospital注冊(cè)營養(yǎng)師

每天需要多少纖維？

一般建議女性每天攝入21到26克纖維，男性每天攝入30到38克纖維。然而，美國只有5%的成年人達(dá)到了這一推薦量。這意味著大多數(shù)人每天攝入的纖維不足。

以下是一些最好的纖維來源：

杏仁

杏仁比許多其他堅(jiān)果含有更多的纖維，每四分之一杯含3.8克纖維，俄亥俄州立大學(xué)韋克斯納醫(yī)學(xué)中心注冊(cè)營養(yǎng)師Samanta Snashall指出。它們還富含健康脂肪和抗氧化劑，包括維生素E。

如何食用

為了增加口感，可以在沙拉中加入整顆或切片杏仁。 將杏仁磨成奶油狀的杏仁醬，然后添加到熱麥片、吐司、酸奶、冰沙或三明治中。 用切碎的杏仁包裹你喜歡的蛋白質(zhì)食品，比如我們的杏仁裹雞食譜。

燕麥

半杯干燕麥片中含有4克纖維，Snashall說?！把帑溚ǔ１炔诿?、小麥或玉米（市場(chǎng)上最常見的谷物）含有更多的纖維，”她解釋道。由于這種纖維，燕麥有助于管理血液膽固醇和血糖。

如何食用

提前準(zhǔn)備好早餐，可以做隔夜燕麥或烤燕麥。 用燕麥制作格蘭諾拉麥片，可以搭配酸奶、牛奶或直接吃。 制作香蕉燕麥冰沙，作為富含纖維的飲品。

蘋果

“一個(gè)中等大小的蘋果提供4克纖維，”Snashall說。蘋果特別富含果膠，這是一種能降低血液膽固醇的纖維。蘋果還有助于調(diào)節(jié)血糖，因?yàn)槔w維減緩了糖分被血液吸收的速度。

如何食用

將蘋果加入沙拉、水果沙拉、熱麥片或煎鍋食譜中，如碎香腸配秋南瓜、紅洋蔥和蔓越莓。 “它們是花生醬或杏仁醬的好載體，”Snashall說。 作為快速零食或甜點(diǎn)，可以制作肉桂燉蘋果。 切片蘋果非常適合放在火雞三明治中，提供口感和甜味。

藜蒿

“一個(gè)中等大小的煮熟藜蒿可能含有5到7克纖維，具體取決于烹飪時(shí)間，”Northwell Lenox Hill Hospital注冊(cè)營養(yǎng)師Nicole Roach說。這包括菊粉，“一種益生元纖維，支持消化、情緒，并可能減少腸易激綜合癥癥狀，”UCI Health Susan Samueli Integrative Health Institute注冊(cè)營養(yǎng)師Michelle Luhan說。此外，藜蒿富含抗氧化劑，對(duì)抗氧化應(yīng)激并降低患病風(fēng)險(xiǎn)。

如何食用

“蒸、烤或煮整個(gè)藜蒿，配上健康的蘸料，”Luhan說。 作為一道吸引人的配菜，可以嘗試填充藜蒿。 在披薩或沙拉上放一些藜蒿，Roach建議。 對(duì)于方便的選擇，可以嘗試腌制的藜蒿心，可以加到意大利面、開胃菜拼盤中，或者直接從罐子里吃，Luhan建議。

漿果

一杯漿果，如覆盆子或黑莓，含有約8克纖維，Roach說。它們還富含抗氧化劑，保護(hù)健康細(xì)胞并降低患病風(fēng)險(xiǎn)。

如何食用

漿果“是各種食物的良好配料，包括麥片、燕麥、酸奶和沙拉，”Roach說。 將漿果攪拌成冰沙或冰棒，作為冷飲。 Roach建議將漿果作為甜點(diǎn)的配料，如芝士蛋糕或冰淇淋。

奇亞籽

僅僅兩到三湯匙奇亞籽就能提供驚人的10克纖維。這主要是可溶性纖維，可以緩解便秘、穩(wěn)定血糖并降低LDL（“壞”）膽固醇，Luhan解釋說。“奇亞籽也是植物蛋白、抗氧化劑和Omega-3脂肪酸的良好來源，”Roach說。

如何食用

將奇亞籽與牛奶或水混合制成奶油狀的奇亞籽布丁。 將奇亞籽撒入早晨的燕麥、酸奶或冰沙中，Roach建議。 使用奇亞籽來增稠湯或燉菜。

牛油果

牛油果以其奶油般的質(zhì)地而聞名，也是一種高纖維食物。一個(gè)大牛油果含有高達(dá)13克纖維，這對(duì)消化、血糖管理和心臟健康至關(guān)重要，Luhan說。牛油果還提供健康脂肪，支持健康的血液膽固醇水平。

如何食用

由于其溫和的味道，牛油果是一種多功能的沙拉、調(diào)味品和湯的配料。 用牛油果增強(qiáng)你最喜歡的蘸醬的奶油質(zhì)感。 享受牛油果吐司作為早餐、午餐或小吃。

黑豆

根據(jù)Roach的說法，一杯黑豆含有15克纖維。最好的部分是，無論是罐裝還是干豆都富含纖維，使兩者都成為值得儲(chǔ)存的食品。此外，黑豆還提供飽腹感的蛋白質(zhì)，以及葉酸和維生素B6等必需營養(yǎng)素。

如何食用

制作黑豆?jié)h堡，作為傳統(tǒng)牛肉漢堡的高纖維替代品。 用蔬菜和黑豆炒飯代替普通的米飯和豆類。 用黑豆增加沙拉、燉菜和辣椒的份量。

毛豆

毛豆，即年輕的黃豆，是最佳的高纖維食物之一。一杯去殼毛豆含有約18克纖維，同時(shí)還含有植物蛋白和植物雌激素，Luhan說。

如何食用

配上餅干或切片蔬菜，享用奶油狀的毛豆蘸醬。 將毛豆加入沙拉、碗或湯中，Luhan建議。 用毛豆提升你的下一道炒菜。

(全文結(jié)束)

相關(guān)知識(shí)

一般推薦每日攝入膳食纖維的量為()
飲食中的纖維攝入量對(duì)糖尿病患者有何影響？如何增加纖維攝入？
10招增加食物纖維攝入
專家建議增加全谷物食物攝入
吃高纖維食物會(huì)導(dǎo)致體重增加嗎？分享增加纖維攝入量的 10 種方法
理解飲食纖維：對(duì)健康的益處及推薦攝入量
為什么需要多吃纖維食物？如何增加膳食纖維的攝入量？
喝綠茶能否增加膳食纖維攝入量
日常飲食中，如何增加膳食纖維的攝入量？
膳食纖維對(duì)減肥有何益，攝入食物有何推薦？

網(wǎng)址: 增加纖維攝入量的專家推薦食物 http://m.u1s5d6.cn/newsview1599970.html