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吃高纖維食物會導(dǎo)致體重增加嗎？分享增加纖維攝入量的 10 種方法

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月17日 16:01

纖維可能不被認為是最迷人的營養(yǎng)素，但它確實很重要。

膳食纖維在植物中含量豐富，是一種難以消化的碳水化合物，有助于保持腸道正常，將低密度脂蛋白膽固醇從心臟中帶走，增加飽腹感，調(diào)節(jié)血糖等。

美國疾病控制與預(yù)防中心指出，富含纖維的飲食可以降低患心臟病、糖尿病和某些類型癌癥的風(fēng)險。

因此，為了健康，鼓勵增加水果、蔬菜、堅果、種子、豆類和全谷物等纖維食物的攝入量。

但是吃纖維有助于減肥嗎？吃得太多會導(dǎo)致體重增加嗎？

本文將討論纖維如何促進減肥、為什么您可能會覺得它會導(dǎo)致體重增加、纖維補充劑以及增加纖維攝入量的 10 種簡單方法。

為什么纖維促進健康減肥

盡管纖維對健康有很多好處，但根據(jù)《 2020-2025 年美國人膳食指南》，超過 90% 的美國人沒有攝入推薦量的纖維（每天 25 至 34 克）。

除了有益于心臟健康和有益于腸道之外，纖維還被證明可以通過多種潛在機制促進健康減肥。

吃纖維可以增加飽腹感，減少總體卡路里攝入量。

富含纖維的食物含有抗性淀粉和益生元，有助于微生物組的健康。

此外，吃纖維食物有助于調(diào)節(jié)血糖。

您的身體對增加纖維的反應(yīng)因人而異，并且可能因體重、整體健康狀況、飲食質(zhì)量和身體活動等因素而異。

1、增加飽足感

纖維具有飽腹感，因為它需要更長的咀嚼時間，促進唾液和胃酸的產(chǎn)生，并減少胃排空（食物離開胃的速度）。

當您飽腹感持續(xù)時間較長時，您可能會吃更少的食物，這會減少您的總體卡路里攝入量（造成卡路里赤字）并導(dǎo)致體重減輕。

研究人員指出，根據(jù) 2019 年的系統(tǒng)評價，纖維對人的飽腹感的影響將取決于某些因素，如纖維量、分子大小和溶解度，以及食物基質(zhì)（固體、半固體或液體食物）。食品。

纖維讓您有飽腹感，可以幫助您堅持節(jié)食。在《營養(yǎng)雜志》 2019 年發(fā)表的一項研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，膳食纖維的攝入量，與大量營養(yǎng)素（脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物）和卡路里攝入量無關(guān)，可以促進體重超重或肥胖的成年人在攝入卡路里時減輕體重和堅持飲食。限制飲食。

《The POUNDS Lost》（使用新穎飲食策略預(yù)防超重）的這個子集收集了 345 名參與者的飲食回憶，這些參與者被規(guī)定了四種不同類型的熱量限制飲食（低脂肪/高蛋白質(zhì)、低脂肪/平均蛋白質(zhì)、高脂肪/平均蛋白質(zhì)和高脂肪/高蛋白質(zhì)）。

他們被告知每天至少吃 20 克纖維。

參與者每 8 周與營養(yǎng)師會面一次，并被要求每周鍛煉 90 分鐘。

研究人員發(fā)現(xiàn)，從基線到 6 個月，膳食纖維的增加（每天約 3.7 至 8.3 克）與飲食堅持和體重減輕密切相關(guān)。

但也有一些限制；依從性是基于自我報告的飲食回憶，這可能會扭曲數(shù)據(jù)，而且人群也不是很多樣化。

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