燕麥（Avena sativa）是一種主要生長在北美和歐洲的全谷物谷物。.

它們是非常好的纖維來源，特別是β葡聚糖，并含有大量的維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。.

全脂燕麥?zhǔn)俏ㄒ坏陌⑽奶m酰胺的食物來源，這是一組獨(dú)特的抗氧化劑，被認(rèn)為可以保護(hù)心臟疾病。.

由于燕麥有許多好處，如降低血糖和膽固醇水平，它作為一種健康食品獲得了相當(dāng)大的關(guān)注。.

它們最常見的是軋制或碾碎，可以作為燕麥片（粥）食用，或用于烘焙食品、面包、麥片和燕麥片中。.

全谷物燕麥被稱為燕麥片。最常見的是將它們卷成或壓成扁平的片狀，然后輕輕烤制成燕麥片。.

快速或即食燕麥片是由更薄的軋制或切割的燕麥組成，更容易吸水，因此煮得更快。.

谷物的麩皮，或富含纖維的外層，通常作為谷物、麥片或面包單獨(dú)食用。.

這篇文章告訴你關(guān)于燕麥的一切知識(shí).

燕麥的營養(yǎng)事實(shí)

3.5盎司（100克）生燕麥的營養(yǎng)成分是:

碳水化合物

按干重計(jì)算，碳水化合物占燕麥的66%。.

大約11%的碳水化合物是纖維，而85%是淀粉。燕麥的含糖量很低，只有1%來自蔗糖.

淀粉

淀粉是由葡萄糖分子的長鏈組成的，是燕麥的最大組成部分。.

燕麥中的淀粉與其他谷物中的淀粉不同。它有較高的脂肪含量和較高的粘性，也就是與水結(jié)合的能力。.

燕麥中含有三種類型的淀粉:

纖維

整個(gè)燕麥含有近11%的纖維，而粥中含有1.7%的纖維.

燕麥中的大部分纖維是可溶性的，主要是一種叫做β葡聚糖的纖維.

燕麥還提供不溶性纖維，包括木質(zhì)素、纖維素和半纖維素。.

燕麥比其他谷物提供更多的可溶性纖維，導(dǎo)致消化速度減慢，增加飽腹感，抑制食欲。.

可溶性燕麥β-葡聚糖在纖維中是獨(dú)一無二的，因?yàn)樗鼈兛梢栽谙鄬^低的濃度下形成凝膠狀溶液。.

β-葡聚糖占整個(gè)燕麥原料的2.3-8.5%，主要集中在燕麥麩皮中。.

眾所周知，燕麥β-葡聚糖能降低膽固醇水平并增加膽汁酸的分泌。它們還被認(rèn)為可以降低碳水化合物豐富的膳食后的血糖和胰島素水平。.

每天食用β-葡聚糖已被證明可以降低膽固醇，特別是低密度脂蛋白（壞）膽固醇，并可能因此降低你的心臟病風(fēng)險(xiǎn)。.

蛋白質(zhì)

燕麥?zhǔn)莾?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，占干重的11-17%，高于大多數(shù)其他谷物。.

燕麥中的主要蛋白質(zhì)–占總含量的80%–是阿文納林，這在任何其他谷物中都不存在，但與豆類蛋白質(zhì)相似。.

次要蛋白質(zhì)阿維寧與小麥麩質(zhì)有關(guān)。然而，純燕麥被認(rèn)為對大多數(shù)有麩質(zhì)不耐受的人是安全的。.

摘要：燕麥中的碳水化合物主要是淀粉和纖維。燕麥比大多數(shù)其他谷物含有更多的蛋白質(zhì)和脂肪，是β-葡聚糖的良好來源，這是一種獨(dú)特的可溶性纖維，對健康有多種益處。.

燕麥的維生素和礦物質(zhì)

燕麥富含許多維生素和礦物質(zhì)，包括:

摘要：燕麥提供大量的維生素和礦物質(zhì)，如錳、磷、銅、B族維生素、鐵、硒、鎂和鋅。.

燕麥的其他植物化合物

全燕麥含有豐富的抗氧化劑，可能提供各種健康益處。它們的主要植物化合物包括:

摘要： 燕麥?zhǔn)菑?qiáng)大的抗氧化劑的唯一膳食來源，這種抗氧化劑被稱為阿維菌素。它們還含有阿魏酸和植酸。.

燕麥的健康益處

專家認(rèn)為燕麥對健康有廣泛的好處，包括降低血壓和減少肥胖和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。這種谷物的主要好處列舉如下.

可以降低膽固醇

研究一再證實(shí)，燕麥可以降低膽固醇水平，這可能會(huì)降低你的心臟病風(fēng)險(xiǎn).

心臟病是全世界死亡的主要原因，而高膽固醇是一個(gè)主要的風(fēng)險(xiǎn)因素–特別是氧化的低密度脂蛋白（壞）膽固醇。.

燕麥降低膽固醇的能力主要?dú)w功于其β-葡聚糖含量.

β-葡聚糖可能通過增加你所吃的食物的粘性來減緩你對脂肪和膽固醇的吸收。.

一旦進(jìn)入你的腸道，它就會(huì)與富含膽固醇的膽汁酸結(jié)合，而你的肝臟會(huì)產(chǎn)生膽汁酸以幫助消化。然后，β-葡聚糖將這些酸帶下你的消化道，并最終離開你的身體。.

通常情況下，膽汁酸會(huì)被重新吸收到你的消化系統(tǒng)中，但β-葡聚糖會(huì)抑制這一過程，導(dǎo)致膽固醇水平降低.

當(dāng)局已經(jīng)確定，每天至少含有3克β-葡聚糖的食物可以降低你的心臟病風(fēng)險(xiǎn).

可預(yù)防2型糖尿病

近年來，2型糖尿病已變得更加普遍.

這種疾病的特點(diǎn)是血糖調(diào)節(jié)異常，通常是由于對荷爾蒙胰島素的敏感性降低所致。.

燕麥中的可溶性纖維–β-葡聚糖，對控制血糖有明顯的好處。.

人們發(fā)現(xiàn)，來自燕麥的適量β-葡聚糖可以緩和富含碳水化合物的膳食后的葡萄糖和胰島素反應(yīng)。.

在患有2型糖尿病和嚴(yán)重胰島素抵抗的人中，用燕麥片進(jìn)行為期4周的飲食干預(yù)，可使穩(wěn)定血糖水平所需的胰島素劑量減少40%。.

研究表明，β-葡聚糖可能改善胰島素敏感性，推遲或預(yù)防2型糖尿病的發(fā)生，但一項(xiàng)審查研究認(rèn)為，證據(jù)并不一致。.

煮熟的全麥會(huì)引起低血糖和胰島素反應(yīng)，但如果在煮之前將燕麥磨成面粉，反應(yīng)會(huì)明顯增加。.

可提高飽滿度

飽腹感在能量平衡中起著重要的作用，因?yàn)樗茏柚鼓氵M(jìn)食，直到饑餓感恢復(fù)。.

飽腹感信號(hào)的改變與肥胖和2型糖尿病有關(guān).

在一項(xiàng)對38種常見食物的飽腹效果進(jìn)行排名的研究中，燕麥片總體上排名第三，在早餐食物中排名第一。.

水溶性纖維，如β-葡聚糖，可通過延遲胃排空和促進(jìn)飽腹感荷爾蒙的釋放來增加飽腹感。.

人類研究顯示，燕麥片可能比即食谷物早餐和其他類型的膳食纖維更能提高飽腹感和減少食欲.

此外，燕麥的熱量低，纖維和其他健康營養(yǎng)物質(zhì)含量高，使其成為有效減肥飲食的絕佳補(bǔ)充。.

大體上不含麩質(zhì)

無麩質(zhì)飲食是患有乳糜瀉的人以及許多對麩質(zhì)敏感的人的唯一解決方案。.

燕麥不含麩質(zhì)，但含有一種類似的蛋白質(zhì)，稱為阿維寧。.

臨床研究表明，大多數(shù)乳糜瀉患者可以忍受適量甚至大量的純燕麥。.

燕麥已被證明可以提高無麩質(zhì)飲食的營養(yǎng)價(jià)值，增加礦物質(zhì)和纖維的攝入量.

然而，燕麥可能受到小麥的污染，因?yàn)樗鼈兘?jīng)常在同一設(shè)施中加工。.

因此，對于乳糜瀉患者來說，只吃經(jīng)過認(rèn)證的無麩質(zhì)燕麥?zhǔn)呛苤匾摹?

燕麥的其他健康益處

燕麥還有其他一些潛在的好處.

給6個(gè)月以下的小嬰兒喂食燕麥與兒童哮喘的風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān).

此外，一些研究表明，燕麥可以提高你的免疫系統(tǒng)，增強(qiáng)你對抗細(xì)菌、病毒、真菌和寄生蟲的能力。.

在老年人中，吃燕麥麩纖維可能會(huì)改善整體健康狀況并減少對瀉藥的需求.

摘要： 燕麥有幾個(gè)潛在的好處，包括降低膽固醇和血糖水平。更重要的是，它們非常充實(shí)，而且天然不含麩質(zhì)–但可能被麩質(zhì)谷物污染。.

燕麥的潛在弊端

燕麥通常耐受性良好，對健康人沒有不良影響。.

然而，對阿維菌素敏感的人可能會(huì)出現(xiàn)類似于麩質(zhì)蛋白不耐受的不良癥狀，因此應(yīng)從飲食中排除燕麥。.

此外，燕麥可能受到其他谷物的污染，如小麥，使其不適合乳糜瀉或小麥過敏的人食用。.

對小麥或其他谷物過敏或不耐受的人應(yīng)該只購買經(jīng)過認(rèn)證的純燕麥。.

摘要：燕麥通常耐受性良好，但可能被麩質(zhì)污染。對麩質(zhì)敏感的人應(yīng)該只食用純的、無污染的燕麥。.

摘要

燕麥?zhǔn)鞘澜缟献罱】档墓任镏?，是許多維生素、礦物質(zhì)和獨(dú)特植物化合物的良好來源。.

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β-葡聚糖是這種谷物中的一種可溶性纖維，提供了許多健康益處。這些好處包括降低膽固醇，改善心臟健康，減少血糖和胰島素反應(yīng)。.

此外，燕麥?zhǔn)欠浅ｏ枬M的，可能會(huì)降低食欲，幫助你減少熱量的攝入。.

如果你對它們感到好奇，你可以在今天的飲食中加入燕麥.