隨著低碳水化合物飲食的日益普及，您可能想知道全麥早餐，如燕麥片，是否仍然是一種健康的選擇。

全谷物完全完整，有三個(gè)不同的部分：麩皮、胚乳和胚芽。

因此，全谷物比加工或精制谷物含有更多的營(yíng)養(yǎng)、維生素、礦物質(zhì)和纖維。

特別是燕麥，富含稱為β-葡聚糖的可溶性纖維，對(duì)心臟健康有益。

大多數(shù)專家都會(huì)同意，燕麥片作為健康飲食計(jì)劃的一部分有足夠的空間。

燕麥片營(yíng)養(yǎng)成分

以下營(yíng)養(yǎng)信息由美國(guó)農(nóng)業(yè)部提供，適用于不添加糖或鹽的 1/2 杯干燕麥片（39 克）。1

這份相當(dāng)于 1 杯煮熟的燕麥片（在水中煮熟）。

熱量： 140

脂肪 2.5g

鈉：0毫克

碳水化合物：28g

纖維：4克

糖：0g

蛋白質(zhì)： 5g

碳水化合物

燕麥在一杯煮熟的杯子里提供近 30 克的復(fù)合碳水化合物。

燕麥含有 4 克纖維且不添加糖，比許多加工早餐麥片更健康。2

燕麥片的升糖指數(shù)估計(jì)約為57，升糖負(fù)荷為11。

燕麥片被認(rèn)為是一種中等低血糖的食物。

燕麥片的粒徑越大，其升糖值越低。

例如，磨成面粉的燕麥比片狀燕麥產(chǎn)生更高的血糖反應(yīng)。3

脂肪

普通燕麥的脂肪最少，每份 2.5 克。

燕麥片中的脂肪主要是多不飽和脂肪和單不飽和脂肪，飽和脂肪很少。1

蛋白

燕麥?zhǔn)堑鞍踪|(zhì)的良好來源，每份提供約 5 克。

與大多數(shù)植物性食物一樣，燕麥片不能提供人體所需的全部必需氨基酸。

盡管如此，燕麥片有助于滿足您的日常蛋白質(zhì)需求。

維生素和礦物質(zhì)

燕麥?zhǔn)清i的良好來源，錳是抗氧化酶的一種成分，在促進(jìn)骨骼發(fā)育和幫助制造和分解葡萄糖方面很重要。4

燕麥也是鐵、鎂、鋅和硒的良好來源。

卡路里

燕麥片中的卡路里主要來自它所含的碳水化合物。

碳水化合物提供大約 100 卡路里的熱量，而脂肪和蛋白質(zhì)各提供大約 20 卡路里的熱量。

半杯燕麥片提供約 140 卡路里的總熱量。

健康益處

燕麥片是一種有用的健康食品，提供內(nèi)部和外部健康益處。

1、幫助減肥

營(yíng)養(yǎng)專家建議用全麥?zhǔn)称反婢乒任?，如白面包、意大利面、百吉餅或其他早餐糕點(diǎn)，以促進(jìn)飽腹感和健康的體重管理。5

普通燕麥片是營(yíng)養(yǎng)較少的谷物早餐食品（如用精制谷物制成的松餅和谷物）的絕佳替代品。

燕麥杯對(duì)于那些在出門時(shí)尋求營(yíng)養(yǎng)開始的人來說是一個(gè)很好的外帶早餐創(chuàng)意。

2、舒緩肌膚

膠體燕麥片由煮沸的燕麥粉制成，是舒緩皮膚瘙癢、減輕牛皮癬癥狀和幫助治療特應(yīng)性皮炎的有效方法。6

膠體燕麥片的抗炎作用使其成為舒緩的皮膚保濕劑。

其他皮膚益處包括紫外線保護(hù)和抗真菌作用。

3、幫助控制2型糖尿病

對(duì) 16 項(xiàng)研究的回顧顯示，食用燕麥對(duì) 2 型糖尿病管理有中等益處。7

血紅蛋白 A1c 值（血糖水平的 3 個(gè)月指標(biāo)）降低與燕麥攝入量有關(guān)，同時(shí)心臟健康標(biāo)志物的改善是一種常見的合并癥。

4、降低膽固醇

燕麥比大多數(shù)谷物含有更多的可溶性纖維。

可溶性纖維有助于降低低密度脂蛋白膽固醇水平，尤其是燕麥片中的纖維類型β-葡聚糖。8

5、支持無麩質(zhì)飲食（通常）

燕麥天然不含麩質(zhì)，大多數(shù)乳糜瀉患者耐受性良好.然而，燕麥很容易與麩質(zhì)谷物交叉污染。

選擇專門不含麩質(zhì)并遵循嚴(yán)格純度協(xié)議的品牌可降低交叉污染的風(fēng)險(xiǎn)。9

過敏癥

根據(jù)美國(guó)過敏、哮喘和免疫學(xué)會(huì) （AAAAI） 的說法，燕麥過敏癥狀可能包括口腔和喉嚨瘙癢以及心率加快，但個(gè)體癥狀可能會(huì)有所不同。10

如果您對(duì)燕麥過敏，除了食品外，您可能還需要注意含有燕麥片的護(hù)膚品。

由于食品加工過程中谷物之間可能存在交叉污染，如果您已知對(duì)另一種谷物過敏，您可能需要避免燕麥。

請(qǐng)咨詢合格的醫(yī)療保健提供者以獲取個(gè)性化的過敏建議。

不良反應(yīng)

對(duì)于某些人來說，增加燕麥片等食物中纖維的攝入量會(huì)導(dǎo)致不舒服的氣體和腹脹。11

雖然這些癥狀通常是暫時(shí)的，但您可以通過多喝水、保持身體活動(dòng)以及在一段時(shí)間內(nèi)逐漸添加更多纖維而不是一次全部攝入來減少這些負(fù)面副作用。

品種

燕麥可以加工成各種燕麥片產(chǎn)品。

通常，加工的增加會(huì)增加燕麥的升糖指數(shù)（它提高血糖的速度）。3受歡迎的燕麥片品種包括：

去殼：這些是整個(gè)內(nèi)核，只去除了外殼（最低限度的加工）。

鋼切燕麥：鋼切燕麥也稱為愛爾蘭燕麥，是用鋼刀片烘烤并切成小塊的去殼燕麥。煮熟后，它們會(huì)產(chǎn)生耐嚼的質(zhì)地。

燕麥片：通常作為老式燕麥銷售，這是通常作為燕麥片出售的燕麥片。去殼燕麥用蒸汽軟化，并通過金屬輥壓平。

速煮燕麥：壓得比普通燕麥片更薄的燕麥片稱為速煮燕麥。

速溶燕麥片：速溶燕麥片通常帶有添加香料和糖的包裝，由部分煮熟和干燥的燕麥片制成。

儲(chǔ)存和食品安全

將干燕麥存放在陰涼干燥處的密閉容器中。

在最佳購(gòu)買日期之前或在開業(yè)后一年內(nèi)使用它們。

傳統(tǒng)的燕麥片（燕麥片）可以生吃，因?yàn)樵诩庸み^程中細(xì)菌會(huì)在蒸汽壓榨機(jī)中被破壞。12

在熱爐或微波爐中烹飪燕麥片時(shí)，立即食用時(shí)質(zhì)量最好，但煮熟的燕麥可以存放在冰箱中并重新加熱。

如果制作隔夜燕麥，燕麥必須在室溫下浸泡在冰箱中而不是放在臺(tái)面上。

參考來源：（略）

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