01燕麥的營養(yǎng)價(jià)值

? 燕麥的概述

這些年，燕麥在餐桌上占據(jù)了不可或缺的地位，其營養(yǎng)價(jià)值備受推崇。那么，燕麥究竟有何過人之處呢？

燕麥，作為禾本科燕麥屬的一年生植物，不僅種類繁多，還富含多種營養(yǎng)成分。在我國，皮燕麥被譽(yù)為莜麥，是內(nèi)蒙古、河北、山西等產(chǎn)區(qū)的特色作物。盡管過去燕麥曾一度被視為動(dòng)物飼料或僅供窮人食用的谷物，甚至在希臘和羅馬時(shí)代被當(dāng)作野草或病小麥看待，但如今，它的營養(yǎng)價(jià)值已得到廣泛認(rèn)可。

《中國居民膳食指南（2022）》特別強(qiáng)調(diào)了蔬果、奶類、全谷和大豆的攝入，而燕麥正是全谷類食物中的佼佼者。在2017年中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)評(píng)選出的10種中國好谷物中，燕麥也名列其中。由此可見，燕麥憑借其獨(dú)特的營養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，已成功逆襲成為餐桌上的常客。

? 燕麥的蛋白質(zhì)和氨基酸

燕麥以其高達(dá)16%的蛋白質(zhì)含量在谷類中獨(dú)占鰲頭，這一營養(yǎng)優(yōu)勢(shì)使得燕麥在餐桌上備受青睞。燕麥所含的蛋白質(zhì)氨基酸組成均衡，包含了人體必需的8種氨基酸。特別值得一提的是，其賴氨酸和色氨酸的含量相對(duì)較高，賴氨酸的含量甚至能達(dá)到小麥粉和粳米的2倍。這一特點(diǎn)使得燕麥在提供人體所需營養(yǎng)方面具有顯著優(yōu)勢(shì)。

? 燕麥的脂質(zhì)和膳食纖維

燕麥的脂質(zhì)主要集中在麩皮和胚乳部分，其中燕麥油富含棕櫚酸、油酸和亞油酸，同時(shí)還有月桂酸、花生四烯酸以及二十碳不飽和脂肪酸等有益成分。燕麥的膳食纖維包括可溶性和不溶性兩種，特別是可溶性膳食纖維β-葡聚糖，其含量約占5%，對(duì)健康大有裨益。

? 燕麥的礦物質(zhì)與維生素

燕麥還是礦物質(zhì)的寶庫，含有鈣、鐵、鋅、硒、銅、錳等多種元素，同時(shí)富含維生素E、維生素B1、維生素B2、尼克酸、膽堿等必需維生素。此外，還含有植酸和酚類化合物等植物化學(xué)物，為人體提供全面的營養(yǎng)支持。

02燕麥的健康益處

? 改善血脂異常

研究顯示，連續(xù)3至12周每天攝取3克β-葡聚糖（約等于60克燕麥），可顯著降低LDL-C（低密度脂蛋白膽固醇）0.66mmol/L和TC（總膽固醇）0.60mmol/L，相較于精制谷物，效果更為顯著。

燕麥在改善血脂異常方面的作用，可能與其富含的β-葡聚糖和膳食纖維密不可分。多項(xiàng)研究證實(shí)，燕麥中的β-葡聚糖能夠有效降低心血管病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)降低血液中的膽固醇水平及血壓。這種特殊的糖類物質(zhì)能夠在不降低對(duì)人體有益的高密度膽固醇的前提下，專門針對(duì)低密度膽固醇和總膽固醇進(jìn)行降低。此外，燕麥中的膳食纖維能夠吸附膽酸，進(jìn)而減少脂肪和膽固醇的吸收，從而起到降低血脂的作用。

? 改善血糖

經(jīng)過對(duì)15項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)的全面評(píng)估，我們發(fā)現(xiàn)，那些每天攝入超過3克β-葡聚糖（約等于60克以上的燕麥）并持續(xù)8周以上的人群，其空腹胰島素濃度顯著降低了-6.29pmol/L，同時(shí)空腹血糖和糖化血紅蛋白濃度也明顯下降。這一改善可能與燕麥中富含的抗性淀粉和寡糖等膳食纖維密切相關(guān)。這些膳食纖維在結(jié)腸發(fā)酵后緩慢且平穩(wěn)地釋放能量，從而有助于糖尿病患者更平穩(wěn)地調(diào)節(jié)血糖水平。

? 增強(qiáng)飽腹感和改善排便

燕麥中富含的膳食纖維，特別是可溶性膳食纖維，能夠減緩胃內(nèi)食物進(jìn)入小腸的速度，從而增強(qiáng)飽腹感，有助于糖尿病和肥胖人群控制食量。同時(shí)，不溶性膳食纖維能夠增加糞便的含水量，促進(jìn)排便順暢。

? 抗炎抗癌潛力

盡管燕麥與癌癥關(guān)系的流行病學(xué)研究尚不充分，但現(xiàn)有隊(duì)列研究顯示，燕麥攝入可能具有微弱的保護(hù)作用。這或許與燕麥中富含的抗炎生物堿AVAs及β-葡聚糖等抗癌和抗炎成分有關(guān)。

03燕麥的多樣吃法

? 燕麥片與多種食用方式

在超市中，我們最常見的是燕麥片。燕麥片可分為即食和預(yù)煮兩種，前者只需加入沸水浸泡片刻即可享用，后者則需在沸水中煮5至10分鐘。無論是泡好還是煮好的燕麥片，搭配牛奶、堅(jiān)果和水果，都能成為一頓營養(yǎng)豐富的早餐。

在挑選燕麥片時(shí)，務(wù)必留意外包裝上的營養(yǎng)成分表和配料表，優(yōu)先選擇無添加糖分的產(chǎn)品。此外，燕麥經(jīng)過加工后得到的莜面，在山西等地的居民手中能變幻出多種形態(tài)。他們能將莜面搓成細(xì)長(zhǎng)的魚狀，或繞成筒狀，排列成如蜂窩般的窩窩，甚至壓制成饸饹，或制作成餃子和餛燉等，令人眼花繚亂。

當(dāng)然，燕麥的食用方式多種多樣。除了可以制作成燕麥面包、烤制點(diǎn)心外，燕麥還可以與其他雜糧一同熬煮，如雜糧粥，或者與大米、小米等混合，制作成營養(yǎng)豐富的燕麥飯。

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