當(dāng)我們提到骨質(zhì)疏松時，大多數(shù)人首先想到的是補(bǔ)鈣，但你知道嗎？等你年齡老了才想起來補(bǔ)鈣，并不能逆轉(zhuǎn)已經(jīng)減少的骨量，也不能治愈已經(jīng)形成的骨質(zhì)疏松。想要老了還保持骨骼健朗，年輕時就要開始打好基礎(chǔ)。除了運(yùn)動、多曬太陽和藥物治療外，正確的飲食也可以在預(yù)防和管理骨質(zhì)疏松方面起到重要的作用。通過攝入富含關(guān)鍵營養(yǎng)素的食物，你可以為自己的骨骼提供必要的支持，并降低骨折的風(fēng)險。下面就讓我們一起來看看飲食與骨質(zhì)疏松之間的關(guān)系，以及如何通過養(yǎng)骨食譜保持骨骼的健康。

鈣：骨骼的基石

鈣是建立堅固骨骼的關(guān)鍵營養(yǎng)素。中國居民中青年推薦每日鈣攝入量為800mg（元素鈣），50歲以上中老年、妊娠中晚期和哺乳期人群推薦每日攝入量為1000~1200mg，可耐受的最高攝入量為2000mg。飲食攝入不足時，而給予鈣劑補(bǔ)充。你可以通過哪些食物攝入足夠的鈣呢？

1.奶制品：牛奶、酸奶和奶酪等是富含鈣的優(yōu)質(zhì)來源。一杯牛奶含有約300mg的鈣，而一杯酸奶則可提供約250mg的鈣。

2.蔬菜：某些蔬菜也富含鈣，如花椰菜、菠菜、羽衣甘藍(lán)等。盡量選擇深綠色的蔬菜，它們通常含有更多的鈣。

3.豆類和豆制品：大豆、黑豆、豆?jié){等都是鈣的良好來源。你還可以考慮增加對豆腐、豆奶和其他豆制品的攝入。

但請注意，對于有高鈣血癥和高鈣尿癥的患者，應(yīng)避免補(bǔ)充鈣劑；補(bǔ)充鈣劑需適量，超大劑量補(bǔ)充鈣劑可能增加患腎結(jié)石和心血管疾病的風(fēng)險。你也可以根據(jù)自己的具體情況，咨詢專業(yè)醫(yī)生來決定每天的鈣補(bǔ)充量。

圖1 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

維生素D：促進(jìn)鈣吸收

維生素D在骨骼健康中起著至關(guān)重要的作用。它能幫助身體吸收和利用鈣，并維持骨骼的健康狀態(tài)。維生素D不足還可能導(dǎo)致繼發(fā)性甲狀旁腺亢進(jìn)癥，導(dǎo)致或加重骨質(zhì)疏松。太陽光是最好的維生素D來源，但我們也可以通過飲食來獲取維生素D。

1.魚類：油性魚類如鮭魚、金槍魚和鱈魚都是維生素D的良好來源。盡量每周攝入2～3次魚類，以獲得足夠的維生素D。

2.雞蛋：蛋黃是富含維生素D的部分，每個雞蛋含有1～2μg的維生素D。

3.蔬菜水果：西蘭花、胡蘿卜、菠菜、茄子、石榴、火龍果、蘋果等均含有一定的維生素D。

4.維生素D強(qiáng)化食品：某些食物如牛奶、酸奶、橙汁和谷物可能會添加維生素D。可以查看標(biāo)簽以確定產(chǎn)品是否經(jīng)過強(qiáng)化。

圖2 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

蛋白質(zhì)：骨骼的構(gòu)建材料

蛋白質(zhì)是骨骼組織的重要組成部分。它們?yōu)楣趋捞峁┍匾臓I養(yǎng)物質(zhì)，并促進(jìn)骨骼的生長和修復(fù)。確保攝入足夠的蛋白質(zhì)對于維持骨骼健康至關(guān)重要。

1.瘦肉和禽類：雞胸肉、火雞、瘦牛肉等都是富含高質(zhì)量蛋白質(zhì)的選擇。

2.魚類：除了提供豐富的維生素D外，魚類也是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源。

3.豆類和豆制品：豆類如黑豆、鷹嘴豆、紅腰豆以及豆腐和豆?jié){等豆制品都是植物性蛋白質(zhì)的良好來源。

維生素K：骨骼的保護(hù)者

維生素K在骨骼健康中發(fā)揮著重要作用，它有助于骨骼吸收和積累鈣。你可以通過以下食物攝取維生素K。

1.綠葉蔬菜：菠菜、羽衣甘藍(lán)、花椰菜等綠葉蔬菜富含維生素K。

2.蔬菜油：橄欖油、亞麻籽油和大豆油等富含維生素K的蔬菜油可以提供額外的維生素K。

堿性食物：酸堿平衡的重要性

攝入過多酸性食物可能會導(dǎo)致骨質(zhì)流失，因此，保持酸堿平衡對預(yù)防骨質(zhì)疏松非常重要。以下是一些堿性食物的例子：

1.水果：柑橘類水果、蘋果、香蕉等是堿性食物的良好來源。

2.蔬菜：大部分蔬菜都屬于堿性食物，尤其是綠葉蔬菜和根莖蔬菜。

3.堅果和種子：杏仁、花生、亞麻籽等堅果和種子富含堿性成分。

圖3 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

總之，通過合理搭配這些食物，你可以創(chuàng)造出一個養(yǎng)骨食譜，為你的骨骼提供支持并降低發(fā)生骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。

不過，在制訂飲食計劃時，個人情況可能有所不同，請咨詢專業(yè)醫(yī)務(wù)人員或營養(yǎng)師的建議，以制訂適合你的健康飲食方案。除了飲食和藥物外，規(guī)律運(yùn)動、充足日照、戒煙、限酒和避免過量飲用咖啡及碳酸飲料均是避免骨質(zhì)疏松必不可少的生活方式。

作者：賈偉麗 北京電力醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科

審核：李玲 北京電力醫(yī)院內(nèi)分泌科 主任醫(yī)師

參考文獻(xiàn)

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