補鈣食物有哪些 ？相信每一個想要保健的人都會想要知道。鈣質對人體實在太重要了，除了能讓牙齒，骨骼更健康之外，對于心臟、肌肉、神經的健康都非常重要 (1)。我們會在文章下方更加詳細地說明。

Table of Contents

鈣質的好處鈣片什么時候吃最好？缺鈣的表現如何補鈣效果最好？ 一天需要補充多少鈣質？補鈣食物有哪些 ？ 缺鈣吃什么好？補鈣蔬菜補鈣水果補鈣肉類其他補鈣食物補鈣保健品補鈣食物有哪些 ？總結

鈣質的好處

我們的身體需要 鈣質 (英文 Calcium) 來維持骨骼的強壯，并且補充足夠的鈣質也可以為心臟，肌肉及神經帶來正常的運作。

1. 骨骼

我們身體的鈣質有 99%存在于骨骼與牙齒當中，這說明了鈣質對骨骼的發(fā)育與生長是多么的重要 (2)。

當我們缺乏鈣質時，患上骨骼疏松癥的風險就會提高。

2. 心血管功能

鈣質能夠使血管四周的肌肉松馳，研究指出，足夠的鈣質與降低血壓有很大的關系。

3. 肌肉

鈣質能夠幫助肌肉里的蛋白質更好地進行收縮，足夠的鈣質能夠使肌肉適當地放松。

4. 結腸癌

有許多研究指出，從乳制品中所攝取的鈣質有助于降低患上結腸癌的風險 (3)。

5. 減脂

根據研究，在減脂飲食中的人士當中，有額外加入鈣質及維生素 D補充劑的人比沒有額外添加補充劑的人，體脂肪下降更多。

6. 皮膚、指甲、頭發(fā)

有研究說明，缺乏鈣質的人，皮膚可能會變得干燥和發(fā)癢，也可能會引發(fā)其他的皮膚不適。

而指甲也會因為缺乏鈣質導致容易折斷和脆弱。有的脫發(fā)癥狀也是因為缺少鈣質而引起的。

鈣片什么時候吃最好？

補充鈣質時需要選擇對的時間嗎？不同的時間吃鈣質會不會更加幫助吸收？是的，在時間安排上的確對鈣質的吸收有一定的幫助。

可以參考以下的情況：

1. 劑量

建議將每次服用的劑量降低，將會使吸收效果提升。好比說，如果你一天需要攝取 1000mg的鈣質，那就一天分成兩次，每次服用 500mg。

2. 鈣質的種類

檸檬酸鈣質可以在餐前或餐后服用，而碳酸鈣質則需要在餐后服用。大家必須跟從標簽的指示來服用才對。

3. 有服用什么藥物嗎？

其實鈣質和其他保健品一樣，若你有正在服用藥物的話，最好還是先資訊醫(yī)生，看什么時候攝取是最好的?？赡芤c藥物差距幾個小時等的。

缺鈣的表現

我們怎么知道身體是否缺乏鈣質了呢？到底缺鈣會有什么表現？

1. 皮膚、指甲、脫發(fā)

當發(fā)現你的皮膚有發(fā)癢、干燥或其他癥狀時，當你的指甲變得比平時脆弱。還有當你的脫發(fā)比平時更嚴重了。這些也許是缺少鈣質的現象，這時候的你應該要開始更加注意自己的癥狀。

2. 骨骼疏松癥

骨骼疏松癥是身體缺少鈣質的后遺癥，它會造成骨折與骨骼密度迅速降低。當人體的鈣質不足夠時，會自動將骨骼中的鈣質取出來使用，造成鈣質流失。

3. 牙齒的問題

和骨骼一樣，當人體缺少鈣質時，會自動從牙齒里取得。這樣就會導致牙齒變得不健康，更脆弱，及造成牙齦發(fā)炎，蛀牙等。

4. 時常感覺疲累

鈣質不足會讓人感覺貪睡和失眠。如果你覺得最近都有這些癥狀，而且注意力不集中又健忘，那有可能你已經缺鈣了。

5. 情緒沮喪

缺鈣其實也和心理狀況有關聯(lián)。當你覺得你最近情緒時常不好，有憂郁的情況，那補充鈣質也許能夠幫助得到。

如何補鈣效果最好？ 一天需要補充多少鈣質？

為了更有效地補充鈣質，必須攝取足夠的的維生素 D，因為這樣才能夠幫助身體更好地吸收。其實維生素 D最好的來源是從陽光中吸取。

根據指南，成人每天建議攝取 1000-1500mg的鈣質。我們可以從食物中攝取，但是很多時候都無法吃到足夠的分量 (4)。

正因為很難才能從飲食中獲取足夠的鈣質，所以服用該片是最直接與方便的方式。

補鈣食物有哪些 ？ 缺鈣吃什么好？

我們每天必須要補充足夠的鈣質，才不會導致骨骼的鈣質流失。如果你正面對著缺鈣的問題，那就更加應該馬上行動了。

不要等到發(fā)生骨骼疏松癥或其他更嚴重的問題時才來后悔。因為到時候想要補充鈣質，也許鈣質已經補不回來了，特別是在更年期過后。

骨骼疏松癥毫無癥狀，當骨骼變得脆弱后，很容易就會發(fā)生骨折。而許多患上骨骼疏松癥的人在跌倒后就沒有辦法康復了 (5)。

補鈣蔬菜

以下圖表是富含鈣質的蔬菜 (6, 7, 8)：

蔬菜種類分量鈣質含量 (mg)西蘭花1 杯62羊角豆1 杯124白菜1 杯158芥菜1 杯165菠菜100g136南瓜100g44蕪菁1 杯197綠甜菜1 杯164瑞士甜菜1 杯102豌豆莢1 杯94香菜/ 荷蘭芹1 杯83甜地瓜1 杯77四季豆100g44

補鈣水果

以下圖表是富含鈣質的水果 (9)：

水果種類分量鈣質含量 (mg)橘子100g37鮮橙1 粒55奇異果100g34黑莓100g29木瓜100g20

補鈣肉類

以下圖表是富含鈣質的肉類：

肉類種類分量鈣質含量 (mg)沙丁魚100g382三文魚100g11牛肉100g18豬肉100g19鮮蝦100g70雞肉100g138

其他補鈣食物

食物種類分量鈣質含量 (mg)雞蛋1 粒25豆腐100g350牛奶1 杯305酸奶100g110芝士1 片219

補鈣保健品

我本身已經服用Country Life Calcium 好一陣子了，覺得效果不錯，值得推薦。

我認為，大部分的人都很難從日常飲食中攝取到足夠的鈣質?？墒敲刻靺s會流失很多的鈣質之下，我選擇服用補鈣保健品。

當然，在購買的時候是必須要注意某些細節(jié)。特別是鈣質與鎂的比例必須要 2:1 或 3:1。這樣才能夠更加有效地吸收。

除此之外，由于我是居住在熱帶國家，陽光充足的情況下，維生素 D也是相當的充足。所以我不會特地選購含有維生素 D的鈣片。

但是如果你的情況與我不相同，比如你是很少照曬到陽光的人，那么你也可以選擇含有維生素 D 的鈣片，這樣就能夠幫助你更好的吸收鈣質了。

補鈣食物有哪些 ？總結

其實，鈣質對于每個人來說都是必須補充的。很多人都純碎地認為，多喝奶就能夠補充鈣質了。也正因為這一點，而忽略了原來鈣質是那么重要的。

大部分的人認為我又不是運動員，又不是七老八十，鈣質不需要吧！

還是那一句，不要等到要補都來不及的時候才來后悔。

如果還有什么疑問，建議大家直接詢問營養(yǎng)師。

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