01夏日腰腹部問題

夏日來臨，許多人在腰腹部發(fā)現(xiàn)贅肉，難以掩飾。為了讓自己的夏日造型更加自信，這篇文章將為你提供一系列的動作，幫助減掉腰部兩側(cè)的多余脂肪、消除小肚腩和鍛煉上腹部。

02全面瘦腰動作分享

? 小肚腩減脂動作1-2

在這個板塊中，我們將專注于小肚腩的減脂。通過仰臥后收緊腹部核心肌肉進行不同形態(tài)的腿部抬高與伸展，這些動作將幫助你減掉小肚腩。

動作1：

仰臥于墊面之上，深呼吸并收緊腹部核心肌肉群。隨后，將雙腿并攏，并向上抬起至約30度角。再次深呼氣，運用腹肌力量，使雙腿沿兩側(cè)劃圈向上并攏。之后，緩慢地向下劃圈并還原至起始位置。重復此動作8至12次。

動作2：

仰臥，深呼吸并收緊腹部核心肌肉群。隨后，將雙腿向上抬起至90度角。再次深呼氣，運用腹肌力量，使右腿緩慢向下靠近地面，但注意不要讓腿部觸碰到墊面。隨后，吸氣并還原動作，再換另一側(cè)腿進行相同操作。重復此動作8至12次，即可達到專減上腹部的鍛煉效果。

? 上腹部鍛煉動作3-5

接下來的動作將專注于上腹部的鍛煉。在仰臥姿勢下，通過屈膝、抬腿以及腹部肌肉的收縮與舒展來鍛煉上腹部；動作還包括雙直腿抬高，帶動髖關節(jié)運動以鍛煉上下腹。

動作3：

仰臥，吸氣時將雙手前平舉，掌心朝向彼此。隨后，呼氣并收緊腹部核心肌肉群，同時雙腿屈膝。在呼氣的過程中，雙腳應盡量靠近臀部。接著，再次吸氣并還原動作。之后，在吸氣的同時，雙腿應盡量靠近胸腔。最后，呼氣并還原至起始姿勢。重復這一整套動作8至12次，即可有效鍛煉上腹部肌肉群。

動作4：

仰臥，雙腿并攏，準備就緒。呼氣時，腹部核心肌肉群收緊，同時抬腿至30度角。緊接著再次呼氣，屈膝動作使雙腿帶動臀部一同向上。注意，臀部需完全離開墊面。隨后，吸氣并緩慢還原至起始姿勢。如此重復練習8至12次，這一系列動作將有效鍛煉臀部肌肉群。

動作5：

仰臥，雙腿直腿向上抬起，至90度角。隨后，吸氣時雙手向前平舉，與地面平行。接著，呼氣并同時抬起頭部，頸部保持放松狀態(tài)。緊接著，雙手向上伸直，嘗試觸摸腳趾，然后吸氣并緩慢還原至起始姿勢。這一系列動作重復練習8至12次，將同時鍛煉到上下腹部的肌肉群。

? 臀部與下腹部鍛煉動作6-7

這些動作將結(jié)合臀部和下腹部的鍛煉。在仰臥抬直腿與屈膝的過程中，交替進行不同動作，同時結(jié)合手臂動作來塑造 buttocks 和鍛煉下腹力量。

動作6：

仰臥，雙腿伸直并向上抬起約30度。隨后，吸氣并抬起頭部，直至肩胛骨的位置。接著，將雙手置于身體兩側(cè)，掌心朝上。在呼氣時，收緊核心肌群，同時雙腿向上抬起。再次吸氣時，緩慢還原至起始姿勢。此動作重復練習8至12次，將主要鍛煉到上腹部的肌肉群。

動作7：

在完成動作6的基礎上，呼氣時雙腿交叉并依次向上抬起，吸氣時緩慢還原至起始姿勢。重復練習此動作8至12次，將有助于減少兩側(cè)腰部的贅肉。接下來，將進行動作8的練習。

? 腰部塑形動作8-10

接下來的動作旨在減少腰部贅肉，并通過身體的扭轉(zhuǎn)和側(cè)向伸展來提高整體腰腹部的線條感，幫助你塑造更加完美的腰部曲線。

動作8：

仰臥，雙膝微屈，雙手置于頭部后側(cè)。呼氣時，收緊核心肌群，同時有控制地抬起頭部，并使胸椎向右扭轉(zhuǎn)。接著，用左手肘觸碰右膝，然后吸氣并緩慢還原至起始姿勢。之后，再換另一側(cè)進行相同的動作，重復練習8至12組。接下來，將進行動作9的練習。

動作9：

手肘支撐，雙腿并攏，呼氣時，髖部有控制地向左右兩側(cè)進行扭轉(zhuǎn)。左右交替進行一次完整的動作，重復練習8至12次。接下來，我們將繼續(xù)進行動作10的練習。

動作10：

從平板式開始，將身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，左手支撐地面，右手叉腰。接著，呼氣并收緊核心肌群，同時沉髖向下，感受側(cè)腰的伸展。然后，吸氣并還原到起始姿勢。重復這一動作8至12次后，再換右側(cè)進行練習。

相關知識

告別腹部贅肉，這10個方法讓你輕松瘦腰腹！
告別腰間贅肉！10個瑜伽變體幫你輕松瘦腰
10個動作，讓你在家輕松甩掉腰腹贅肉！
高效瑜伽瘦腰秘籍，輕松一招告別腰腹贅肉，塑造完美腰線
教你簡單6動作 幫你輕松擊退腰部贅肉
幾個瑜伽動作幫你輕松甩掉腰部贅肉
6個瘦腰瑜伽動作幫你消滅腰腹部贅肉
怎么瘦腰腹？4個運動方法輕松消除腰部贅肉
瘦腰食譜讓您輕松減掉腰部贅肉
腰部贅肉最怕的10種蔬果，讓你輕松瘦身！

網(wǎng)址: 輕松瘦腰：10個動作讓你告別腰腹部贅肉 http://m.u1s5d6.cn/newsview1587108.html