久坐的“上班族”們

來做一套

身體保健操吧！

隨著電腦的廣泛應(yīng)用

辦公室里的

“上班族”數(shù)量不斷攀升

長(zhǎng)時(shí)間坐姿使用電腦

也引發(fā)了一系列健康問題

尤其是久坐而導(dǎo)致的肌肉骨骼疾患

如果不能及時(shí)緩解調(diào)理

將會(huì)給健康帶來很大的傷害

肌肉骨骼疾患來源于工作中的長(zhǎng)時(shí)間“強(qiáng)制體位”以及“人桌不和”。

利用電腦工作時(shí)，由于頸、肩、肘、腰、腕等關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)，導(dǎo)致這些關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)受到了限制，容易產(chǎn)生局部關(guān)節(jié)的疼痛和肌肉緊張；

而桌、椅等辦公用品高度、距離等的不合適，使得勞動(dòng)者要調(diào)節(jié)自己的身體姿勢(shì)去適應(yīng)辦公的桌椅，這也增加了肌肉骨骼疾患發(fā)生的可能。

如何避免

★要避免肌肉骨骼疾患的發(fā)生，首先要調(diào)節(jié)工作桌、椅的高度，使勞動(dòng)者在工作時(shí)，前臂與上臂、大腿與小腿成90°左右為適宜。

★其次要合理安排工作和休息時(shí)間，工作1-2個(gè)小時(shí)要休息15分鐘，使緊張的身體能夠經(jīng)常得到放松。

★掌握恰當(dāng)?shù)慕∩礤憻挿椒ǎ梢杂行Ь徑馍眢w疲勞，預(yù)防肌肉骨骼疾患的發(fā)生。

下面介紹一套

適合久坐勞動(dòng)者的

身體保健操

適合久坐勞動(dòng)者的身體保健操

注意：做保健操之前，請(qǐng)做熱身運(yùn)動(dòng)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

01

擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，緩解腰部疲勞

久坐情況下，聳肩弓背的姿勢(shì)對(duì)腰部產(chǎn)生的壓力很大，容易誘發(fā)腰痛，在工間休息時(shí)做一做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，能有效緩解腰部疲勞。

如圖所示：

★ 跪坐直視前方，后背挺直，兩手在背后交叉；

★ 將兩臂向后伸直，慢慢向上抬起；

★ 端坐在椅子上，兩手握拳置于大腿上，用力挺胸凹背。

02

伸縮下巴，紓解頸部不適

正常情況下，人體頸椎處的生理前傾角度為30°～40°，如果坐姿不正，頭部會(huì)慢慢前伸，造成頸部不適，誘發(fā)慢性頭痛、肩痛等。

在工間休息時(shí)做一做伸縮下巴，能有效緩解頭部不適。

如圖所示：

★ 采取站姿或坐姿，挺胸抬頭，目視前方，盡量使后腦勺和肩膀在同一個(gè)水平面上；

★ 用右手托住下巴，輕輕將頭部向后推幾次，而后換左手托住下巴，輕輕將頭部向后推幾次，可雙手交替推頭部；

★ 頭部適當(dāng)放松，并慢慢做上下點(diǎn)頭的動(dòng)作。

03

“貓背”運(yùn)動(dòng)，緩解背部僵硬酸痛

按下圖所示：

★ 坐在椅子上，身體前傾，兩手握住腳踝；

★ 將兩腿盡量前伸，有意識(shí)去拉伸背部，可以緩解背部的僵硬酸痛。

04

“8”字步，預(yù)防或緩解膝蓋疼痛

按下圖所示：

★ 左腳在前交叉站立（如圖1）；

★ 彎腰，兩手交叉后畫“8”字，拉伸小腿后側(cè)肌肉（如圖2）；

★ 雙腳互換位置，反向交叉，畫“8”字（如圖3）；

★ 兩組動(dòng)作各做5次，能有效預(yù)防或緩解膝蓋疼痛。

05

矯正關(guān)節(jié)，預(yù)防關(guān)節(jié)痛

按下圖所示：

★ 身體站直，全身放松；

★ 下巴向后收，眼睛直視正前方，重心略靠前，向前大步走5分鐘左右；

★ 注意走路時(shí)屈肘，腳跟先著地，抬腿時(shí)有意識(shí)地用大腳趾蹬地，并帶動(dòng)小腿發(fā)力。

這套動(dòng)作能矯正關(guān)節(jié)，預(yù)防關(guān)節(jié)痛。

原標(biāo)題：《【健康貼士】久坐的“上班族”們，五個(gè)動(dòng)作助你緩解身體疲勞》

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