生蠔，海鮮中的“明星美味”。無論是小時候課本里“于勒叔叔的牡蠣”，還是夏天路邊攤上的烤生蠔，都讓人魂牽夢繞，口水直流。

不過你可能不知道的是，生蠔不僅美味，還是食物里的“補鋅之王”！

低脂肪、高蛋白

“補鋅之王”

根據(jù)《中國食物成分表》的數(shù)據(jù)，每100克生蠔可食部的熱量僅為57千卡，這和蘋果差不多；脂肪含量為1.5克，比雞胸肉還低；蛋白質(zhì)含量為10.9克，和雞蛋白不相上下。[1]

而且，生蠔不僅脂肪的含量不高，還有著十分不錯的脂肪酸構(gòu)成，富含不飽和脂肪酸，其中DHA和EPA含量分別為75.9毫克/100克、95.7毫克/100克，[2]這兩種營養(yǎng)對大腦發(fā)育和心血管健康十分重要。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2023版》建議，EPA+DHA至少要攝入250毫克/天，吃3個生蠔就能滿足了。

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鋅對維持免疫功能、促進(jìn)生長發(fā)育、保障生殖健康以及味覺正常至關(guān)重要。每100克生蠔的鋅含量高達(dá)71.2毫克，相比之下，同樣被認(rèn)為是補鋅佳品的牛里脊（鋅含量4.73毫克/100克）和豬肝（鋅含量3.68毫克/100克），在生蠔面前都是“小弟”。[2]

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2023版》中，建議我國成年男性和女性每天鋅的推薦攝入量分別為12毫克、8.5毫克。這意味著，只吃一個生蠔肉（約50克），幾乎就能滿足一天的鋅需求量了。

不過，需要提醒的是，成年人對鋅的可耐受最高攝入量為40毫克/天，長期過量補鋅會干擾其他礦物質(zhì)的吸收，還可能危害健康。對于健康成年人，建議每次食用1～2個生蠔即可，偶爾來一頓“生蠔大餐”倒是影響不大。

生蠔還是鐵的優(yōu)質(zhì)來源，為5毫克/100克，是豬里脊的3倍，有助于補鐵，預(yù)防貧血。此外，它的鉀含量為375毫克/100克，[2]比蛤蜊、蟶子、扇貝、河蜆等貝類都高，有助于維持體內(nèi)的電解質(zhì)平衡，對控血壓也很有幫助。

特別值得一提的是，生蠔的硒含量也相當(dāng)豐富，達(dá)到41.4微克/100克。[2]硒是一種強大的抗氧化劑，對保護(hù)細(xì)胞免受損傷、維持甲狀腺功能和免疫系統(tǒng)健康至關(guān)重要。僅食用3個生蠔，幾乎就能滿足成年人一天的硒需求量。

不過，享受美味的同時也需注意，生蠔的鈉含量不低，每100克含有270毫克鈉，[2]相當(dāng)于0.7克食鹽。根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議，成人每日食鹽攝入量不宜超過5克。因此，對于高血壓患者或需要控制鈉攝入的人群，吃生蠔的時候要注意相應(yīng)減少當(dāng)天其他菜肴中的用鹽量。

生蠔鮮嫩多汁、口感清甜，為了保持其鮮美風(fēng)味，有些人傾向于生食或輕微烹煮，但這種飲食方式存在極大的安全隱患，非常不推薦。

由于其濾食性的生活習(xí)性，生蠔會大量富集生長水域中的微生物，可能被諾如病毒[2]、副溶血性弧菌（腸炎弧菌）[3]、沙門氏菌污染[3][4]，引起急性胃腸炎，造成腹瀉或者嘔吐。不僅如此，生蠔還可能存在寄生蟲風(fēng)險，比如異尖線蟲、廣州管圓線蟲、肝吸蟲、肺吸蟲等，影響身體健康。

因此，從安全角度出發(fā)，強烈建議：不要生吃生蠔！[2]。

平常我們吃生蠔，主要有清蒸、水煮、燒烤等方式，不同的烹飪方式，不僅口感不同，對生蠔營養(yǎng)物質(zhì)的保存效果也不同。

2020年發(fā)表在《食品科技》上的研究，比較了這幾種常見烹飪方式對牡蠣蛋白質(zhì)營養(yǎng)品質(zhì)的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，清蒸不僅能有效殺滅病原體，還能最大程度保留牡蠣的營養(yǎng)成分，提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)品質(zhì)，易于人體吸收利用[5]。

特別是在生蠔的鋅含量上，2022年發(fā)表在《食品與發(fā)酵工業(yè)》上的研究對比了蒸制、油炸、烤制3種烹調(diào)方式，結(jié)果發(fā)現(xiàn)蒸制（100℃，10分鐘）會使總鋅損失約6.43%，油炸（140℃，5分鐘）損失約14.68%，帶半殼烤箱烤制（200℃，15分鐘）總鋅的量雖然變化不大，但鋅離子含量下降較多[6]。也就是說，雖然帶殼烤生蠔能最大限度地保留總鋅含量，但在吸收效率上，清蒸對鋅的營養(yǎng)形態(tài)破壞最小，補鋅更高效。

所以，從蛋白質(zhì)營養(yǎng)品質(zhì)和補鋅角度綜合考慮，清蒸是烹飪生蠔的首選方式。水沸后帶殼蒸8分鐘時，生蠔的中心溫度可達(dá)到96.1℃ ，蒸10分鐘中心溫度可達(dá)99.9℃ [7]。建議最少蒸8分鐘，可提高食用安全性。

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關(guān)于生蠔你可能還有這些疑問

生蠔會有重金屬污染風(fēng)險嗎？

生蠔屬于雙殼貝類，確實會富集水體中的重金屬。不過，只要從正規(guī)途徑購買，就不用太過于擔(dān)心。

2024年發(fā)表在《現(xiàn)代疾病預(yù)防控制》上的文獻(xiàn)提到，有人在2018～2022年對山東威海養(yǎng)殖場的海產(chǎn)品進(jìn)行了檢測，共536份8類海產(chǎn)品均檢測出了重金屬，但均在國家標(biāo)準(zhǔn)允許或無明確限制的范圍內(nèi)，研究人員認(rèn)為牡蠣的綜合健康風(fēng)險評估結(jié)果為安全[8]。

2025年發(fā)表在《醫(yī)學(xué)動物防制》上的文獻(xiàn)，有人對湛江市海鮮市場100份牡蠣的重金屬含量進(jìn)行了檢測，所有樣本的重金屬含量均未超標(biāo)[9]。

盡管如此，仍然要提醒大家，一定要從正規(guī)渠道購買有產(chǎn)地追溯的生蠔，并避免過量食用，尤其是兒童、老人、孕婦等敏感人群。

生蠔肚子里的黑色到底是不是便便，能吃嗎？

想必很多人吃生蠔的時候，都在心里嘀咕過，這黑黑綠綠的東西到底是不是便便。其實，包裹的綠色或黑色部分是它攝食的天然藻類等浮游植物，不是“便便”，都可一同食用[10]。也就是說，生蠔除了殼，其他部位都能吃。

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總的來說，生蠔是來自海洋的“補鋅王者”，它低脂肪高蛋白，富含鋅、鐵、鉀、硒和優(yōu)質(zhì)脂肪酸，但別長期大量吃，也最好別生吃，做熟了營養(yǎng)吸收更好，吃著更放心。需要注意的是，生蠔的嘌呤含量高達(dá)282毫克/100克[1]，屬于高嘌呤食物，患有高尿酸血癥和痛風(fēng)的人群應(yīng)少吃或不吃。

來源：人民網(wǎng)科普

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