您可能聽說過懷孕期間您的飲食習(xí)慣可能會(huì)改變，因此可能有些擔(dān)心。

沒關(guān)系！您會(huì)找到您喜歡且對(duì)您和寶寶都健康的食物。

吃營養(yǎng)食品將幫助您支持懷孕和身體的新變化。

懷孕期間的健康飲食包括了解吃多少以及哪些食物是健康的。

它還在為寶寶的成長獲取足夠的營養(yǎng)和為您和寶寶的健康保持健康的體重之間找到平衡。

營養(yǎng)素是身體的組成部分，如蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。與您的提供者討論如何從飲食中獲取所需的營養(yǎng)。

懷孕期間我需要哪些營養(yǎng)來保持我和寶寶的健康？

在懷孕期間，您可以從不同來源或食物組獲取大量營養(yǎng)，例如谷物、蛋白質(zhì)、蔬菜、水果和乳制品。

其他營養(yǎng)來源包括脂肪、維生素和礦物質(zhì)。

蛋白質(zhì)有助于您的身體肌肉和組織的生長以及寶寶的成長。

蛋白質(zhì)存在于以下食物中：

（1）牛肉、豬肉、魚和家禽

（2）蛋

（3）牛奶、奶酪和其他乳制品

（4）豆類和豌豆

（5）堅(jiān)果和種子

（6）豆制品，如豆豉和豆腐

碳水化合物存在于谷物等食物中，它們是身體的燃料，幫助您進(jìn)行活動(dòng)。

碳水化合物有不同類型。食物可以含有所有三種類型的碳水化合物的組合。

簡單碳水化合物會(huì)快速分解，從而使血糖迅速升高。

最好限制簡單碳水化合物含量高的食物，例如：

（1）蔗糖

（2）某些早餐麥片

（3）含糖甜點(diǎn)

復(fù)合碳水化合物可提供更持久的能量，存在于：

（1）全谷物產(chǎn)品，如面包、米飯和面食

（2）豆子

（3）淀粉類蔬菜，如土豆和玉米

纖維也是一種復(fù)合碳水化合物，可以在植物性食品中找到。

纖維可以幫助消化。

以下食物是纖維的良好來源：

（1）蔬菜，如卷心菜、菠菜、羽衣甘藍(lán)

（2）帶皮水果，如漿果、橙子、蘋果和桃子

（3）豆類，如鷹嘴豆、黑豆、扁豆

一定量的脂肪對(duì)您的身體也很重要。

在懷孕期間，您吃的脂肪是能量的來源，有助于寶寶的器官和胎盤。

不過，要注意不要吃太多飽和脂肪（如黃油、濃奶油和脂肪含量高的肉類）和反式脂肪（常見于人造黃油、微波爐爆米花、用植物起酥油制成的餅干和糕點(diǎn)中），因?yàn)樗鼈儠?huì)導(dǎo)致您的健康問題。

懷孕期間保持自己和寶寶健康所需的其他營養(yǎng)素包括：

（1）葉酸。

這些可以幫助預(yù)防嬰兒大腦和脊柱的出生缺陷，稱為神經(jīng)管缺陷。

它存在于濃縮和強(qiáng)化產(chǎn)品（如面包、大米、谷類食品）、綠葉蔬菜、柑橘類水果以及豆類和豌豆中。

濃縮和強(qiáng)化是指將營養(yǎng)素添加到食品中。

（2）鈣。

這可以增強(qiáng)寶寶的骨骼和牙齒，也有助于您的身體在懷孕期間保持健康。

鈣的良好來源是乳制品、西蘭花和羽衣甘藍(lán)。

強(qiáng)化谷物或果汁也可能是一個(gè)很好的來源。

（3）維生素D。

這也有助于寶寶骨骼和牙齒的發(fā)育。

良好的來源包括富含脂肪的魚類，如鮭魚或強(qiáng)化牛奶或橙汁。

（4）鐵。

這有助于您的身體產(chǎn)生更多血液，以確保您的寶寶獲得足夠的氧氣。

鐵的良好來源是肉制品和豆類。

如果您還攝入足夠的維生素C，您的身體可以更容易地吸收鐵。

維生素C存在于橙汁、柑橘類水果和草莓中。

（5）DHA。

這是一種稱為omega-3脂肪酸的脂肪。這對(duì)于寶寶的大腦和眼睛發(fā)育很重要。

（6）碘。

這是一種有助于寶寶大腦和神經(jīng)生長的礦物質(zhì)。

懷孕期間每天應(yīng)該吃多少？

大多數(shù)孕婦在懷孕的最后6個(gè)月每天只需要大約300卡路里的額外熱量。

一杯脫脂牛奶、兩片小餅干和一湯匙花生醬大約含有300卡路里熱量。

確切的數(shù)量取決于您懷孕前的體重。

您在懷孕前體重不足，則可能需要更多卡路里。

如果您以前超重，則可能需要減少。

與您的醫(yī)生討論什么最適合您。

了解每種份量的大小可能很棘手。

以下是一些可以提供幫助的日常用品：

1杯大約有一個(gè)棒球那么大。

1/3杯大約是您手上能容納的量（圓形或完整的一把）。

?杯大約是一個(gè)網(wǎng)球的大小。

1/4杯大約是高爾夫球的大小。

1湯匙大約相當(dāng)于?個(gè)乒乓球的大小。

28克的肉（雞肉、豬肉、牛肉、魚等）大約有兩個(gè)拇指大小。

84克的肉大約相當(dāng)于一副撲克牌或手掌的大小。

小水果（橙子或蘋果）大約有網(wǎng)球那么大。

您在懷孕期間每個(gè)三個(gè)月可能想要吃的數(shù)量和食物，這些食物分為五組：

（1）谷物。其中包括面包、面食、燕麥片、麥片和玉米餅。

（2）水果。這些可以是新鮮的、冷凍的、罐裝的或干燥的

（3）蔬菜。它們可以是生的、熟的、冷凍的、罐裝的、干的或100%蔬菜汁。

（4）奶制品。其中包括牛奶和牛奶制成的產(chǎn)品，如奶酪、酸奶和冰淇淋。

懷孕期間，請(qǐng)確保食用經(jīng)過巴氏滅菌的乳制品（這意味著它經(jīng)過了加熱過程，食用起來更安全），并嘗試選擇無脂或低脂類型。

（5）蛋白質(zhì)食品。其中包括肉類、家禽、海鮮、豆類、豌豆、雞蛋、豆腐、堅(jiān)果和種子。

請(qǐng)遵循以下指南：

（1）盤子里1/2是水果和蔬菜。

（2）喝脫脂牛奶或1%牛奶。

（3）1/4盤子裝谷物。當(dāng)您吃谷物時(shí)，盡量使用1/2的全谷物。

（4）1/4盤子裝蛋白質(zhì)。每周使用不同來源的蛋白質(zhì)，例如低汞魚2至3次。

（5）減少“空”卡路里的攝入。

這意味著食物含有大量卡路里，但營養(yǎng)成分卻不多，例如糖果、薯?xiàng)l或含糖飲料。

健康飲食并確保攝入足夠營養(yǎng)的其他方法包括：

（1）吃富含營養(yǎng)的零食，如水果、麥片和酸奶。選擇低脂肪和低糖的零食。

（2）您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)一天吃六頓小餐更容易。這也有助于懷孕后期避免消化不良。

（3）每天喝六到八杯水。

（4）每天服用產(chǎn)前維生素。這是專為孕婦設(shè)計(jì)的復(fù)合維生素，可以幫助您確保攝入足夠的葉酸和鐵。

（5）確保您的整頓飯都放在一個(gè)盤子里。不要做很大一部分。

懷孕期間可以吃魚嗎？

是的，只要你吃對(duì)了種類！大多數(shù)魚的脂肪含量較低，而蛋白質(zhì)和身體所需的其他營養(yǎng)成分（例如omega-3脂肪酸）含量較高。

-3脂肪酸對(duì)大腦發(fā)育很重要。

您可能聽說過魚中的汞。

汞是一種可能傷害寶寶的金屬。

魚從它們游泳的水中以及吃掉其他含有汞的魚中獲取汞。

在懷孕期間吃推薦量的低汞魚并沒有給嬰兒帶來問題。

懷孕時(shí)吃魚是可以的，只要魚的汞含量低即可。

并且要注意限制數(shù)量。

如果您已懷孕、考慮懷孕或母乳喂養(yǎng)，請(qǐng)每周吃8至12盎司汞含量低的魚。這些包括：

（1）蝦

（2）三文魚

（3）沙丁魚

（4）鯰魚

（5）淡金槍魚罐頭

長鰭金槍魚（白色）—1周內(nèi)不要食用超過6盎司的金槍魚。

有關(guān)安全選擇食用魚類的更多信息，您可以訪問FDA網(wǎng)站。

如果我是素食主義者，我怎樣才能吃得健康？

如果您是素食者并且懷孕了，就有可能獲得所需的營養(yǎng)。

與您的醫(yī)療服務(wù)提供者討論如何獲取您和您的寶寶在懷孕期間所需的營養(yǎng)。

一些有用的提示是：

（1）確保從豆?jié){、豆腐和豆類等來源獲取足夠的蛋白質(zhì)。如果您的飲食允許攝入動(dòng)物產(chǎn)品，您還可以吃雞蛋、牛奶和奶酪。

（2）多吃富含鐵的食物，如蔬菜和豆類，如菠菜、白豆、蕓豆和鷹嘴豆。

（3）對(duì)于鈣，如果不能吃乳制品，可以吃深色綠葉蔬菜、富鈣豆腐和其他富含鈣的產(chǎn)品，如豆?jié){、米漿或橙汁。

(4一些谷物和牛奶也可能強(qiáng)化了維生素B12。

如果我對(duì)飲食有其他擔(dān)憂怎么辦？

有些女性可能有乳糖不耐癥，她們無法完全消化乳制品中的乳糖。

其他人則因乳糜瀉而無法食用麩質(zhì)（存在于小麥、大麥和黑麥中）等食物。

您的醫(yī)生可以幫助您計(jì)劃飲食或建議您服用某些補(bǔ)充劑。

健康飲食的其他有用提示是：

（1）對(duì)于乳糖不耐癥的女性來說，鈣可以在種子、堅(jiān)果和大豆等其他食物中找到。還有無乳糖牛奶、奶酪和其他乳制品。

（2）對(duì)于患有乳糜瀉的女性來說，雜貨店里可以找到許多無麩質(zhì)食品，包括各種水果、蔬菜、肉類、土豆、家禽和豆類。

總結(jié)

懷孕期間的健康飲食包括為您和您的寶寶獲取足夠的營養(yǎng)以及知道吃多少。

吃不同類別的食物，如谷物、蛋白質(zhì)、蔬菜、水果和奶制品。

這些食物中的一些食物是葉酸、鐵、鈣和維生素D等營養(yǎng)物質(zhì)的良好來源，對(duì)您和您的寶寶都有幫助。

如果您已懷孕、考慮懷孕或母乳喂養(yǎng)，請(qǐng)每周吃8至12盎司汞含量低的魚。

與您的醫(yī)療保健提供者討論營養(yǎng)成分、健康飲食量以及何時(shí)對(duì)飲食有任何疑慮。

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