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營養(yǎng)課進(jìn)行時

每當(dāng)盛夏酷暑難耐，很多人喜歡吃些清甜多汁的水果來消暑解渴?？此平】档乃羰秤梅绞讲划?dāng)，反而會給健康帶來隱患。

本期營養(yǎng)課就為大家剖析夏季水果的四大不健康吃法，看看你是否也曾“踩雷”。

以果代餐：甜蜜后的營養(yǎng)失衡

許多人因追求輕食養(yǎng)生或快速減重，常將水果沙拉、果昔替代正餐，甚至一日三餐僅靠水果果腹。這種做法其實暗藏健康危機(jī)。

從營養(yǎng)學(xué)角度分析，水果雖富含維生素C、胡蘿卜素、鉀及膳食纖維等營養(yǎng)物質(zhì)，還含有酚酸類、類黃酮、花青素等植物活性成分，卻存在兩大營養(yǎng)短板。

其一，水果中鐵含量極低，且多為人體吸收率不足5%的非血紅素鐵。《中國食物成分表》顯示，每百克蘋果含鐵量僅0.2毫克，長期以此為主食，極易引發(fā)缺鐵性貧血。

其二，水果屬于典型的低蛋白食物，蛋白質(zhì)含量普遍在0.5%-1%之間。以蘋果為例，若想通過食用蘋果滿足成年女性每日46克的蛋白質(zhì)需求，需一次性進(jìn)食13.75公斤，顯然并不現(xiàn)實。長期蛋白質(zhì)攝入不足，會導(dǎo)致人體免疫力下降、肌肉流失、皮膚松弛等問題。

此外，部分水果大量食用還可能引發(fā)急性健康風(fēng)險。荔枝中含有的次甘氨酸A和α-亞甲環(huán)丙基甘氨酸，會抑制人體合成葡萄糖，空腹食用大量荔枝易引發(fā)低血糖性腦病，出現(xiàn)頭暈、驚厥等癥狀。建議每日荔枝攝入量不超過10顆（約100克），兒童減半，切忌空腹食用。

榨汁飲用：丟掉營養(yǎng)，喝下糖分

“一杯果汁等于多個水果”的說法深入人心，不少人用水果榨汁來替代日常飲水。其實，這種做法會使水果的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)遭到破壞。

水果在榨汁過程中，細(xì)胞壁被破壞，原本包裹在細(xì)胞內(nèi)的游離糖（如葡萄糖、果糖）大量釋放，飲用者很容易在短時間內(nèi)攝入過量糖分。

同時，榨汁還會導(dǎo)致多種營養(yǎng)素流失：維生素C因與空氣接觸氧化，損失率可達(dá)30%-50%；膳食纖維在過濾殘渣時被丟棄，失去增加飽腹感、促進(jìn)腸道蠕動的作用；鈣、鎂等礦物質(zhì)及花青素等植物活性成分也會流失不少。

冷藏不當(dāng)：冰箱并非萬能保鮮

切開的西瓜用保鮮膜包裹冷藏，是許多家庭的常見做法，但其中存在不小的健康隱患。

冰箱冷藏室雖能抑制部分細(xì)菌生長，但并非“無菌保險箱”。西瓜、哈密瓜等含糖量高的水果，在冷藏條件下，李斯特菌、大腸桿菌等仍可能滋生。曾有案例，有人食用冷藏超12小時的西瓜后，出現(xiàn)腹痛、嘔吐癥狀，最終因細(xì)菌感染誘發(fā)敗血癥。此外，剛從冰箱取出的水果溫度過低，食用后會刺激胃腸道血管收縮，引發(fā)痙攣性腹痛或腹瀉，尤其對老人、兒童和腸胃功能較弱者影響更大。

正確的做法是，切開的水果盡量在2小時內(nèi)吃完。如需冷藏不宜超過8小時，食用前應(yīng)切除接觸保鮮膜的表層，以減少細(xì)菌攝入。從冰箱取出的水果，建議放置30分鐘至室溫后再食用。

水果拼盤：方便背后的衛(wèi)生盲區(qū)

超市、街邊售賣的水果拼盒，看似新鮮多樣、方便快捷，實則存在諸多衛(wèi)生風(fēng)險。

一方面，商家可能使用腐爛水果切除壞損部分后拼裝，消費(fèi)者難以辨別內(nèi)部變質(zhì)情況；另一方面，同一刀具切割不同水果，若未被徹底消毒，極易造成細(xì)菌交叉污染。

此外，水果切開后暴露在空氣中，維生素C等營養(yǎng)成分會快速氧化流失，抗氧化活性大幅下降。

（作者系中國檢驗檢測學(xué)會科普講師、首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會理事）

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食用水果的正確方式

控制攝入量。遵循《中國居民膳食指南》建議，每日水果攝入量控制在200-350克，約1-2個拳頭大小，選擇多種類水果搭配食用。

注意食用時間。吃水果的時間可以放在兩餐之間，既能墊肚子，也不影響正餐攝入；減肥人群餐前1小時食用低GI水果（如蘋果、梨），可增加飽腹感；睡前避免食用荔枝、榴蓮、葡萄等高糖水果，以防能量囤積。

合理搭配。將水果與堅果（如藍(lán)莓+杏仁）、酸奶（如香蕉+無糖酸奶）搭配食用，可以實現(xiàn)營養(yǎng)互補(bǔ)。

特殊人群需注意。糖尿病患者應(yīng)選擇低GI水果（如櫻桃、柚子、草莓），單次食用量不超過100克，并計入每日碳水化合物總量。

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