5 tips for a healthy diet this New Year

編譯自：世界衛(wèi)生組織網(wǎng)站 20 December 2018

無論您新年有什么新打算， 在2019年， 保持健康均衡的飲食將給您帶去許多好處。我們的飲食會影響我們身體抵抗感染的能力，也會影響我們在以后生活中發(fā)生健康問題的可能性，包括肥胖、心臟病、糖尿病和各種癌癥。

健康飲食的具體成分應根據(jù)不同的因素做出調整，比如我們的年齡和活動量，以及我們居住的區(qū)域所能提供的食物種類。但在不同的文化中，有一些共通的飲食秘訣可以幫助我們過上更健康、長壽的生活。

1.  飲食多樣化   

我們的身體非常復雜，除了嬰兒吸吮的母乳外，沒有任何一種食物含有維持我們機體最佳狀態(tài)所需的全部營養(yǎng)。因此，我們的飲食必須包含各種各樣的新鮮并且有營養(yǎng)的食物，以保證我們的健康。

確保均衡飲食的一些小貼士： 

在日常飲食中，盡量多吃一些混合主食，如小麥、玉米、大米和土豆，以及豆類(如扁豆和菜豆)，大量的新鮮水果和蔬菜，以及動物類食物(如肉類、魚類、蛋類和牛奶)。

盡可能選擇全麥食品，如未經加工的玉米、小米、燕麥、小麥、糙米等;它們富含纖維，可以讓您的飽腹感持續(xù)時間更長。

零食則應選擇生蔬菜、無鹽堅果和新鮮水果，而不是高糖、高脂肪或高鹽的食物。

2. 降低食鹽的攝入

過多的鹽會導致血壓升高，這是誘發(fā)心臟病和中風的危險因素。世界上大多數(shù)人的食鹽攝入量過多，平均來說，我們每天攝入的鹽是世界衛(wèi)生組織建議攝入量(5克，相當于一茶匙的量)的兩倍。

即使我們沒有在食物中添加額外的鹽，我們也應該意識到它通常被添加到加工食品或飲料中，而且含量很高。

降低食鹽攝入量的小貼士： 

在烹飪和準備食物時，少用鹽，減少使用咸的醬料和調味品(如醬油、湯料或魚露)。

避免食用高鹽的零食，嘗試選擇新鮮的健康零食而不是加工食品。

使用罐裝或干制蔬菜、堅果和水果時，選擇不添加鹽和糖的品種。

讓鹽和咸的調料從餐桌上消失，嘗試避免習慣性地添加它們;我們的味蕾可以快速調整適應這樣的改變，并且經過調整后，您可能會享受這樣少鹽但更有味的食物!

查看食品成分表，選擇含鈉量較低的產品。

3.  減少某些脂肪和油的食用  

我們的飲食中都需要一些脂肪，但是吃得太多——尤其是吃錯種類——會增加患肥胖、心臟病和中風的風險。工業(yè)生產的反式脂肪是對健康最有害的食物。研究發(fā)現(xiàn)，富含這種脂肪的飲食會使患心臟病的風險增加近30%。

減少脂肪攝入的小貼士：

用大豆、菜籽油（油菜籽）、玉米、紅花和向日葵等更健康的油代替黃油、豬油和酥油。

選擇脂肪含量普遍低于紅肉的禽類、魚類等白肉，切除看得見的肥肉，限制食用加工肉類。

烹飪時盡量蒸或煮，不要油炸食物。

檢查食品標簽，避免食用所有含工業(yè)生產的反式脂肪的加工、快餐和油炸食品。反式脂肪常見于人造黃油和酥油，以及預先包裝好的零食、快餐、烘焙和油炸食品中。

4. 限制糖分的攝入  

過多的糖不僅對我們的牙齒有害，還會增加不健康的體重增加和肥胖的風險，從而導致嚴重的慢性病。

和鹽一樣，重要的是要注意加工食品和飲料中“隱藏”糖分的含量。例如，一罐蘇打水可以含有高達10茶匙的添加糖分!

減少糖攝入量的小貼士:

限制糖和含糖飲料的攝入，例如碳酸飲料、果汁和果汁飲料、液體和粉末濃縮飲料、有味飲料、能量和運動飲料、即飲的茶和咖啡以及口味乳飲料。

選擇健康的新鮮零食，而不是加工食品。

避免給孩子吃含糖的食物。

2歲以下兒童的輔食中不應添加鹽和糖，2歲以上兒童也應限制。

5. 避免飲用危險和有害的酒精  

酒精不能被納入健康飲食，但在許多文化中，新年慶祝都離不開大量飲酒?？偟膩碚f，飲酒過量或過度頻繁飲酒會增加您受傷害的直接風險，也會造成如肝損傷、癌癥、心臟病和精神疾病等長期不良影響。

世界衛(wèi)生組織認為沒有安全的飲酒限度這一說法;對許多人來說，即使是少量飲酒也可能導致重大的健康風險。

記住，少喝酒總是對健康有益的，不喝酒是非常正確的。

以下情況不應飲酒：懷孕或哺乳;駕駛、操作機械或者從事其他有風險的活動；您的健康問題可能會因為酒精而變得更嚴重；您正在服用直接與酒精相互作用的藥物；或者您控制飲酒有困難。

如果您認為您自己或您的愛人可能有與酒精或其他精神活性物質相關的問題，不要害怕向您的醫(yī)務人員或專業(yè)藥物和酒精服務機構尋求幫助。WHO還制定了一個自助指南，為那些希望減少或停止使用酒精或精神活性物質的人提供指導。

【原文】

  https://www.who.int/news-room/feature-stories/detail/5-tips-for-a-healthy-diet-this-new-year

翻譯：蘇飛月  重慶醫(yī)科大學2018級護理研究生

編譯：趙慶華  肖明朝  重慶醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院

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