5 tips for a healthy diet this New Year

編譯自：世界衛(wèi)生組織網(wǎng)站 20 December 2018

無(wú)論您新年有什么新打算， 在2019年， 保持健康均衡的飲食將給您帶去許多好處。我們的飲食會(huì)影響我們身體抵抗感染的能力，也會(huì)影響我們?cè)谝院笊钪邪l(fā)生健康問(wèn)題的可能性，包括肥胖、心臟病、糖尿病和各種癌癥。

健康飲食的具體成分應(yīng)根據(jù)不同的因素做出調(diào)整，比如我們的年齡和活動(dòng)量，以及我們居住的區(qū)域所能提供的食物種類(lèi)。但在不同的文化中，有一些共通的飲食秘訣可以幫助我們過(guò)上更健康、長(zhǎng)壽的生活。

1.  飲食多樣化   

我們的身體非常復(fù)雜，除了嬰兒吸吮的母乳外，沒(méi)有任何一種食物含有維持我們機(jī)體最佳狀態(tài)所需的全部營(yíng)養(yǎng)。因此，我們的飲食必須包含各種各樣的新鮮并且有營(yíng)養(yǎng)的食物，以保證我們的健康。

確保均衡飲食的一些小貼士： 

在日常飲食中，盡量多吃一些混合主食，如小麥、玉米、大米和土豆，以及豆類(lèi)(如扁豆和菜豆)，大量的新鮮水果和蔬菜，以及動(dòng)物類(lèi)食物(如肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)和牛奶)。

盡可能選擇全麥?zhǔn)称?，如未?jīng)加工的玉米、小米、燕麥、小麥、糙米等;它們富含纖維，可以讓您的飽腹感持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)。

零食則應(yīng)選擇生蔬菜、無(wú)鹽堅(jiān)果和新鮮水果，而不是高糖、高脂肪或高鹽的食物。

2. 降低食鹽的攝入

過(guò)多的鹽會(huì)導(dǎo)致血壓升高，這是誘發(fā)心臟病和中風(fēng)的危險(xiǎn)因素。世界上大多數(shù)人的食鹽攝入量過(guò)多，平均來(lái)說(shuō)，我們每天攝入的鹽是世界衛(wèi)生組織建議攝入量(5克，相當(dāng)于一茶匙的量)的兩倍。

即使我們沒(méi)有在食物中添加額外的鹽，我們也應(yīng)該意識(shí)到它通常被添加到加工食品或飲料中，而且含量很高。

降低食鹽攝入量的小貼士： 

在烹飪和準(zhǔn)備食物時(shí)，少用鹽，減少使用咸的醬料和調(diào)味品(如醬油、湯料或魚(yú)露)。

避免食用高鹽的零食，嘗試選擇新鮮的健康零食而不是加工食品。

使用罐裝或干制蔬菜、堅(jiān)果和水果時(shí)，選擇不添加鹽和糖的品種。

讓鹽和咸的調(diào)料從餐桌上消失，嘗試避免習(xí)慣性地添加它們;我們的味蕾可以快速調(diào)整適應(yīng)這樣的改變，并且經(jīng)過(guò)調(diào)整后，您可能會(huì)享受這樣少鹽但更有味的食物!

查看食品成分表，選擇含鈉量較低的產(chǎn)品。

3.  減少某些脂肪和油的食用  

我們的飲食中都需要一些脂肪，但是吃得太多——尤其是吃錯(cuò)種類(lèi)——會(huì)增加患肥胖、心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪是對(duì)健康最有害的食物。研究發(fā)現(xiàn)，富含這種脂肪的飲食會(huì)使患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)增加近30%。

減少脂肪攝入的小貼士：

用大豆、菜籽油（油菜籽）、玉米、紅花和向日葵等更健康的油代替黃油、豬油和酥油。

選擇脂肪含量普遍低于紅肉的禽類(lèi)、魚(yú)類(lèi)等白肉，切除看得見(jiàn)的肥肉，限制食用加工肉類(lèi)。

烹飪時(shí)盡量蒸或煮，不要油炸食物。

檢查食品標(biāo)簽，避免食用所有含工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪的加工、快餐和油炸食品。反式脂肪常見(jiàn)于人造黃油和酥油，以及預(yù)先包裝好的零食、快餐、烘焙和油炸食品中。

4. 限制糖分的攝入  

過(guò)多的糖不僅對(duì)我們的牙齒有害，還會(huì)增加不健康的體重增加和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，從而導(dǎo)致嚴(yán)重的慢性病。

和鹽一樣，重要的是要注意加工食品和飲料中“隱藏”糖分的含量。例如，一罐蘇打水可以含有高達(dá)10茶匙的添加糖分!

減少糖攝入量的小貼士:

限制糖和含糖飲料的攝入，例如碳酸飲料、果汁和果汁飲料、液體和粉末濃縮飲料、有味飲料、能量和運(yùn)動(dòng)飲料、即飲的茶和咖啡以及口味乳飲料。

選擇健康的新鮮零食，而不是加工食品。

避免給孩子吃含糖的食物。

2歲以下兒童的輔食中不應(yīng)添加鹽和糖，2歲以上兒童也應(yīng)限制。

5. 避免飲用危險(xiǎn)和有害的酒精  

酒精不能被納入健康飲食，但在許多文化中，新年慶祝都離不開(kāi)大量飲酒。總的來(lái)說(shuō)，飲酒過(guò)量或過(guò)度頻繁飲酒會(huì)增加您受傷害的直接風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)造成如肝損傷、癌癥、心臟病和精神疾病等長(zhǎng)期不良影響。

世界衛(wèi)生組織認(rèn)為沒(méi)有安全的飲酒限度這一說(shuō)法;對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，即使是少量飲酒也可能導(dǎo)致重大的健康風(fēng)險(xiǎn)。

記住，少喝酒總是對(duì)健康有益的，不喝酒是非常正確的。

以下情況不應(yīng)飲酒：懷孕或哺乳;駕駛、操作機(jī)械或者從事其他有風(fēng)險(xiǎn)的活動(dòng)；您的健康問(wèn)題可能會(huì)因?yàn)榫凭兊酶鼑?yán)重；您正在服用直接與酒精相互作用的藥物；或者您控制飲酒有困難。

如果您認(rèn)為您自己或您的愛(ài)人可能有與酒精或其他精神活性物質(zhì)相關(guān)的問(wèn)題，不要害怕向您的醫(yī)務(wù)人員或?qū)I(yè)藥物和酒精服務(wù)機(jī)構(gòu)尋求幫助。WHO還制定了一個(gè)自助指南，為那些希望減少或停止使用酒精或精神活性物質(zhì)的人提供指導(dǎo)。

【原文】

  https://www.who.int/news-room/feature-stories/detail/5-tips-for-a-healthy-diet-this-new-year

翻譯：蘇飛月  重慶醫(yī)科大學(xué)2018級(jí)護(hù)理研究生

編譯：趙慶華  肖明朝  重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院

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