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158cm減脂飲食+肩部訓(xùn)練計(jì)劃

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月20日 07:33

158cm減脂飲食+肩部訓(xùn)練計(jì)劃
個(gè)人信息：
- 身高：158cm
- 體重：53kg
- 體脂：18%

? 飲食記錄：
- 早餐：酸奶碗（吾島酸奶+20克燕麥片+兩片面包+一個(gè)水煮蛋+橙子）+雞蛋+橙子
- 午餐：雜糧牛肉飯（糙米飯+橄欖油青椒炒牛肉）
- 晚餐：土豆絲肥牛（清炒土豆絲+水煮肥牛）
- 練后加餐：一杯蛋白粉+一根香蕉

熱量攝入：1524卡
基礎(chǔ)代謝：1346卡
飲水量：2500ml

?♀? 訓(xùn)練計(jì)劃：
- 有氧運(yùn)動(dòng)：45min
- 力量訓(xùn)練：1hour（重點(diǎn)肩部訓(xùn)練）
- 杠鈴頸前推（自由）12??5組（中上重量復(fù)合動(dòng)作，肩前中束）
- 坐姿啞鈴?fù)婆e8-12??5組（大重量實(shí)力推，肩中束）
- 杠鈴提拉?啞鈴飛鳥(niǎo)做組12?15??4組（中上重量，做容量訓(xùn)練）
- 龍門(mén)架面拉?坐姿反向飛鳥(niǎo)15?15??4組（中等重量多做離心控制，充分刺激肩后束）

減脂飲食公式參考：
- 碳水：2-3倍體重/公斤
- 蛋白質(zhì)：1.5-2倍體重/公斤
- 脂肪：0.5倍體重/公斤

增肌飲食公式參考：
- 碳水：4倍體重/公斤
- 蛋白質(zhì)：2倍體重/公斤
- 脂肪：1倍體重/公斤

飲食建議：
- 推薦土豆絲肥牛作為晚餐，因?yàn)橥炼故菧p脂期的優(yōu)質(zhì)主食，飽腹感強(qiáng)且碳水量比米飯低很多。

注意事項(xiàng)：
- 飲水量需達(dá)到2500ml，保持身體充足水分。
- 睡眠需保證8小時(shí)，有助于身體恢復(fù)。
-補(bǔ)充適量補(bǔ)劑，如魚(yú)油、維生素、關(guān)節(jié)寶，提升訓(xùn)練效果。

根據(jù)個(gè)人體質(zhì)調(diào)整飲食計(jì)劃，內(nèi)胚型可嘗試中低碳、中等蛋白、低脂肪；外胚型則適合高碳、中等蛋白、高脂肪；中胚型則保持中等碳、高蛋白、中等脂肪。希望這份計(jì)劃能幫助到你，一起加油減脂！