夏天是減重的“黃金時(shí)節(jié)”。想要減重，運(yùn)動(dòng)是不可缺少的。首先，作為普通人的我們，應(yīng)如何判斷自己是否超重呢？可以利用體重指數(shù)（Body mass index, BMI）進(jìn)行計(jì)算評(píng)估。

　　具體計(jì)算方式如下：

　　用體重（kg）除以身高的平方數(shù)（m2），如果BMI大于24kg/m2定義為超重，當(dāng)BMI大于等于28kg/m2則為肥胖。如果身體屬于“超重狀態(tài)”，我們?nèi)绾尾拍茏龅秸_科學(xué)地通過(guò)運(yùn)動(dòng)減重呢？綠瘦運(yùn)動(dòng)顧問(wèn)給出了答案。

　　01確定目標(biāo)

　　首先開(kāi)始減重前，個(gè)人需要確定一個(gè)合理的目標(biāo)體重，包括年齡、性別、身高、體脂率等因素。初始目標(biāo)：體重減輕5-10%，促進(jìn)健康，保持長(zhǎng)期不反彈。長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)：6個(gè)月的時(shí)間體重下降5%-15%，如嚴(yán)重肥胖（BMI大于35kg/m2）可能需要更多的體重減輕（20%或以上），一般來(lái)說(shuō)，男性的理想體脂率應(yīng)保持在10％～15%，而女性則為18％～25% 。

　　02制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

　　(1)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度：以減重為目的運(yùn)動(dòng)，宜采用中小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般用心率反映，減重運(yùn)動(dòng)中要求達(dá)到個(gè)人的“最適運(yùn)動(dòng)心率具體計(jì)算公式如下:

　　最適運(yùn)動(dòng)心率= ( 220 -年齡數(shù)-安靜心率) x(60% ~ 80%)+安靜心率。

　　(2)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間：初始鍛煉者運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30分鐘左右，經(jīng)常鍛煉者運(yùn)動(dòng)時(shí)間在40-60分鐘以上。

　　(3)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的時(shí)間帶：晚餐前2小時(shí)鍛煉比其他時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉更能有效地減少脂肪。

　　(4)運(yùn)動(dòng)的頻度：運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān),每周的運(yùn)動(dòng)頻率可根據(jù)強(qiáng)度大小適當(dāng)調(diào)節(jié)頻率，通常運(yùn)動(dòng)頻率為3-6次/周。

　　03選對(duì)運(yùn)動(dòng)

　　低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：步行、做家務(wù)，只要消耗能量大于飲食攝入量均導(dǎo)致體重下降。

　　中等強(qiáng)度活動(dòng)：包括中速到快走、騎自行車(chē)或中速游泳、舞蹈、和園藝活動(dòng)等，建議以有氧運(yùn)動(dòng)為主，輔以球類運(yùn)動(dòng)和力量運(yùn)動(dòng)達(dá)到更佳的鍛煉效果。

　　有氧運(yùn)動(dòng)通常需要較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間（不少于30分鐘）才能有燃脂效果。在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)尤其是高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)期，為了償還運(yùn)動(dòng)中的“氧債”，并使處于高水平代謝的機(jī)體恢復(fù)到安靜水平，以及恢復(fù)受損的肌肉和內(nèi)臟功能，身體仍會(huì)消耗更多氧氣，也就消耗了額外的能量。這個(gè)過(guò)程被稱為“運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗”，一般會(huì)持續(xù)12～24小時(shí)，甚至更長(zhǎng)時(shí)間。

　　30分鐘的中等強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)與18分鐘的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，效果幾乎相同。而高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)用時(shí)減少了40%，且在降低絕對(duì)脂肪量、改善心肺功能方面更有優(yōu)勢(shì)。

　　另外，減重過(guò)程中，建議通過(guò)綠瘦運(yùn)動(dòng)顧問(wèn)這樣的專業(yè)人士監(jiān)督訓(xùn)練，制定專屬的訓(xùn)練計(jì)劃，避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷或安全問(wèn)題，也可以在運(yùn)動(dòng)中佩戴電子產(chǎn)品進(jìn)行心率和運(yùn)動(dòng)密度監(jiān)測(cè),達(dá)到運(yùn)動(dòng)減重的最大效益。

　　綠瘦在7-8月在微信、小紅書(shū)、微博等多個(gè)新媒體渠道開(kāi)展了“全民健身 隨心而動(dòng)”綠瘦為健康加冕的活動(dòng)，主張大家“動(dòng)起來(lái)就是滿分”的理念，鼓勵(lì)每個(gè)人選擇適合自己的輕運(yùn)動(dòng)，打探輕運(yùn)動(dòng)的可能性，比如有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇慢跑、游泳和騎自行車(chē)等，能有效燃燒脂肪，提高心肺功能。同時(shí)，由于夏季氣溫高，人體新陳代謝加快，運(yùn)動(dòng)效果更佳。

　　值得一提的是，鍛煉的同時(shí)也要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度的安排，避免中暑和運(yùn)動(dòng)傷害。如實(shí)在抽不出時(shí)間運(yùn)動(dòng)，可以通過(guò)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，打造屬于自己的健康生活方式，比如：在辦公久坐，可以站起來(lái)伸展一下身體；下班后通過(guò)在陰涼場(chǎng)地跳繩、快走等。

　　抓住夏天的尾巴，跟著綠瘦一起開(kāi)啟輕運(yùn)動(dòng)，為健康的體重向前出發(fā)。

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