Last Updated on 2021-11-10

波比跳（Burpee）是一種全身性高間歇運動，不需要任何器材，沒有地點限制的運動。

聽說過波比跳但完全不知道是甚麼？只要做過就知道有多辛苦！波比跳（Burpee）是一種全身性高間歇運動，不需要任何器材，沒有地點限制的運動。結(jié)合深蹲、掌上壓及跳躍動作，單是一組動作就有大腿、大腿後側(cè)肌群、臀部、手臂及核心肌肉的參與，而且更是間爆汗的帶氧運動。喜歡在家中進(jìn)行帶氧運動的你，不妨一起了解這個令人又愛又恨的波比跳究竟是甚麼！

甚麼是波比跳？

波比跳是由美國生理學(xué)家 Royal H. Burpee 於 1930 年代發(fā)明的動作。由於當(dāng)時正值第二次世界大戰(zhàn)，因此波比跳就用來衡量新兵體能的標(biāo)準(zhǔn)。波比跳主要由四個動作組成，一系列的動作可快速鍛鍊全身的靈活性、協(xié)調(diào)性和身體強(qiáng)度。一組波比跳動作能有效鍛鍊身體近 7 成的肌肉，所燃燒的卡路里遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過你的想像。因為要蹲下、做掌上壓還要跳來跳去，雖然做幾下已經(jīng)氣喘，不過卻比單單做深蹲更能燃燒脂肪！既能提升心率，亦能訓(xùn)練肌肉爆發(fā)力及身體敏捷度，只要注意動作的細(xì)節(jié)，運動新丁也能上手！

波比跳減肥！動作解構(gòu)教學(xué)

進(jìn)行高強(qiáng)度運動前應(yīng)先熱身，假如運動途中感到難以呼吸、心跳暴升，應(yīng)立即停止稍作休息。

波比跳（Burpee）的基本動作。 站立雙腿與肩膀同寬以深蹲方式蹲下，掌心著地雙腳跳後平板支撐完成掌上壓雙腳往前跳然後往上跳舉手

波比跳屬高階動作，假如不能一下子做完整的版本，可以從中作微調(diào)：

新手要注意的是進(jìn)行平板及掌上壓時要鎖緊核心肌肉，保持腹背有力，千萬不要塌腰！ 站立雙腿與肩膀同寬曲膝前彎掌心著地雙腳踏後 / 跳後平板支撐或曲膝著地完成半跪式掌上壓 雙腳踏前 / 跳前然後站立

新手要注意的是進(jìn)行平板及掌上壓時要鎖緊核心肌肉，保持腹背有力，千萬不要塌腰！膝蓋不好的人可先以踏後代替跳躍，以減低對膝蓋的勞損；有心血管疾病之人士進(jìn)行高強(qiáng)度運動前請先諮詢醫(yī)生意見； 腰背痛或手臂肌力不足做不到平板支撐或掌上壓，也可將膝蓋放地完成簡易版本。

假如想提升難度，可看看已經(jīng)有兩位小孩的外國運動健身教練 Youtuber Caroline Girvan 的 Burpee HIIT 20 分鐘高難度燒脂爆汗版本，一個波比跳可以演變出不同玩法，每 40 秒不斷波比跳再休息 20 秒，有一定體能基礎(chǔ)的你不妨挑戰(zhàn)一下這個波比跳放題！

波比跳的次數(shù)

波比跳動作強(qiáng)度高，入門一開始應(yīng)先以 10 下為目標(biāo)，循序漸進(jìn)，每星期慢慢增加次數(shù)，先將極限設(shè)定為 20 下，持之以恆地連續(xù)完成一個月，會發(fā)現(xiàn)不論是手臂、腹肌、大腿也會慢慢長肌肉和變得結(jié)實！

日本有位男士曾經(jīng)連續(xù)進(jìn)行波比跳五個月，由大肚腩變成六舊腹肌，最後更成功減去 11 公斤！他分享波比跳最有效方法是不要停，以次數(shù)為目標(biāo)的話，有機(jī)會因為疲累而減慢甚至動作之間有停頓，那麼成效便會減半。他建議進(jìn)行 20 秒波比跳，休息 10 秒，重覆完成 8 組，每天只需花費 4 分鐘的時間就足夠，絕對是 CP 值相當(dāng)高的瘦身運動！

波比跳的好處

波比跳動作與動作次間休息時間短且轉(zhuǎn)換迅速，外國很多運動健身達(dá)人都推薦，因為它容易上手，變化多端，更能在短時間內(nèi)提升最高心率，所以亦是 HIIT 的首選動作！

1）鍛練全身大肌肉及肌耐力

波比跳動作簡單，卻是每個動作都能刺激大肌肉，強(qiáng)化肌肉，結(jié)實手臂和大腿。完成 10 下或以上次數(shù)，亦能訓(xùn)練肌肉耐力。

2）訓(xùn)練身體協(xié)調(diào)能力

要在腦中記著波比跳的四個步驟，其實也能訓(xùn)練手腳協(xié)調(diào)能力還有大腦作出即時反應(yīng)。

3）增強(qiáng)心肺功能

波比跳能在短時間內(nèi)提升最高心率，久而久之能增強(qiáng)心肺功能，增加血液流量，有助燃燒內(nèi)臟脂肪，強(qiáng)身健體。

4）有助日常功能性動作表現(xiàn)

波比跳包括站立、蹲下及跳躍動作，這些與我們每天都有機(jī)會做到的動作差不多，亦能幫助訓(xùn)練日常功能性動作表現(xiàn)（Daily Functional Movement）。

波比跳運動裝備

進(jìn)行包含跳躍動作的波比跳，應(yīng)選擇較貼身和有承托力的運動裝束，高密度包覆設(shè)計的運動上衣，加倍彈性服貼穩(wěn)定胸型，跳躍也不用怕移位。選擇吸濕排汗快速排除熱氣的運動服面料，無論休閒運動或日常穿搭都適用。做波比跳一定爆汗，當(dāng)然不少得吸汗巾還有止汗髮帶，以防汗如雨下影響運動表現(xiàn)。

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Mollifix 出品的運動內(nèi)衣，高密度包覆設(shè)計，加倍彈性服貼穩(wěn)定胸型，讓運動時更輕鬆舒爽。科學(xué)精算角度立體浮托，面料吸濕排汗快速排除熱氣，無論休閒運動或日常穿搭都舒適。

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Mollifix 出品的的運動緊身長褲，適用於日?；蚋鞣N強(qiáng)度運動，視覺修飾腿部線條更修長，集時尚與實力於一身。面料親膚吸濕排汗，減少運動時所產(chǎn)生的燜熱不適，舒適彈性適合各種身形，適用於運動健身及日常生活穿搭！

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白銀谷設(shè)計的涼感毛巾，圖案印製面為 100% 聚脂纖維，而背面則為 100% 涼感紗，先沾濕再輕擰到不滴水，甩動後即瞬間冰涼，非常適合運動時使用，為身體吸汗並降溫！

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LIFEBEAT 頭巾採熱轉(zhuǎn)印製作，色彩繽紛而不褪色，無縫編織工藝，避免接縫與縫邊，配戴更舒適，輕薄材質(zhì)，吸汗透氣效果佳，更具防曬效果，非常實用！

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