在忙碌的現(xiàn)代生活中，很難抽出大塊時間專門去鍛煉，但其實利用碎片化時間進(jìn)行一些簡單有效的運動，同樣能為健康加分。以下是一些利用碎片化時間鍛煉的健康技巧。

清晨起床時的微運動

伸懶腰與懶腰扭轉(zhuǎn)：早晨醒來后，先別急著起床，在床上伸個大大的懶腰，雙手向上伸直盡量伸展，同時雙腳也用力伸直，感受全身肌肉的拉伸，保持這個姿勢 10 - 15 秒，喚醒沉睡的身體。接著，可以進(jìn)行懶腰扭轉(zhuǎn)，保持上半身抬起，雙手抱住頭部，慢慢地將上半身向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受脊柱的拉伸，左右各扭轉(zhuǎn) 3 - 5 次，活動一下脊柱和腰部肌肉，開啟活力滿滿的一天。

床邊腿部屈伸：坐在床邊，雙腿自然下垂，然后緩慢地抬起一條腿，盡量伸直，保持幾秒鐘后再慢慢放下，兩條腿交替進(jìn)行，每組做 10 - 15 次，能促進(jìn)腿部血液循環(huán)，緩解一夜睡眠后腿部的僵硬感，同時也為即將開始的一天活動預(yù)熱腿部肌肉。

工作間隙的鍛煉妙招

辦公室椅子操：坐在辦公椅上就能完成的運動。比如踮腳尖，雙腳與肩同寬，用力踮起腳跟，將身體向上抬起一點，保持幾秒鐘后放下，重復(fù) 10 - 15 次，可有效鍛煉小腿肌肉，促進(jìn)下肢血液循環(huán)，減少久坐導(dǎo)致的腿部水腫問題；還可以進(jìn)行坐姿扭轉(zhuǎn)，挺直腰背坐在椅子上，雙手抓住椅背，慢慢地將上半身向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，眼睛看向后方，感受腹部和背部的拉伸，左右各扭轉(zhuǎn) 5 - 8 次，緩解久坐帶來的腰背僵硬。

辦公桌俯臥撐：如果辦公室空間允許，利用辦公桌做簡易俯臥撐也是不錯的選擇。雙手撐在辦公桌邊緣，與肩同寬或略寬，雙腿向后伸直，身體保持一條直線，然后緩慢下壓身體，做類似俯臥撐的動作，每組做 8 - 10 次，根據(jù)自己的體力進(jìn)行 2 - 3 組，能增強手臂、肩部和胸部的力量，讓長時間使用鼠標(biāo)、鍵盤的上肢得到鍛煉。

等車或排隊時的活動

原地高抬腿：在等公交車、地鐵或者排隊結(jié)賬等短暫空閑時間里，可以進(jìn)行原地高抬腿運動。雙腳快速交替抬高，盡量使大腿與地面平行，手臂自然擺動，保持一定的節(jié)奏，每次做 30 - 60 秒，既能提高心率，增強心肺功能，又能活動到腿部、臀部等多個部位的肌肉，讓身體在短時間內(nèi)活躍起來。

踮腳與提踵：雙腳腳尖點地，腳跟緩慢抬起，然后再放下，重復(fù)進(jìn)行，每次做 10 - 15 次為一組，做 2 - 3 組，這個動作可以鍛煉小腿肌肉，增強腳踝的穩(wěn)定性，并且在等待的間隙輕松完成，不占用太多空間和時間。

睡前的放松鍛煉

腿部拉伸：躺在床上，將雙腿伸直，然后用手去拉一只腳的腳尖，盡量向身體方向拉伸，感受腿部后側(cè)肌肉的拉伸，保持 20 - 30 秒后換另一只腳，這樣的拉伸動作可以放松一天中緊張的腿部肌肉，緩解疲勞，還能幫助改善睡眠質(zhì)量，避免夜間腿部抽筋等情況。

腹部收縮：平躺在床上，雙手放在身體兩側(cè)，慢慢地收縮腹部肌肉，將肚臍向脊柱方向靠近，感受腹部的收緊，保持幾秒鐘后再放松，重復(fù) 10 - 15 次，有助于增強腹部核心力量，同時放松腹部臟器，讓腸胃在夜間能更好地休息。

通過巧妙利用這些碎片化時間進(jìn)行鍛煉，日積月累，也能讓身體保持良好的運動狀態(tài)，提升身體素質(zhì)，而且不會給忙碌的生活增加過多負(fù)擔(dān)，輕松將健康融入日常生活的點滴之中。

文章二：健康呼吸的技巧 —— 為身體注入充足 “能量”

呼吸看似簡單平常，卻是維持生命活動的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，掌握正確的健康呼吸技巧，不僅能讓我們獲取更多氧氣，還對調(diào)節(jié)身心狀態(tài)有著重要作用。以下是一些實用的健康呼吸技巧介紹。

腹式呼吸法

基礎(chǔ)動作要領(lǐng)：找一個安靜舒適的地方坐下或躺下，放松全身肌肉，將一只手放在胸部，另一只手放在腹部。用鼻子慢慢吸氣，讓空氣充滿腹部，這時你會感覺到放在腹部的手隨著腹部的隆起而上升，而放在胸部的手盡量保持不動，吸氣要深、要慢，持續(xù) 3 - 5 秒；然后用嘴巴緩緩呼氣，感受腹部慢慢收縮，手也隨之下降，呼氣時間可稍長一些，約 4 - 6 秒。重復(fù)這個過程，每次練習(xí)可以進(jìn)行 10 - 15 分鐘，每天練習(xí) 2 - 3 次。

鍛煉效果與適用場景：腹式呼吸能夠增加膈肌的活動范圍，讓肺部充分?jǐn)U張，吸入更多氧氣，同時促進(jìn)腹部臟器的血液循環(huán)，有助于改善消化功能、緩解焦慮情緒等。它適用于很多場景，比如在感到壓力大、情緒緊張時，通過腹式呼吸可以迅速讓自己平靜下來；或者在睡前進(jìn)行腹式呼吸練習(xí)，能幫助放松身心，提高睡眠質(zhì)量。

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