導(dǎo)語(yǔ)

跑步是一項(xiàng)非常受歡迎的運(yùn)動(dòng)，作為一種有氧運(yùn)動(dòng)，它可以有效增強(qiáng)體質(zhì)，提升耐力，還可以消耗熱量、瘦身減脂，對(duì)身體健康有著顯著的促進(jìn)作用。

為了充分發(fā)揮有氧運(yùn)動(dòng)的效果，很多人會(huì)選擇慢跑，慢跑是一種低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，可以大大降低運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)的危險(xiǎn)情況，同時(shí)也使人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)更放松、感覺(jué)到更舒適。

然而有很多人在堅(jiān)持慢跑一段時(shí)間后對(duì)慢跑的效果感到懷疑，一開(kāi)始的瘦身等效果逐漸消失，這也讓很多人不得不質(zhì)疑慢跑是否有價(jià)值，甚至有人認(rèn)為慢跑根本就是毫無(wú)用處的無(wú)效運(yùn)動(dòng)。

殊不知，前提是如何判斷慢跑無(wú)效，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，這樣的判斷可能并不準(zhǔn)確，導(dǎo)致無(wú)效慢跑的原因也并不是慢跑本身，而是跑步術(shù)語(yǔ)中“有氧”和“慢跑”之一的偏差。

那么，有氧慢跑到底怎么跑才有效?

有氧慢跑的價(jià)值。

有氧慢跑最大的好處就是能夠讓精神得以舒緩，情緒變得更加穩(wěn)定。

繁忙生活中，人們總是承受著巨大的壓力，在工作和學(xué)習(xí)之外，還要忙于應(yīng)付各種瑣事和壓力，很多人都陷入焦慮癥的困擾中，動(dòng)不動(dòng)就會(huì)變得情緒化，生活品質(zhì)也變得日益低落。

而在跑步之后，因?yàn)榇罅窟\(yùn)動(dòng)釋放了大量?jī)?nèi)啡肽激素，人會(huì)感到情緒上的巨大舒緩，原本焦躁不安的心情變得非常平靜，也能夠?qū)?nèi)心的焦慮逐漸的拋之腦后，非常好的緩解了精神壓力。

同時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)大量消耗體內(nèi)的糖分，使人的身體變得非常疲憊，不再對(duì)外界的各種刺激產(chǎn)生反應(yīng)，大大降低了情緒化的可能性。

跑步可以很好的緩解身體疲憊，也能減少隨時(shí)感覺(jué)緊繃和焦慮的可能，提升人們的情緒穩(wěn)定性，也會(huì)讓人的生活變得更有活力和光彩。

除此之外，有氧跑步還能夠鍛煉人的耐力，提高人的身體機(jī)能，進(jìn)而減少患心血管疾病等疾病的可能性，非常有益于身體健康，因而有氧慢跑的價(jià)值是非常巨大的，有著積極的作用。

有氧慢跑要跑多慢才有效。

對(duì)于有氧慢跑來(lái)說(shuō)，對(duì)速度的控制是非常重要的，而正確的速度也是掌握有氧慢跑的關(guān)鍵。

因?yàn)椴煌说哪土退俣缺揪陀胁顒e，因此大家能跑的速度必定也有所差別，這就非常適合有氧慢跑的“慢”來(lái)進(jìn)行個(gè)體化的配速。

正因?yàn)橛羞@個(gè)特點(diǎn)，所以有氧慢跑得以廣泛的普及和實(shí)施，因?yàn)闊o(wú)論一個(gè)人的實(shí)際跑步速度有多慢，都可以在這個(gè)范疇內(nèi)開(kāi)展慢跑，非常貼合人們的身體狀況。

然而這個(gè)慢也需要計(jì)算出一個(gè)下限，如果低于這個(gè)下限，近似于散步的跑步就無(wú)法達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的要求，因此無(wú)法說(shuō)是有氧慢跑。

那么這個(gè)下限是多少呢?

有氧慢跑的速度就是能夠讓人的心率達(dá)到一個(gè)“有氧”的區(qū)間，通過(guò)這段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)的有氧分解能力也會(huì)更加強(qiáng)大，進(jìn)而提升耐力和身體活力。

這個(gè)所謂的“有氧”的心率區(qū)間是什么呢?

這個(gè)心率就是140~160次/分鐘之間的心率，只要能夠讓心率保持在這個(gè)范圍內(nèi)，那么慢跑就可以產(chǎn)生非常好的效果，也就是非常好的有氧效果，它是跑步時(shí)的標(biāo)桿心率。

如果心率低于140次每分鐘，那么表示慢跑過(guò)慢，同樣無(wú)法達(dá)到有氧效果，而且反而容易出現(xiàn)一些跑姿變的不規(guī)范，這樣非常不利于跑步。

而如果高于160次每分鐘，那么這樣的速度就過(guò)快，容易讓人陷入缺氧狀態(tài)，體內(nèi)分解代謝產(chǎn)物無(wú)法及時(shí)排出體外，反而對(duì)身體健康有害，所以也不利于跑步。

那么在這個(gè)心率之間，每分鐘跑多少米才算是有氧慢跑呢?

這個(gè)速度需要個(gè)體化的計(jì)算，因?yàn)橛泻芏嗯c速度和距離等有關(guān)的因素。

比如有最大氧耗的頻率、每分鐘心臟輸出量等，它們與許多因素相關(guān)，比如個(gè)體差異以及年齡、性別等，這些都會(huì)對(duì)慢速的配速產(chǎn)生影響，因此無(wú)法統(tǒng)一衡量，需要個(gè)體化計(jì)算。

有氧慢跑的計(jì)算方法。

1、最大心率計(jì)算法

最大心率是人能夠達(dá)到的最高心率，它與一些因素有關(guān)，比如年齡，最大心率可以通過(guò)220減去年齡的方式來(lái)計(jì)算出來(lái)，這個(gè)數(shù)就是你的最大心率，這樣在有氧慢跑中，心率最高也不會(huì)超過(guò)這個(gè)數(shù)。

如果你想知道你的有氧運(yùn)動(dòng)的最優(yōu)強(qiáng)度下心率是多少，那么可以采用最大心率減去安靜心率再乘以70%再加上安靜心率，這樣就是你的最適宜有氧運(yùn)動(dòng)的心率區(qū)間。

在這個(gè)區(qū)間中，你可以選擇在跑步機(jī)上進(jìn)行有氧慢跑，跑多久才能夠達(dá)到燃脂的效果，這個(gè)就需要時(shí)間和距離的計(jì)算，以及速度的計(jì)算來(lái)進(jìn)行篩選。

2、MAF 180 跑法。

MAF 180 跑法最大的特點(diǎn)就是速度和心率的狀態(tài)之間的平衡，這個(gè)平衡點(diǎn)就是180次每分鐘的心率最佳狀態(tài)。

如果想知道這個(gè)平衡點(diǎn)在多快的配速，那就將180次每分鐘的心率值減去你安靜的心率，這個(gè)差值就是你的最大有氧健身作用的配速。

雖然這兩個(gè)方法都是很好的計(jì)算方法，但是實(shí)際運(yùn)用中，除去這些理論上的因素，還有很多實(shí)際因素，因?yàn)樗鼈冊(cè)趯?shí)際中都有一定的偏差。

在實(shí)際中如何調(diào)整心率。

雖然在理論上，通過(guò)這些計(jì)算方法可以計(jì)算出這些指標(biāo)，但是在實(shí)際應(yīng)用中，還是需要根據(jù)一些實(shí)際情況來(lái)進(jìn)行調(diào)整。

1、舒服的感覺(jué)。

有氧慢跑在實(shí)際中，從180和140之間有60次/分鐘的空間，這個(gè)空間極大，而且相差的非常明顯，因此，在平時(shí)的應(yīng)用中，通過(guò)心率來(lái)進(jìn)行調(diào)節(jié)是非常好的方法。

把心率控制在這個(gè)范圍內(nèi)，但是適當(dāng)偏高或者偏低都是沒(méi)有問(wèn)題的，更重要的是感受在心臟和呼吸上的輕松感，以及對(duì)跑步的樂(lè)趣。

如果有心率帶等設(shè)備，那么就可以及時(shí)的根據(jù)設(shè)備提供的數(shù)據(jù)來(lái)進(jìn)行調(diào)整，如果沒(méi)有，那么也可以根據(jù)心臟和呼吸的情況來(lái)進(jìn)行調(diào)整，這種調(diào)整是非?？茖W(xué)的。

2、環(huán)境的因素。

環(huán)境的因素也是非常大的，人們?cè)谂懿竭^(guò)程中，速度的控制有時(shí)候不是自身的原因，而是外部環(huán)境的原因。

當(dāng)你跑在一個(gè)下坡的環(huán)境中，那么你的速度就會(huì)加快，這個(gè)時(shí)候需要產(chǎn)生一定的制動(dòng)來(lái)控制速度，可以通過(guò)稍微放慢自己的步頻和節(jié)奏，這樣就可以控制速度。

相反，如果是上坡的環(huán)境中，那么自然會(huì)感到跑步的速度拖慢，這個(gè)時(shí)候可以通過(guò)更高的步頻，節(jié)奏來(lái)將速度調(diào)快，這樣才能保證跑步的速度是適中的，有氧效果才是好的。

結(jié)語(yǔ)

有氧慢跑雖然沒(méi)有高強(qiáng)度的跑步來(lái)的累，但是它更注重的是人的自身感受和舒適度。

只有通過(guò)有氧慢跑適當(dāng)?shù)奶岣咝穆剩拍茏屵\(yùn)動(dòng)起來(lái)有意義，才能起到鍛煉的效果，如果太慢，沒(méi)達(dá)到有氧的效果，那么只是散步，不能受益于慢跑。

所以只有將慢跑和鍛煉的效果結(jié)合起來(lái)，才能真正的達(dá)到有氧慢跑的效果。