跑步是一項(xiàng)廣受歡迎的運(yùn)動(dòng)方式，但不少跑步的人卻并不清楚跑步的真正區(qū)別。有氧跑步與無(wú)氧跑步究竟區(qū)別在哪？它們各自燃燒的是什么？分別會(huì)對(duì)我們的身體產(chǎn)生怎樣的不同效果？弄清之后，才能更有效地朝你的健身目標(biāo)前進(jìn)。

一、有氧跑步燃燒脂肪，助你瘦身降脂

有氧跑步，顧名思義，就是在充足氧氣供應(yīng)下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度跑步。一般表現(xiàn)為呼吸平穩(wěn)，心率在最大心率的60%~75%左右，最常見(jiàn)的形式為慢跑或長(zhǎng)期的持續(xù)跑步。

有氧跑步主要燃燒的是體內(nèi)多余的脂肪：

· 長(zhǎng)期低強(qiáng)度跑步會(huì)有效調(diào)用脂肪作為燃料，為身體供能，脂肪燃燒率高。

· 能有效改善心肺功能，提升耐力并提高脂肪的代謝效率。

· 長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，會(huì)帶來(lái)明顯的瘦身效果，同時(shí)提升心肺健康指數(shù)，改善精神狀態(tài)，舒緩壓力。

長(zhǎng)期的有氧跑步訓(xùn)練，可幫助你塑造苗條的身體線條，尤其是消除腰腹部多余脂肪。

二、無(wú)氧跑步消耗糖原，塑造肌肉提高爆發(fā)力

相比于有氧跑步，無(wú)氧跑步指的是一種高強(qiáng)度、強(qiáng)爆發(fā)的跑步方式，比如說(shuō)短距離沖刺跑、快速爬坡跑、間歇跑（高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練）等等。這種跑步過(guò)程中，氧氣供應(yīng)不足，主要靠糖原為主要能源。

無(wú)氧跑步主要消耗的是人體肌肉和肝臟中儲(chǔ)藏的糖原：

· 糖原快速分解為肌肉供能，從而產(chǎn)生乳酸等物質(zhì)，使人產(chǎn)生酸脹的感覺(jué)。

· 明顯改善爆發(fā)力、速度，以及肌肉的力量和體能儲(chǔ)備。

· 提升肌肉質(zhì)量，促進(jìn)局部肌肉塑形效果，改善整體體態(tài)。

· 短期堅(jiān)持，會(huì)發(fā)現(xiàn)肌肉線條更加明顯，如緊致的臀部和腿部。

無(wú)氧訓(xùn)練能夠提高你在短距離內(nèi)快速運(yùn)動(dòng)的速度和爆發(fā)力，改善肌肉對(duì)乳酸的耐受及清除能力，而目標(biāo)在于鍛煉肌肉、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的人更適合選擇無(wú)氧跑步。

三、如何搭配有氧和無(wú)氧跑步才能發(fā)揮最大效果？

既然有氧和無(wú)氧跑步各有優(yōu)勢(shì)，如何安排這兩種訓(xùn)練才能更有效、更科學(xué)地鍛煉身體？

· 如果你以減脂和瘦身為目標(biāo)，可以以有氧跑步為主，每周安排2次無(wú)氧跑步，增強(qiáng)身體肌肉緊致度和爆發(fā)力。

· 如果你想增肌塑形并提高爆發(fā)力，則應(yīng)以無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為主，一周內(nèi)可以2次較短時(shí)間有氧跑步，做好身體的主動(dòng)恢復(fù)，改善心肺功能，幫助身體快速清除乳酸。

四、跑步中切記避免誤區(qū)，防止受傷

無(wú)論是哪種運(yùn)動(dòng)方式，都應(yīng)注意以下事項(xiàng)：

· 合理熱身，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

· 跑步后拉伸輔助肌肉恢復(fù)。

· 根據(jù)自身水平，循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)。

· 注意休息，給身體充分恢復(fù)的空間。

五、跑步并不是越快越好，弄清目標(biāo)再制定計(jì)劃

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，有氧跑步能燃燒脂肪、改善心肺功能，非常適合以瘦身減脂為目的的人群；而無(wú)氧跑步消耗的是糖原，能塑造肌肉、提高爆發(fā)力和肌肉力量，更適合增強(qiáng)肌肉或提高競(jìng)技水平。

只有明確好自己的目標(biāo)，選擇合適自己的方式，同步配合合理的訓(xùn)練計(jì)劃，才能真正發(fā)揮跑步的作用，達(dá)到事半功倍的效果，實(shí)現(xiàn)更好的健康狀態(tài)與身材線條。好了，弄懂了跑步的原理，再開(kāi)始行動(dòng)，為了你更好的自己，沖吧！

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